Mers pe jos pentru pierderea în greutate și bunăstarea

În fiecare zi, tot mai mulți oameni încearcă să conducă un stil de viață sănătos. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, dintre care două sunt de importanță primară - îmbunătățirea generală a corpului și îmbunătățirea aspectului.

Acest mod de viață presupune exercitarea sistematică, timpul liber activ, o nutriție adecvată, obiceiurile utile.

Activitatea fizică este una dintre principalele componente ale unui stil de viață sănătos.

O mare varietate în domeniul sportului îi permite absolut fiecărei persoane să ridice acea activitate care va fi plăcută și va aduce plăcere și rezultate.

Plimbarea este un proces natural inerent fiecarui om. De la începutul copilăriei, suntem învățați să facem primii pași, să punem picioarele pe suprafața corectă și să facem mișcări. Atunci când mersul pe jos, sângele începe să îmbogățească organele interne cu oxigen, ca urmare a proceselor metabolice accelerate în organism.

Plimbarea cu siguranță are un efect pozitiv asupra corpului și se exprimă sub forma:

Consolidarea corsetului muscular și a oaselor;
reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare;
normalizarea presiunii;
ameliorarea stresului;

Dovezile științifice arată că în sport sau orice alte fizice elibereaza hormoni de activitate, care îmbunătățesc starea de spirit (endorfinele) și care cauzează bunăstarea (serotonină)

accelerarea proceselor metabolice - un efect favorabil asupra tractului digestiv, alimente mai rapid și mai bine digerate;

eliminarea depozitelor grase.

De asemenea, mersul pe jos are un efect de întărire asupra corpului, mărește imunitatea, încetinește îmbătrânirea corpului, ajută la educarea voinței și a disciplinei, energizează.

Cine poate face și unde să înceapă

Plimbarea, ca fiind cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică, poate fi practicată de oameni de orice vârstă. Începeți încet pentru a intra în plimbări mici pe timp, mărind treptat durata până la 1 oră pe zi.

Dacă vi se permite sănătate, timp și distanță, luați de exemplu, să vă duceți acasă de la serviciu pe jos sau să vă duceți la câteva opriri înainte să faceți o plimbare. Astfel de manipulări pot avea succes și probabil vor deveni obișnuite.

Dar, ca orice fel de activitate fizică, mersul pe jos are o serie de contraindicații:

Tensiune arterială crescută;
afecțiuni catarrale și alte afecțiuni acute (mai ales dacă sunt însoțite de o creștere a temperaturii corpului, frisoane și stare de sănătate precară);
diabetul zaharat și boala renală cronică;
boli cardiovasculare, suferite de accidentul recent și infarctul miocardic.

Cum să mergeți în mod corespunzător

Cele mai importante reguli de mers pe jos sunt gradualitatea și regularitatea. La început, nu vă stresați corpul, mai ales dacă sunteți puțin familiarizați cu sportul.

Prima dată va fi suficient de 3-4 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Apoi, uita-te la modul în care simți și cât de repede corpul tău reacționează la încărcătură.

După cum știți, obiceiul se formează în termen de 21 de zile, deci fiți răbdători, iar apoi mersul va începe să aducă nu numai plăcere, ci și rezultate vizibile.

Pentru a crește dorința de a merge, puteți face în compania prietenilor sau familiei, alegerea trasee interesante și diferite. Dar, în cazul în care căutarea unui partener care nu au avut succes, atunci ca suport poate fi folosit pentru muzică plăcută pe căști, sau pur și simplu privit plimbările ca o oportunitate de a fi singur cu tine și gândurile tale.

În ceea ce privește momentul, nu contează deloc (dimineața sau seara). Este mult mai important să fii logodită. Totul depinde de rutina zilnică și ceasul biologic.

Există mai multe reguli de bază de mers pe jos, observând care corpul va obține cele mai multe beneficii, și, de asemenea, veți evita disconfort în timpul orelor.

Plimbarea ar trebui să aibă loc într-un ritm rapid.

220-25 = 195.
195 * 0.6 = 117 (limita inferioară a impulsului).
195 * 0.8 = 156 (limita superioară a impulsului).

Cu alte cuvinte, ar trebui să vă plimbați în zona ritmului cardiac: nu mai puțin de 117 bătăi pe minut și nu mai mari de 156 bătăi pe minut.

Dacă ritmul cardiac este sub 117 în cazul dumneavoastră, atunci mersul pe jos nu va aduce un efect de sanatate adecvate, iar dacă acesta depășește standardele tale - 156, apoi, în plus față de dificultăți de respirație, pierderea rapidă a rezistenței și oboseala nu va primi nimic bun, rău doar corpul tau.

Controlați-vă pulsul nu numai cu unelte speciale, dar puteți să-i urmăriți singuri valorile.

Periodic opri și petrece măsurătorile după cum urmează: se aplică trei degete (index, mijloc și inel) în partea dreaptă a gâtului dumneavoastră - vă simțiți în mod clar pulsul, nota ora de pe cronometrul timp de 10 secunde, iar în această perioadă se calculează de la 1 la numărul rezultat.

De exemplu, în 10 secunde ai 24 de rezultate. Apoi multiplicați acest număr cu 6. Se pare că: 24 * 6 = 144 bpm. Acesta va fi pulsul tău în acest moment. Dacă este în limitele dvs., atunci totul este bine. Dacă este mai mare sau mai aproape de nota maximă - micșorați ritmul de mers și mergeți mai bine puțin liniștit.

În mod ideal, respirația este purtată prin nas și exhalarea prin gură. Cel mai adesea, aproximativ 10 minute după mersul activ, respirația apare complet prin gură.

Pentru a nu avea senzații neplăcute în gât, beți apă în gume mici la fiecare 10-15 minute.

În prealabil, aveți grijă de apa potabilă și turnați-o într-o sticlă mică. Dacă simțiți că respirația a greșit, atunci, ca și în cazul creșterii frecvenței cardiace, încetiniți ritmul. Încercați să respirați adânc prin nas cu un spectacol de mâini și apoi expirați liniștit prin gură și mâinile reveniți la poziția de plecare - de-a lungul corpului.

Monitorizați poziția corpului și acțiunile sale.

Alege haine confortabile și pantofi care nu strâng mișcarea.

Acesta este unul dintre punctele importante.

Pentru mersul activ este mai bine să acordați preferință pantofilor închise pentru a evita căderea picioarelor de resturi mici, pietre și alte atribute.

În ceea ce privește hainele, este o condiție obligatorie - să se îmbrace în vreme. Luați în considerare faptul că în timpul orelor veți transpira și nu trebuie să vă înfășurați prea mult.

Nu uitați de pălării și de ochelari de soare.

Atunci când alegeți un loc pentru plimbări, acordați prioritate peisajelor naturale.

Cele mai bune opțiuni sunt: păduri, parcuri, teren deluros. În primul rând, aerul mai curat și, în al doilea rând, articulațiile vor fi mult mai ușor și vor reduce încărcătura de șoc pe coloană vertebrală.

Cum de a crește consumul de calorii

Dacă ați mers mult timp, ați învățat să respirați în mod corespunzător, să vă controlați pulsul, apoi să creșteți intensitatea antrenamentului și să folosiți următoarele opțiuni:

Mișcările active ale mâinilor și picioarelor - vă vor ajuta să faceți o mică varietate.

După warm-up (după o plimbare de 10 minute într-un ritm moderat) se adaugă ridicați piciorul îndoit din genunchi pentru fiecare pas, sau suprapunerilor de picioare (tocuri ating fese), sau rândul său, a corpului pe fiecare pas, sau leagăne brațele pe laturile (Fa 20-30 repetari si alternativ cu mersul obișnuit). Astfel de mișcări active vor crește ușor consumul de calorii în timpul orelor.

Adăugați greutate suplimentară - poate fi ponderare pentru mâini și picioare, gantere mici, sticle de apă.

Mersul cu încărcarea va crește semnificativ consumul de calorii și va spori eficiența instruirii. Și dacă adăugați mai multe mâini sau picioare mahi cu ponderare, atunci acest lucru într-o dimensiune dublă va da rezultatul. Cel mai important - urmăriți pulsul, urmăriți respirația și, în plus, beți mai multă apă.

Acest tip de picior câștigă treptat impuls în Rusia și este distribuit în principal pentru populație mai matură. Esența acestei plimbări este de a adăuga sarcina principală corpului prin respingerea suprafeței cu bastoane. Operația este implicată activ zona superioară (mușchii brațelor, latissimus dorsi, umăr de presă), ceea ce conduce la antrenamente de intensitate mai mare și, în consecință, pentru a arde mai multe calorii. Încărcarea este reglementată de fiecare persoană individuală, pe baza pregătirii fizice și a sarcinilor.

Plimbarea pe o banda de alergat este o optiune minunata pentru o sarcina acasa sau o sală de gimnastică.

Avantajele acestei opțiuni: piesa are mai multe nivele de lucru, puteți schimba viteza, înclinați, este posibil să monitorizați ritmul cardiac. Plimbarea pe pasarelă poate fi efectuată în diferite direcții:

A fost deja instalat în simulator. Alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. Pentru intervalul de timp selectat, viteza și înclinația benzii de alergat se vor schimba.

Ușor de mers pe jos este înlocuit de o rată medie, și apoi merge la o viteză mai rapidă. Această opțiune este potrivită pentru utilizatorii avansați (de exemplu, 2 minute de mers pe jos cu un ritm mediu, apoi cu o accelerare de minute și astfel cu 5 abordări). Sau puteți alterca mersul pe jos cu alergarea, de exemplu, 2 minute pe jos, și apoi - 1 minut de funcționare. Rezistența organismului este bine pregătită și are loc o creștere a consumului de calorii.

Plimbare cu greutăți

Adăugarea greutății suplimentare (gantere, agenți de ponderare). Intensitatea formării crește de mai multe ori. Este foarte important să nu treceți la limita maximă a zonei pulsului! Beți mai multă apă (2-3 sâmburi la fiecare 7-10 minute).

Plimbarea pe scari este, de asemenea, o optiune excelenta pentru a face diferenta.

Doar înlocuiți călătoria cu liftul în casa dvs. sau la locul de muncă pentru a urca pe scări. După un timp, acesta va deveni un obicei, și vă veți simți confortabil.

Plimbarea pe scari ajuta la intarirea muschilor picioarelor si feselor, ajuta la reducerea greutatii.

În stadiul inițial, vă puteți îngrijora de lipsa de respirație, de senzațiile neplăcute ale mușchilor vițelului din picioare, de coaserea laterală, de creșterea bruscă a pulsului. Dar, cu fiecare antrenament, toate aceste probleme vor încetini treptat, corpul va deveni mai dur, mai puternic și veți simți o creștere a energiei.

Planul de antrenament aproximativ mers pe jos de la etaj va arata ca un mic gimnastică articulare, și apoi o plimbare vioaie 5-6 zboruri de scări (5-6 etaje), pas cu pas pe fiecare pas, iar apoi coborârea și restaurarea respirației și deci 10 curse (ghidate de starea de sănătate ).

În timp, sarcina poate fi complicată prin adăugarea de agenți de ponderare sau gantere, trecerea prin pas, creșterea numărului de scări și reducerea timpului pentru restabilirea impulsului;

Plimbarea pe terenuri deluroase deluroase este o pregătire excelentă pentru creșterea rezistenței corpului.

Schimbarea constantă a peisajelor naturale (înălțime / suprafață joasă / plană) promovează formarea sistemului cardiovascular, întărește mușchii picioarelor și tonifică întregul corp.

Acest tip de mers este cel mai potrivit pentru sportivii avansați, începătorii ar prefera o suprafață mai plată.

Peisajul natural nu are un impact puternic asupra coloanei vertebrale, spre deosebire de stratul de asfalt. Creșterea și mai mare a consumului de calorii va contribui la alternarea constantă a ritmului mediu de mers cu o viteză mai rapidă și viceversa.

Anna. consultant pe masă sănătos, antrenor de fitness, blogger

Plimbarea este una dintre cele mai profitabile și mai accesibile tipuri de antrenamente. Trebuie doar să știți ce ritm vă permite să vă stabiliți sănătatea și să începeți, iar organismul însuși va reglementa procese importante de vindecare.

Plăcile regulate nu numai că vor contribui la pierderea excesului de kilograme, dar și la întărirea inimii, la reducerea nivelului de LDL (colesterol rău), reducând astfel riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

Alegeți pantofii potriviți pentru activitatea dvs. Adidații pentru mersul pe jos și pentru alergare ar trebui să aibă o bună amortizare în partea tocului a tălpii. Călcâiul trebuie fixat bine cu o parte rigidă a pantofului, dar în zona tendonului lui Ahile materialul trebuie să fie moale. Adidașii pentru a alerga pe stadion și care rulează în pădure sau munți au caracteristici. Pantofii sport pentru peisaje ar trebui să aibă un protector mai puternic pentru cuplarea cu suprafețe inegale, iarbă umedă, sol înghețat etc. Prin urmare, atunci când cumpărăți adidași, spuneți vânzătorului despre planurile dvs.

Îți place instruirea?

Mai multe instrucțiuni despre acest subiect:

2 13 exerciții eficiente pentru pomparea rapidă a mușchilor de vițel

0 7 exerciții periculoase în sala de sport, care sunt mai bine "ocolite"

2 Cum se face vițelii subțiri: nutriție și exerciții fizice

Alte articole:

Evrikak în alte limbi -

Materialele afișate pe site pot conține informații pentru utilizatorii cu vârsta peste 18 ani.