O oră înainte de a începe - ce să mănânci?
Când este vorba de putere înainte de începerea normelor, este de multe ori chiar și într-o literatură metodică nu există nici o opinie unanimă în această privință. Într-o am citit că o oră înainte de începerea ghetei ar trebui să fie carbohidrati, iar în celălalt - nu este o idee bună. Motivul divergenței de opinii se datorează mai multor studii vechi. Într-una dintre ele, 1970, sa observat că aportul de carbohidrati timp de o ora inainte de a exercita, contribuie la faptul că, după 45 de minute de la luarea concentrației maxime observate la nivelul glucozei din sânge. Dar, odată cu începerea competiției, adică, o oră după internare, începe o scădere bruscă a concentrației de glucoză, datorită creșterii rapide a nivelului de insulină și de absorbție a glicogenului muscular, ca urmare a sarcinii. Ca urmare a scăderii nivelului de glucoză, poate apărea hipoglicemia. Acest fenomen se numește „revenire hipoglicemiant“, și se manifestă în simptome, cum ar fi slăbiciune, oboseală, greață, și, uneori, amețeli. Se crede, de asemenea, că hipoglicemia are un efect negativ asupra rezistenței. Într-una dintre cele mai vechi de cercetare am constatat că grupul, care a luat o oră înainte de carbohidrații de concurență, performanța a fost mai mică decât grupul care a luat doar apă.
De atunci, zeci de studii mai recente pe această temă au fost realizate cu diferite protocoale de cercetare. In unele consumul de carbohidrați studiat, care nu conduc la o creștere a insulinei (indice glicemic scăzut), cum ar fi fructoza. În altele, studiul glucozei, care contribuie la eliberarea maximă a insulinei. În plus, cercetătorii au folosit diferite regimuri de încărcare, adică intensitatea și durata. Participanții la experimente aveau diferite nivele de pregătire - sportivi profesioniști și cei care nu au luat niciodată sport. Aceste discrepanțe și diferitele condiții de cercetare fac dificilă trasarea unei concluzii generale asupra tuturor studiilor. Dar, cu toate acestea, nici unul dintre studiile (mai mult de o sută de grupuri de cercetare din intreaga lume) nu a evidențiat un efect semnificativ al aportului de carbohidrați înainte de competiție sau de formare pe performanta si rezistenta.
Imaginea fluctuațiilor nivelurilor de glucoză din sânge după administrarea carbohidraților
În mod similar, este foarte dificil de a face un sfat foarte semnificativ cu privire la recepția carbohidrati (timp și numărul) înainte de cursă, din cauza diferenței mari în protocoale de cercetare. Cu toate acestea, concluzia generală, așa cum sa spus - este lipsit de sens să ia carbohidrați înainte de începerea, în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenta, iar în unele cazuri sunt chiar cazuri de hipoglicemie înregistrate. Adică, nu există o corelație între nivelul de glucoză din sânge și capacitatea de muncă. Hipoglicemia a avut loc cel mai adesea atunci când se iau cantități mici de carbohidrati (25 grame), comparativ cu doze mari (75-200 g) timp de 45 minute înainte de încărcare. De asemenea, a constatat că aproape hipoglicemie nu se produce atunci când consumul de carbohidrați în 15 minute înainte de începerea, dar se întâmplă atunci când carbohidratii sunt consumate timp de 45-75 de minute înainte de începerea. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut nu determină hipoglicemie.
Informații interesante pot fi numite faptul că, în unele persoane, hipoglicemia se dezvoltă în toate studiile, indiferent de timpul și cantitatea de aport de carbohidrați. Și în altele, dimpotrivă, nu a apărut niciodată. Această observație constată în practică confirmarea faptului că unii sportivi pot mânca orice și oricând și nu pot obține hipoglicemie. Chiar mai interesant este faptul că acest lucru nu are legătură cu sensibilitatea la insulină.
În termeni practici, acest lucru înseamnă că persoanele care nu sunt predispuse la hipoglicemie pot fi consumate carbohidrati ca te rog, dar cei care sunt predispuse la aceasta ar trebui să caute modalități de a rezolva această problemă. De exemplu, luând carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Sau o astfel de opțiune - să nu ia hidrati de carbon mai târziu de o jumătate de oră înainte de începerea, sau în timpul unui antrenament și imediat înainte de începerea. Din cauza individualității noastre, fiecare ar trebui să caute un mod optim de luare a carbohidraților și să urmeze strategiile descrise mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: