În medicina tradițională estică, se crede că gâtul leagă corpul și mintea. Această zonă importantă - coloana cervicală, în comparație cu restul secțiunilor sale, este aranjată foarte delicat. Este destul de vulnerabil, deoarece depinde direct de starea altor departamente ale sistemului musculo-scheletic. Gâtul reflectă postura rea, hipertensiunea cronică a mușchilor întregii zone ale colului cervical, scolioza, cifoza și multe altele. În acest articol, vom face câteva exerciții simple pentru relaxarea mușchilor gâtului și, de asemenea, vom învăța să folosim în acest scop metoda PID - relaxare post-izometrică a mușchilor.
Gâtul muscular reacționează violent la orice stres - tensiune și chiar spasm. Ați observat cât de inconștient atragem gâtul în umeri și ne apăram împotriva unui pericol real sau imaginar? Stilul de viață sedentar - la masa de birou sau la volanul mașinii - agravează și mai mult starea deplorabilă a gâtului. Ca rezultat, obținem mușchii hipertonici ai gâtului și umerilor.
Iată câteva exerciții simple și eficiente pe care le puteți face în orice moment și aproape oriunde. Chiar și la serviciu, vă permiteți să vă odihniți câteva minute de la computer. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a începe ziua. Și trebuie să îndepărtați mușchii hipertonici ai gâtului doar câteva minute.
Astăzi vom face exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului, umerii vor fi subiectul următorului articol. Cele mai eficiente exerciții care se efectuează în modul de relaxare post-izometric al mușchilor. Vorbim despre tehnica IRTP.
Metoda PIR - relaxare musculară post-izometrică
Pentru a relaxa eficient mușchiul cronic stresat sau spasmodic, normalizați tonul acestuia, trebuie să întindeți mai întâi musculatura și cu un efort uniform și fără a schimba lungimea sa. În acest scop, tehnica relaxării musculare post-izometrice PID este ideală.
După cum indică numele, în procedura PID, fiecare exercițiu constă din două faze - tensiunea musculară izometrică, atunci când se contractează, și relaxarea ulterioară, adică post-izometrică. De obicei, pentru astfel de manipulări se recurge la un specialist în terapia exercițiilor sau terapia yoga, dar în acest articol vorbim despre auto-PIR, autorelaxare, atunci când faci totul singur.
• Pentru a face acest lucru, mutați mușchii în direcția specificată și le dați o rezistență ușoară. Faza tensiunii musculare începe prin inspirație. Păstrați această tensiune un anumit număr de cicluri de respirație. Urmați recomandările și nu exagerați.
• Resistând activitatea propriilor mușchi, nu fiți prea zeloși. Aceasta nu este o luptă. Lucrați calm și cu concentrare.
• Introduceți ușor faza de relaxare, la expirație.
• În fiecare exercițiu conform metodei PIR - relaxare post-izometrică a mușchilor - ciclul "relaxare-tensiune" se repetă de mai multe ori cu pauze de 10-15 secunde.
• Important! Principiul principal al tehnicii IRTP: fiecare mișcare ulterioară se face dintr-o nouă "barieră", realizată după relaxare la repetarea anterioară. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un pic mai mult să întindeți mușchii care tocmai au lucrat - fie vă înclinați capul mai jos, fie vă mutați brațul departe, și următorul efort muscular de a face dintr-o nouă poziție de plecare. Poate că această regulă părea incomprehensibilă, dar totul va deveni clar după descrierea exercițiilor specifice. În acest caz, acestea sunt exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului.
Exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului conform tehnicii IRP
Pentru a relaxa mușchii gâtului, ei au nevoie, în primul rând, să se întindă. Alungirea mușchilor gâtului, spasmată cu stres fizic sau mental, ajută la relaxarea întregului corp și, de asemenea, pentru a calma mintea și a recâștiga o stare de bunăstare generală. În plus, ridicarea hipertensiunii musculaturii gâtului va ajuta la prevenirea durerilor de cap tensiune.
Înclinați capul în lateral
Și acum aplicăm exercițiului nostru de relaxare a mușchilor gâtului metoda PIR - relaxarea post-izometrică a mușchilor.
2. Faza de relaxare postisometrică a mușchilor gâtului. La expirație, cu blândețe, fără să vă relaxați, presiunea capului de pe braț se oprește.
3. Faza de întindere a mușchilor gâtului. Înclinați-vă capul spre stânga puțin mai jos decât la începutul apropierii și fixați noua poziție cu mâna dreaptă. Țineți-l pentru 2-3 cicluri de respirație.
Repetați exercițiul pe această parte de 2-3 ori cu pauze în 10-15 secunde, de fiecare dată coborând capul ușor mai jos spre dreapta, întinzând ușor mușchii.
Repetați întregul exercițiu spre cealaltă parte. Observați-vă: care parte a mușchilor gâtului este mai slabă? Unde este mai puțin volumul traficului? Iar din când în când, acordați atenție progreselor înregistrate în forța și amplitudinea mușchilor.
Capul se înclină în jos
Un detaliu important: atunci când efectuați acest exercițiu, relaxați mușchii gâtului, creați și mențineți un spațiu între bărbie și piept. Imaginați-vă că vă țineți mâinile la nivelul gâtului cu un ou fragil de aur din povestea copiilor. Extindeți gâtul și coborâți ușor bărbia în jos, protejând oul imaginar.
Stați cu spatele drept, traversați picioarele și așezați o pernă sub pelvis astfel încât coloana vertebrală să se sprijine ușor. Dacă sunteți incomod, puteți efectua acest exercițiu pe un scaun. Încet, coborâți încet barbia cât mai mult posibil, continuând să țineți ușor un ou imaginar de aur sub gât. Simțiți-vă că mușchii gâtului și ale umerilor se prelungesc. Țineți înclinarea capului pentru 2-3 cicluri respiratorii, apoi ridicați ușor bărbia și întoarceți capul în poziția neutră.
Apoi, rămânând în aceeași poziție de plecare, coborâți bărbia până la jumătate din cantitatea de mișcare disponibilă. Ridicați-vă mâinile și atingeți degetele celei mai înalte părți a capului. Și din nou, pregătiți-vă să aplicați în exercițiile de relaxare a mușchilor gâtului metoda PIR - relaxarea post-izometrică a mușchilor.
2. Faza de relaxare postisometrică a mușchilor gâtului. Relaxați-vă când expirați. Respirați adânc și lăsați-o încet.
3. Faza de întindere a mușchilor gâtului. Acum ține capul de mai jos, în spatele urechilor. Înclinați-vă capul în jos, lăsați bărbia aproape de piept, ușor, cu brațele, ajutați-vă să vă întindeți ușor gâtul. Țineți gâtul alungit pentru 2-3 cicluri de respirație.
Întoarceți capul în poziția neutră. Stați liniștit cu ochii închiși timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Bucurați-vă de senzații noi în coloana vertebrală superioară, rețineți cum trec treptat mușchii hipertonici ai gâtului.
Acest exercițiu poate fi văzut ca o alternativă moale la postura Cobra. După exercițiul anterior de relaxare a mușchilor gâtului - capul se înclină în jos - coloana cere o mișcare compensatorie, inversă a gâtului. Dar mulți oameni găsesc un cap neconfortabil. "Șarpele cântând" va părea mult mai acceptabil pentru ei. Cu toate acestea, în cazul în care există probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale sau la osteoporoză, este mai bine să renunțați la acest exercițiu.
Apoi, încet și cu plăcere, înclinați capul în jos pentru a prelungi mușchii spatelui gâtului.
Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Aceste trei exerciții simple vă vor ajuta să eliminați hipertensiunea musculară a gâtului. Și în următorul articol vom continua acest subiect real relaxând mușchii umerilor. Acolo vom avea nevoie și de tehnica PIR - relaxare musculară post-izometrică. Conectând aceste două mini-complexe într-unul, executați-l înainte de o întâlnire importantă. Sau după întoarcerea acasă după o călătorie lungă în spatele volanului unei mașini. În toate aceste și multe alte situații, exercițiile de relaxare a mușchilor gâtului și a umerilor vor fi foarte utile.
Textul folosește materialele lui Lilias Folan.
Articole similare
-
Exerciții pentru a verifica dezvoltarea musculară - blog despre sănătate
-
Pregătirea pentru sarcină - exerciții pentru întărirea mușchilor
Trimiteți-le prietenilor: