USCAREA DE LA CATHERINE USMANOVA.
Dacă aveți nevoie să îndepărtați grăsimea de la coapse / părți / mâini / abdomen - aveți nevoie de uscare! Dacă aveți o presă, dar nu o puteți vedea - aveți nevoie de uscare! Dacă trebuie să eliminați volumul în exces - aveți nevoie de uscare! Dacă doriți să vedeți relief pe corpul dumneavoastră - aveți nevoie de uscare.
Mâncăm corect.
Nutriția corectă este cea mai importantă componentă a uscării. Se pare că poate fi mai simplu: mâncăm niște legume și fructe și scăpăm de grăsime cât mai repede posibil. Dar, aceasta este principala greșeală la uscare, ceea ce duce la pierderea masei musculare a atletului, forța și rezistența. După cum se spune, nu este cel care scapă de grăsime care se usucă bine, dar cel care păstrează și chiar acumulează masa musculară. Deci, cum poate fi atins acest lucru? De fapt, totul nu este atât de dificil cum pare. Principala garanție a succesului este o hrană fracționară. Mâncăturile frecvente pot economisi o rată ridicată de metabolism (metabolism). Și pentru a obține rezultate în cel mai scurt timp, metabolismul crescut este pur și simplu necesar. În plus, trebuie să minimizăm cantitatea de carbohidrați și grăsimi consumate, în timp ce creșterea simultană a cantității de proteine pentru a menține masa musculară. În procesul de uscare trebuie să încercați să respectați următoarea formulă: consumul zilnic de calorii trebuie să fie alimentat cu proteine cu 45%, cu grăsimi cu 10%, cu carbohidrați complexi cu 40-45%. Astfel, pentru un atlet care cântărește 90 +/- 5 kg, rata zilnică este de aproximativ 2500 de calorii, ceea ce înseamnă aproximativ 270 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi. Acceptarea unei cantități mici de alimente (aproximativ 500 kcal) ar trebui să fie regulată. Dacă organismul rămâne fără suficientă apă pentru o perioadă lungă de timp, atunci începe să producă cortizolul hormonului catabolic. În acest caz, ca mâncare, se folosesc propriile noastre mușchi și, prin urmare, decăderea acestora se realizează. Pentru a menține masa musculară, ar trebui să încercați să nu pierdeți mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. Studiile arată că este imposibil să pierzi mai mult de 1,5 kg de grăsimi pe săptămână, chiar dacă nu e deloc. Corpul nostru pur și simplu nu reușește să facă față unui număr mare, astfel încât orice haldă mai semnificativă va capta masa de apă și masa musculară împreună cu grăsimea.
De asemenea, nu uitați că o cantitate suficientă de apă este cel mai important aspect al oricărei diete. Apa este necesară pentru ca organismul să îndepărteze produsele secundare ale metabolismului grăsimilor. Ajută la dizolvarea rapidă și eliminarea toxinelor liposolubile eliberate în sânge în timpul unei diete. Cu cât mai multă apă beți, cu atât mai puțin corpul tău o ține în tine. Lipsa de apă, dimpotrivă, forțează organismul să rețină lichid prin diferite procese hormonale și face dificilă funcționarea rinichilor cu o dietă bogată în proteine.
Din carbohidrații rapizi conținute în dulciuri, chifle și pâine pentru timpul de uscare va trebui să abandoneze complet. Combaterea unui sentiment de foame va ajuta din nou apa sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi (0,5-1,5%). Dacă există un sentiment că antrenamentul nu este suficient de puternic, puteți crește cantitatea de carbohidrați complexi, dar numai înainte de antrenament. În timpul uscării, ar trebui să încercați să consumați mai mult brânză de vaci fără grăsimi, albușuri, fructe proaspete, legume, fructe de mare, pește, carne de pui fiartă (de preferință sân) sau carne de vită. Peștele trebuie să fie prezent în dietă. Uleiul de pește conține grăsimi unice de omega-3, care contribuie la scăderea în greutate. Aceleași grăsimi conțin ulei de semințe de in. De asemenea, pentru a ajuta organismul nostru să mențină un nivel suficient de ridicat al metabolismului, se poate face ceaiul verde sau extractul acestuia.
Componenta aerobă a uscării.
Nu este greu de ghicit că aerobica servește drept unul dintre principalii asistenți în lupta împotriva excesului de grăsimi. Dar, în special, este important în perioada de uscare. Să încercăm să aflăm cât va fi nevoie pentru a realiza schimbări semnificative în corecția corpului nostru, adică pentru pierderea de grăsime. Studiile arată că arderea eficientă a grăsimilor necesită cel puțin patru antrenamente aerobice pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute fiecare. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai multe stocuri de grăsimi pe care le arzi. În primele 30 de minute, ardeți un amestec de glucoză și grăsime într-un raport de 50 până la 50, cu condiția ca antrenamentele să nu fie prea intense. Intensitatea excesiva traduce corpul nostru de la antrenament aerobic la anaerob (ca atunci cand lucreaza cu greutati), iar corpul nu va mai consuma grasimi, ci glicogen.
Indiferent cât de ciudat ar părea, componenta aerobică are dezavantajul - o posibilă pierdere a masei musculare. Acest lucru se datorează lipsei de carbohidrați în timpul perioadei de uscare. Faptul este ca o sesiune aerobica prelungita creste nivelul de cortizol - hormonul glandelor suprarenale, care incepe reactii catabolice in muschi, ceea ce duce la distrugerea lor. Există 3 modalități de abordare a acestei probleme:
1) Dacă nivelul metabolismului este ridicat de la natură, atunci sarcinile aerobe pot fi complet eliminate.
2) Împărțiți un exercițiu aerobic de 1-2 ore timp de 2 minute 30-45 de minute.
3) Efectuați sesiuni de formare intensivă, dar scurte, alternând într-o jumătate de oră cicluri de trei minute de muncă înaltă și de intensitate redusă.
Pentru a obține o eficiență maximă din antrenamentul aerobic, trebuie să vă amintiți o condiție importantă: înainte de a mânca, nu ar trebui să consumați carbohidrați. Motivul este că acestea stimulează eliberarea de insulină, care, la rândul său, poate suprima arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Din acest motiv, profesioniștii preferă să efectueze antrenamente aerobice dimineața, înainte de micul dejun. În acest moment, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar corpul în căutare de energie este forțat să se întoarcă la grăsimi. Prin urmare, dimineața puteți arde mult mai multă grăsime decât oricând. Dacă nu este posibilă efectuarea exercițiilor de dimineață, este mai bine să nu consumați carbohidrați timp de 3 ore înainte de ore. În plus, dacă doriți să petreceți o zi și antrenamentul și formarea aerobică cu greutăți, atunci acestea trebuie să fie efectuate în ordine strictă - primele exerciții cu greutăți, apoi aerobic. În caz contrar, veți epuiza depozitele de glicogen și veți arde mult mai puțin grăsimi subcutanate decât doriți.
Program de instruire.
Deci, poate, cel mai interesant. Cei mai mulți dintre noi știu cum să lucrăm pentru mase, aproape toată lumea știe să lucreze pentru putere. Dar, ceea ce ar trebui să fie de formare în timpul uscării nu știu toate. Să începem în ordine. Greutatea greutății în toate exercițiile trebuie redusă. În exercițiile de bază (banc de presă, squats, deadlifts), nu ar trebui să fie mai mult de 50% din PM. Trebuie înțeles că nu va funcționa și nu se va usca în același timp. Acest lucru nu se poate face nici măcar pentru că nu veți avea la fel de multă energie și energie ca înainte de uscare (alte alimente, lipsa carbohidraților, modificări ale stilului de viață). Prin urmare, nu vă fie teamă să reduceți greutatea sarcinilor. În caz contrar, nu va exista niciun succes în nici unul sau celălalt. Unele se încadrează în putere, iar masa nu poate fi evitată. Nu te supără asta. În primul rând, scopul pregătirii în acest stadiu este arderea și ușurarea grăsimilor. În al doilea rând, forța va reveni mai târziu, iar masa musculară va deveni și mai mare atunci când se va reînnoi formarea care vizează creșterea musculară. În plus, numărul de abordări și repetări de 3-4 x 12-20 în exercițiu, mai puțin de 12 nu sunt de dorit, mai mult de 20 nu are sens. Durata de odihnă între abordări trebuie minimizată. În timpul uscării, trebuie să dați prioritate exercițiilor de izolare, dar orice spuneți despre bază, tot nu puteți uita. De exemplu, un astfel de exercițiu, cum este cel care se blochează cu un bar, în timpul uscării este pur și simplu de neînlocuit, fiind cel mai intens energetic. Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână. În prima etapă de uscare se poate face de 2 ori pe săptămână, în a doua etapă - cel puțin 3x.
Exemplu de programe de instruire.
1 etapă (dublu divizat), formare 2-3 ori pe săptămână, programe alternative.
1 zi.
1) Apăsați butonul 3-4x12
2) Apăsați barboul sau ganterele la un unghi de 45 grade 3x10-12
(3 și 4 exerciții sunt efectuate în seria super)
3) Cablarea ganterelor de 3x10
4) Crossover-uri pe blocuri 3x12
5) Tracțiunea blocului vertical la piept sau în spatele capului 3-4x12-15
6) Proiectarea șezutului orizontal (blocaj) 3x12-15
7) Apăsați (răsucire) 3x20
Ziua 2.
1) Squat cu o marmură 3-4x12-15
2) Lovitură liberă pe picioare drepte 3x10-12
(3 și 4 exerciții sunt efectuate în seria super)
3) Extensia picioarelor pe un simulator 3x12
4) Îndoirea piciorului în simulatorul 3x15
5) Apăsați bara din spatele capului 3x12
6) Cablarea ganterelor în picioare 3x12
7) Ridicarea ganterelor la bicepsul așezat 3x12
8) Triceps pe blocul 3x12
9) Pictați picioarele de ridicare într-o bucată de 3x20
2 etape (împărțirea triplă, antrenament de 3 ori pe săptămână)
1 zi.
1) Apăsați bara din spatele capului în timp ce țineți 3x12
(2,3,4 exerciții sunt efectuate în triple)
2) Cablajul este de 3x12
3) Înclinarea pentru grinzile din spate 3x12
4) Ridicați ganterele în mod alternativ 3x12
(5 și 6 exerciții sunt realizate în seria super)
5) Tijă biceps în picioare 3x12-10
6) Presa franceză 3x12
7) Ridicarea ganterelor la bicepsul așezat 3x12
8) Blocul Triceps stă în picioare sau cu o singură mână alternativ 3x12
9) Presa Super Series: Rotire, ridicarea picioarelor în menghină.
Ziua 2.
1) Squat cu o marmură 3-4x12-15
2) Falls cu dumbbells 3x15 (3 și 4 exerciții sunt efectuate în seria super)
3) Extensia picioarelor pe un simulator 3x12
4) Îndoirea picioarelor 3x15
5) presa super-serie: răsucirea, ridicarea picioarelor în manuscrisul
Ziua 3.
1) Apăsați sau apăsați la un unghi de 3-4x12
(2 și 3 exerciții sunt efectuate în seria super)
2) Cablarea ganterelor de 3x10
3) Crossover-uri pe blocuri 3x12
4) Strângerea blocului vertical din spatele capului cu o prindere largă 3x12-15
5) Strângerea blocului vertical prin prindere îngustă 3x12
6) Proiectul blocului orizontal de ședințe 3x12-15
7) Presa Super Series: răsucire, ridicarea picioarelor în menghină.
Restul între seturi ar trebui să fie de 45 de secunde. Un maxim de 1 minut în exerciții de intensitate energetică, cum ar fi scaune-up cu o barbell. Instruirea ar trebui să se facă cu deplină dedicare.
Refuzul de a căuta nu este necesar, dar este de dorit să alegeți greutatea maximă pentru un anumit număr de repetări. De asemenea, în timpul uscării este foarte util să practicăm tehnica. Greutățile mici favorizează acest lucru. Îmi doresc toate pregătirile de succes!)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: