A face propriul său corp la aliatul său fidel, nu sunteți doar mai ușor să-l suporte, sarcina si nastere, dar, de asemenea, vin înapoi în formă bună mai repede. Astăzi publicăm un set special de exerciții pentru cei care se pregătesc pentru sarcină. Acest lucru exercită în mod special pentru revista „Womens Health“ dezvoltat de doctorat, sef al Departamentului de Reabilitare Centru de tratament pentru terapie fizica si medicina sportiva Sanatate Ministerul Irina Adolfovna Lazarev.
Prevenirea rezonabilă înainte și în timpul sarcinii - dietă, exerciții fizice, auto-control - vă va ajuta să mențineți sănătatea și frumusețea după nașterea copilului. Crede-mă, platfus, vene varicoase, excesul de greutate, vergeturi și ruperi în timpul nașterii - nu neapărat sarcina sateliților. Pentru a îndura în siguranță un copil a cărui greutate crește cu fiecare săptămână, mama însărcinată trebuie să aibă ligamente elastice, precum și mușchii flexibili și puternici ai spatelui, coapsei, presei abdominale și, în special, a podelei pelvine. Consolidarea acestor grupuri musculare, puteți evita, de exemplu, rupturi ale colului uterin și chiar leziuni la naștere ale fătului. Din păcate, în majoritatea femeilor și fetelor moderne, acești mușchi sunt slab dezvoltați. Singura modalitate de a le întări, ceea ce înseamnă că este ușor să amânați sarcina și nașterea - o pregătire regulată. Pentru a începe să faceți exerciții, sfătuiesc chiar înainte de sarcină, când intenționați să adăugați o familie. Făcând 3-4 ori pe săptămână, după două luni veți obține rezultate remarcabile. Și cei care sunt prietenoși cu sportul, se recomandă să adăugați aceste exerciții la formarea lor obișnuită. Rețineți: aceste exerciții nu sunt destinate femeilor însărcinate, ele pregătesc organismul numai pentru îngrijirea viitoare a copilului. În diferite perioade de sarcină, puteți antrena anumite grupuri musculare cu o sarcină strict dozată. Prin urmare, femeile care se așteaptă deja la un copil, această gimnastică nu este potrivită.
Deci, să începem exercițiile:
1. Prevenirea piciorului plat
Începem cu picioarele goale pe podea două minute. Apoi un minut mergem doar pe șosete, un minut - doar pe tocuri, un minut - pe exteriorul piciorului, un minut - pe interior. Următoarele cinci-șase minute alternează aceste tipuri de mers pe jos. Finalizăm acest bloc cu mersul obișnuit.
2. Lucrul cu mușchii abdominali
A. "Foarfece". Întins pe podea, apăsați cu grijă spatele inferior la podea și ridicați picioarele vertical în sus. Rasă ușor și traversați imediat picioarele, fără a le îndoi în timp ce vă îngenuncheați. 10-12 repetări în fiecare direcție.
B. "Răsucirea". Întinzându-vă pe podea, apăsați talpa jos până la podea și alăturați-vă palmele de pe spatele capului, întinzându-vă coatele spre laturi. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Bărbața este ridicată și îndreptată spre tavan. La expirație, îndepărtați lamele capului și ale umerilor de la podea, la căderea de inspirație la podea. Realizați 10-12 repetări.
B. "Răsuciri laterale". Când se află în aceeași poziție de pornire, plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Mâna dreaptă este pe stomac, mâna stângă este în spatele capului. La expirație, ridicați, întinzându-vă umărul stâng la genunchiul drept, la inhalare - picătură la podea. Încercați să nu vă rupeți spatele inferior de pe podea. Faceți 10-12 repetări, apoi schimbați picioarele - și de 10-12 ori mai mult.
3. Instruim mușchii din spate
A. "Alamă". Stați pe stomac, întindeți-vă picioarele și apăsați-le ferm la podea. Mâinile trage înainte, cap - continuarea trunchiului. Fără a vă ridica capul în sus, rupeți partea superioară a trunchiului, făcând mâinile să curgă ușor în sus și în jos, ca și cum ați înota cu un baston. Faceți 10-12 repetări cu ambele mâini.
4. Consolidarea mușchilor și a ligamentelor din podea pelviană
Atenție: acest exercițiu poate fi efectuat oriunde și oricând - nimeni nu va ghici că antrenezi. Este util pentru toate doamnele, fără excepție, așa încercați să o faceți în fiecare zi. Deci, versiunea completă: situată pe podea, cu picioarele indoite, ridicați șoldurile sus, strângeți mușchii fesieri și, în același timp, se adună într-un mușchi al perineului și anus. Dacă sunteți în picioare sau în picioare, înclinați aceste mușchi fără a ridica pelvisul. Țineți tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi - rupeți timp de 10 secunde și câteva repetări.
Articole similare
-
Exerciții pentru a verifica dezvoltarea musculară - blog despre sănătate
-
Cum se efectuează exerciții de întindere pentru mușchii principali ai corpului
-
7 Exerciții pentru o figură de balerină, revista de sex feminin gi-wom
Trimiteți-le prietenilor: