Dacă nu aveți ocazia să vizitați sala de sport și doriți să aveți o figură frumoasă - există o soluție simplă și eficientă. Este o antrenament cu greutatea proprie.
Încărcare sigură
Se crede că, pentru muschii noștri, greutățile sunt sigure, care nu depășesc masa corpului nostru. Și dacă lucrarea, de exemplu, cu un bar nu este arătată de toată lumea, sarcina creată de propriul tău corp este destul de confortabilă pentru toată lumea.
Abilitatea de a se adapta ca răspuns la efort fizic este calitatea perfectă a musculaturii noastre. Dar natura a prevăzut inițial posibilitatea de a fi controlată numai cu greutatea propriului corp. La urma urmei, în vechime, strămoșii noștri au fugit de pradă, au vânat, au urcat copaci și pietre.
Mușchii cu volum mare sau abilitatea de a ridica obiecte foarte grele (culturism și ridicare de putere) nu erau o necesitate în ceea ce privește supraviețuirea. În consecință, sistemul nostru muscular nu este implicit proiectat.
Atleții avansați care se ocupă de scale care sunt semnificativ mai mari decât greutatea lor proprie, obțin astfel de rezultate printr-o pregătire prelungită și persistentă. Iar noii veniți, care încearcă să scape de lilieci, sunt răniți și, de regulă, își pierd interesul pentru sport.
Prin urmare, exercițiile cu greutatea proprie sunt cele mai naturale și mai sigure exerciții fizice. Ei sunt chemați să-i ajute pe toți, indiferent de nivelul lor de pregătire, să obțină o formă fizică bună și o figură potrivită.
Variante de exerciții cu greutatea lor
Există multe exerciții cu greutatea lor. Ele sunt convenabile deoarece întregul antrenament se desfășoară fără fier suplimentar: nu aveți nevoie de barbells, dumbbells sau simulatoare.
Programul de antrenament cu greutatea sa trebuie să funcționeze prin toate mușchii brațelor, picioarelor și corpului. Acest lucru se poate realiza dacă abordați corect această problemă.
Rețineți că astfel de exerciții fără fier pot fi efectuate acasă.
Exerciții pe bara orizontală
Din moment ce nu se acceptă alpinismul astăzi, pentru antrenament puteți folosi bare orizontale și bare pe care puteți face antrenament de greutate cu greutatea proprie în versiuni diferite.
În bara orizontală puteți:
- Strângeți cu mâneruri diferite, cu lățimi diferite de setare a mâinilor.
- Leagăn presa cu ajutorul ridicării picioarelor, răsucirea, imitarea picioarelor mișcării ștergătoarelor de mașină.
- Faceți o ieșire cu forța și diferite elemente ale vaginului.
De exemplu, imitația de portariști în presă se face astfel:
- Stai pe bar, ținându-l cu o priză largă și dreaptă.
- Ridicați picioarele drepte. Imaginați-vă că sunt ștergătoare de parbriz și că veți șterge acum geamul mașinii cu ele.
- Pentru a face acest lucru, descrieți semicercul cu picioarele presate între ele de la stânga la dreapta sau invers. Acesta este un exercițiu foarte dificil.
Poți să tragi cu mâna dreaptă sau inversă, să-ți poți pune mâinile în palme unul de altul. Lățimea mânerului va determina gradul de solicitare a mușchilor latissimus din spate și biceps. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai mult trebuie să lucrați aripile pentru a vă aduce coatele la nivelul corpului.
Exercițiile de mai sus pe presă (ridicarea picioarelor în versiuni diferite) încarcă mai mult partea inferioară a acesteia. Pentru a pompa partea superioară, puteți să vă așezați pe bară cu capul în jos și să ridicați corpul. Dar este destul de exotic și nu este sigur.
Există o mulțime de alte opțiuni care nu sunt asociate cu bara, cu care puteți întări partea superioară a presei abdominale. În primul rând - se răsucește pe covor.
Pentru a instrui tricepsul și pieptul, puteți utiliza un element, cum ar fi o forță de ieșire.
Exerciții cu greutatea proprie se efectuează și pe bare inegale. Acestea sunt push-up-uri clasice pe mușchii pieptului și triceps și ascensoare la presă.
Pentru a face presa pe barele inegale - trebuie să urcați pe ele, să puneți pelvisul pe o singură țeavă, să vă sprijiniți puțin și să puneți picioarele sub a doua conductă. Acum puteți să vă abateți chiar mai departe, în timp ce picioarele dvs. vor ține corpul astfel încât să nu se răstoarne. Din această poziție, prin traversarea brațelor în spatele capului sau pe piept, puteți roti presa.
Puteți apăsa diferit. Multe lucruri decid poziția mâinilor și unghiul înclinării corpului în față. Dacă vă aplecați în față - încărcătura va merge la piept, dacă țineți corpul în poziție verticală - pe triceps.
Puteți împingeți presa pe barele neuniforme și într-un alt mod:
hiperextensie
Cum să pompezi muschii înapoi fără exerciții? Singurul răspuns este hiperextensia. Acest exercițiu este adesea folosit în compilarea de complexe pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Puteți să faceți hiperextensie la domiciliu sau să lucrați pe stradă.
În primul caz, trebuie să stați pe stomac cu burta, întinzându-vă brațele și picioarele. Apoi, ridicați brațele și picioarele în sus. Țineți-vă o secundă și coborâți-o. Aceasta este o repetare. Puteți fixa picioarele și ridicați numai partea superioară a trunchiului. Alegeți pentru dvs. cea mai convenabilă opțiune.
În cel de-al doilea caz, trebuie să găsiți două țevi orizontale din apropiere de diferite nivele. Acest design este adesea găsit pe terenurile de sport. Sub o țeavă vă fixați picioarele, pe de altă parte vă sprijiniți pe partea din față a șoldurilor. Din această poziție, efectuați flexia și extensia spatelui.
genuflexiuni
Squats cu propria lor greutate ajuta nu numai pentru a consolida mușchii, dar, de asemenea, se potrivesc ca o bună încărcare cardio. Încercați să vă așezați de 50 de ori și să vă numărați pulsul - ieșiți din scară, nu?
Squats-ul poate fi semnificativ mai greu dacă stai jos pe un picior. Exercițiul este numit "pistol". Nu oricine o poate face. Și nu atât din cauza lipsei de putere, cât de multe din cauza tehnicii greșite. Prin urmare, înainte de a începe, clarificați pentru dvs. toate nuanțele. Nu este de dorit să faceți acest exercițiu dacă aveți genunchi bolnavi.
Șosete pentru șosete
Ridicarea pe șosete pentru a antrena mușchii viței fără greutate are sens să se facă pe un picior și cu condiția că călcâiul va atârna în aer. Acest lucru este necesar, astfel încât să puteți trage soseaua la tine, coborând cât mai mult posibil călcâiul. Astfel, puteți lucra pe caviar pentru întreaga amplitudine posibilă.
Push-up-uri de la podea
Apăsarea de pe podea poate fi în poziție orizontală și în unghiuri diferite. Cele mai dificile opțiuni care afectează umerii, pieptul și tricepsul sunt împingând cu susul în jos.
Eficacitatea push-up-urilor pentru mușchii individuali poate fi modificată prin modificarea poziției coatelor și a palmelor.
Practic, tricepsul, deltoidele și mușchii pectorali funcționează.
Exerciții pe presă pe covor pentru fitness
Toate exercițiile pe presă care se desfășoară în jos - este un exercițiu cu greutatea dumneavoastră. Când ridicați corpul, răsuciți-vă, ridicați corpul. Același lucru se poate spune despre ridicarea picioarelor.
Combinând diferite opțiuni pentru ridicarea cocii și a picioarelor, puteți întări foarte bine presa, pentru a obține ușurarea acesteia.
Dacă utilizați bănci înclinate, efectul exercițiului va fi mult mai bun.
Exerciții explozive
Pentru a crește eficiența tuturor exercițiilor, utilizați efectul "explozie". Asta este, în ultimul moment face efortul maxim.
De exemplu, cu push-up-uri de la podea, împingeți-vă mâinile în sus în timp ce urca. Scopul ca palmele să iasă de pe podea. Puteți încerca să vă bateți mâinile în acest moment.
În timpul ședințelor, respectiv sări, faceți salturi.
Exercițiile statice vă întăresc mușchii stând într-o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp, necesitând efort fizic.
Exercitarea "bar" vă permite să întăriți corsetul muscular (scoarța mușchilor). Datorită faptului că gravitatea va trage pelvisul în jos, și trebuie să vă întindeți în poziția "șir", va trebui să depuneți eforturi pentru a stabiliza trunchiul. Cu cât stați mai mult în această poziție, cu atât sunt mai bine pregătiți acești mușchi.
Diverse vizite
Dacă vă odihniți mâinile pe barele neuniforme și întindeți maxim, trapezul va fi tensionat. Încearcă să atârni așa timp de 60 de secunde - leagănul va fi ceva care va obosi. Deci, puteți simți totul asupra dumneavoastră.
Se întinde pe bara orizontală și, la mișcarea inversă, atunci când unghiul de flexiune la cot atinge 45 de grade, se îngheață. În această poziție puteți practica puțin bicepsul, dându-i o sarcină statică. Nu vă răsturnați de acest exercițiu, nu trebuie să vă închideți mai mult de 30 de secunde.
Dacă doar atarnați pe bar - veți fi pregătiți pentru prindere. Cu cât mai mult vă puteți agăța, cu atât va fi mai puternică și mai durabilă antebrațele.
Stăm în mâinile noastre
Un maner va instrui aparatul vestibular, brațele și umerii. Începeți să faceți exerciții la perete, apoi puteți trece fără probleme la o poziție fără sprijin.
Setați greutatea și antrenamentul cu greutatea
Exercițiile cu greutatea proprie pentru câștigul în masă nu sunt eficiente. Desigur, sub condiția geneticii bune și a unei pârghii cu oase scurte, puteți recruta un pic chiar și în detrimentul exercițiilor fără sarcini. Dar aceasta este o raritate.
În exercițiile cu greutatea proprie, mușchii vin în ton, apare o bună rezistență, se recoltează relief și puterea crește într-o oarecare măsură. Dar pentru a provoca doar hipertrofia fibrelor musculare - avem nevoie de multă greutate.
Adică, este dificil să numim exerciții de putere fără forță.
Realizarea programului
Programele de formare cu propria greutate sunt mai bine compuse pe principiul circular. Adică, într-o singură sesiune este de dorit să lucrăm întregul corp. Sau împărțiți încărcătura în partea inferioară și superioară a trunchiului. Puteți termina fiecare sesiune cu o apăsare.
Programele de instruire pot fi inventate pentru fiecare zi sau 4-5 zile pe săptămână. În fiecare zi puteți varia exercițiile, manetele etc. Este important ca setul total de exerciții să acopere maximul părții musculare a corpului.
Un program de antrenament cu greutatea proprie poate fi utilizat ca o taxă dimineața. La urma urmei, toate exercițiile pe care le faceți fără simulatoare și cele mai multe dintre ele sunt potrivite pentru casă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: