Dintre toate componentele fizice de fitness, stretch este cel mai adesea neglijat. Pur și simplu nu are suficient timp și energie. Și în zadar! Aflați despre avantajele mușchilor care se întind.
În acest articol, veți afla de ce motivarea musculară este atât de importantă pentru culturist, cum să includeți exerciții de stretching în procesul de antrenament (și viața) și cum să le îndepliniți în mod corespunzător.
Majoritatea culturistilor trateaza neglijenta cu intinderea, considerand ca este o multime de femei si incepatori. Singurul lucru pe care îl demonstrează este analfabetismul și lipsa de vizibilitate.
Chiar daca atletul intelege importanta intinderii muschilor, multi nu au timp suficient de rabdare pentru ea, pentru ca pana la sfarsitul exercitiilor de forta sau cardio, singura dorinta este sa duci si du-te acasa.
În general, motivele pentru care sportivii nu doresc sau nu uită să se întindă, foarte mult. De exemplu, se crede că mușchii pompați interferează cu mișcările normale, iar culturistii sunt extrem de inflexibili. Cu toate acestea, nu este mai mult decât un mit: buna și ușurința de mișcare nu depinde de numărul de mușchi. Sportivii încep să piardă flexibilitatea din cauza lipsei de exerciții regulate de întindere. Desigur, unii oameni sunt inițial mai flexibili. dar aceasta nu este o scuză! Stretching-ul are un efect pozitiv asupra oricărei persoane - de la copil la vârstnici! Cel mai bine este să vă întindeți în mod regulat, efectuând un set special de exerciții de întindere.
Luați-vă regula: a făcut o antrenament de putere - faceți un exercițiu pentru întinderea mușchilor. Formarea cu greutăți face ca mușchii să fie rigizi și inflexibili. Când lucrați cu greutate mare, apar microfracturi ale fibrelor musculare. În 24-73 ore de la antrenament, corpul le restabilește, în urma căruia mușchii devin mai puternici și mai voluminoși. Includerea în programul său de stretching, sunteți eliberatoare mușchii și să dezvolte o flexibilitate (cu condiția să faceți acest lucru pentru o lungă perioadă de timp și de multe ori).
În plus, întindere de mușchi în culturism aduce multe beneficii, de exemplu, perfect incalzeste si calmeaza muschii si imbunatateste coordonarea musculara, previne febra musculara întârziată și viteze de recuperare. Vă veți simți mai liniștită, în ciuda stresului unei zile lucrătoare, și veți învăța posibilitățile corpului vostru. De asemenea, exercițiile de întindere împiedică diferite leziuni. Potrivit statisticilor, sportivii, care desfășoară în mod regulat se întinde de doua ori mai susceptibile de a sustine leziuni legate de tulpini și entorse. Dacă acești tipi profesioniști sunt responsabili de întindere, nu este timpul să te gândești la asta?
Când trebuie să faceți exerciții de întindere
Este recomandabil să întindeți mușchii după un antrenament sau antrenament. Când sunt bine încălzite sau prea obosite pentru a rezista la întindere.
De asemenea, este utilă combinarea încălzirii și întinderii unei anumite părți a corpului (de exemplu, articulația umărului). Poate că la început nu se va întinde mult mușchii (pentru că nu au fost încă încălzit și nu sunt la fel de plastic, deoarece acestea pot fi), astfel încât se întinde de exerciții musculare ar trebui să fie o parte integrantă a programului de antrenament. Dar acest lucru nu înseamnă că, dacă nu există nici o pregătire, atunci musculare nu au nevoie de întindere.
Puteți întinde mușchii acasă și în orice moment al zilei. Aceasta este o opțiune de exercițiu ideală, deoarece nu necesită niciun echipament, și pe lângă asta nu va trebui să pierzi timpul de duș, deoarece nu vei transpira. Cu cât vă întindeți mai mult pe parcursul zilei, cu atât mai mult vor fi mușchii din plastic și cu atât mai ușor va fi menținerea flexibilității.
Îndepărtarea corectă a mușchilor
Îndepărtarea corectă implică o întârziere a poziției tensiunii musculare moi (fără durere) timp de 10-30 secunde. Aceasta se numește o întindere ușoară. Ar trebui să te simți confortabil. Dacă în timpul rulării vă simțiți disconfort sau durere, trebuie să slăbiți sau să opriți exercițiul.
După o întârziere în poziția de întindere, când mușchii se obișnuiesc, puteți trece la o întindere progresivă. Din poziția de întindere a luminii, ar trebui să progresați treptat înainte până când din nou simțiți o ușoară tensiune a mușchiului. Țineți din nou timp de 10-30 de secunde. Tensiunea scade ușor. Din nou, dacă vă simțiți disconfort sau durere în mușchi, este necesar să se slăbească lucrarea de confort punctul în care mușchiul este doar ușor întinsă.
Amintește-ți respirația! În timp ce faceți exerciții de întindere este recomandabil să respirați în mod natural. Nu țineți respirația, deoarece aceasta interferează cu relaxarea și nu beneficiază. Pentru a evita mișcările bruște care provoacă contracția musculară, respirați încet și ritmic. Întinderea la expirație ajută la relaxarea mai bună a mușchilor și, prin urmare, sporește efectul.
Incordarea incorectă a mușchilor
Disconfortul sau durerea înseamnă că întindeți incorect, de exemplu, primăvara. Muschii răspund mai bine la întindere atunci când sunt relaxați. Durerea și disconfortul, desigur, provoacă tensiune. Este mai bine să nu trageți prin durere, poate duce la ruperea mușchiului.
Încercați să efectuați în mod regulat acest set de exerciții de întindere după formarea de forță. Acordați atenție rezultatelor: cum vă simțiți musculatura? Au recuperat mai bine?
Program de întindere după antrenament în greutate
Întindeți grupul de mușchi pe care ați lucrat în timpul antrenamentului de forță. Timpul de retenție în poziția de întindere este de 10-20 secunde.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: