Unul dintre subiectele care îngrijorează omenirea este cât de multe calorii sunt necesare o zi pentru a pierde în greutate? Există multe diete, însă alegerea opțiunii pentru dvs., nu trebuie să uităm că organismul trebuie să primească cantitatea necesară de energie zilnic.
Rata zilnică necesară
Pentru femei, acesta variază de la 1010 la 1200 kcal. Aceasta este cantitatea optimă pentru pierderea în greutate fără a afecta corpul. Când mențineți greutatea, puteți crește ușor numărul - de la 1210 la 1610 kcal.
Ce este calorii? Calcularea cantității necesare
Calorii reprezintă o valoare care, în procesul schimburilor de energie, va fi egală cu cantitatea de căldură consumată atunci când 1 ml de apă este încălzită cu un grad Celsius.
Pentru a determina numărul necesar de calorii pentru reducerea greutății, o persoană trebuie să facă un calcul individual. Pentru a face acest lucru, este necesar să se calculeze cât de multe calorii pe zi sunt consumate, cât de mult își petrece timpul în timpul zilei. Diferența dintre aceste cifre va contribui la formarea de kilograme în plus.
Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, există mai multe moduri. Calcule matematice complexe sunt utilizate de către profesioniștii din domeniul medical în centre și clinici care se specializează în probleme de scădere în greutate. Pentru a calcula cantitatea necesară de calorii în casă, o persoană ar trebui să folosească trei indicatori: înălțime, greutate, vârstă.
Pentru a efectua calculul, trebuie să înmulțiți aceste date cu un factor:
- Creșterea în centimetri se înmulțește cu 1,8;
- Greutatea în kilograme este înmulțită cu 9,6;
- Vârsta trebuie multiplicată cu 4.7.
Apoi se adaugă valorile primelor două puncte, se adaugă suma la suma 655. Din valoarea totală se scade rezultatul obținut la calcularea celui de-al treilea element.
De exemplu: creșterea este de 164 centimetri, greutatea - 74 kilograme, vârsta - 33 de ani:
Datorită acestor calcule, s-au numărat calorii, care ar trebui consumate în timpul zilei pentru a menține greutatea în acest moment.
Numărul de kilocalorii necesare pentru fiecare zi este de asemenea afectat de:
- Indicator pentru metabolismul total;
- Nivelul de activitate pe parcursul zilei;
- Procesul de asimilare a alimentelor.
Principalul metabolism este afectat de procesul vieții umane. Majoritatea caloriilor din timpul zilei sunt cheltuite pe respirație continuă, pe hormonii produși de corp, activitatea cardiacă a corpului. Cel puțin 60% sunt cheltuite pentru toate acestea.
De la efort fizic pe corp depinde de cât de multe calorii o persoană petrece pe zi. Chiar și în timpul restului, ele sunt consumate treptat.
Conform calculului normelor cu o greutate de 60 de kilograme se cheltuiește:
- Efectuarea muncii la domiciliu - 120-240 kcal;
- Pentru o oră de somn, 50 kcal;
- Un tur de drumeție liniștit - 190 kcal;
- Plimbare pe schiuri - 420 kcal;
- La mersul rapid - 300 kcal;
- La o rulare ușoară - 360 kcal;
- Skating pe patinoar - 180-600 kcal;
- La înot, 180-400 kcal;
- Plimbarea pe bicicletă este de 210-440 kcal.
Reducerea numărului de calorii utilizate pentru scăderea în greutate, nu puteți întrerupe echilibrul consumului de micronutrienți. După ce organismul încetează să crească, la fiecare 10 ani ulterior, există o scădere de 2% din cantitatea de kcal necesară organismului.
Oamenii de înălțime medie cheltuiește mai puține calorii pentru a menține temperatura corpului decât înaltă. Cu activitate fizică activă, o persoană pierde mai mult de 30% din calorii. Cu sarcini crescânde, procentajul caloriilor arzătoare crește.
Tarif pe zi
Pentru a calcula câte calorii necesită o persoană pe zi, indicatorul pentru consumul zilnic este înmulțit cu procentul de activitate.
Consumul aproximativ de energie în funcție de activitate:
- 20% - la persoanele sedentare care conduc un mod inactiv de viață.
- 30% - consumă populația cu puțină efort fizic. Acest grup include lucrători medicali, profesori. De asemenea, pot include și gospodinele, plimbările pe jos.
- 40% pierd persoane cu activitate moderată. Acest grup petrece puțin timp într-un singur loc, face muncă fizică. Acestea includ lucrătorii din transporturi, lucrătorii din întreprinderile de producție.
- 50% - cheltuiesc persoanele cu efort fizic ridicat. Cum ar fi constructorii, metalurgii, atleții.
Cu un număr individual, câte calorii pe zi trebuie să mănânci, nu trebuie să uitați de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, necesar pentru organism. Grăsimile ar trebui să fie de 30%, proteinele - 20% și carbohidrații - 50%. Procentajul de produse trebuie respectat cu strictețe.
Rețete pentru gătit
Pentru a pregăti feluri de mâncare pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii. Ca gustări, puteți mânca câteva nuci de caju. Ele sunt ușor absorbite de corp, dau un sentiment de sațietate.
Mâncarea este preparată din alimente fierte sau aburite, nu le puteți prăji. Salatele, care includ legume proaspete, vor ajuta la diversificarea dietei.
Reteta Salata de orez
Pentru a pregăti o salată pentru 3 porții, aveți nevoie de:
- Se fierbe 190 de grame de orez, lăsați-l să se răcească;
- Tăiați 100 de grame de roșii, 55 de grame de ardei dulci;
- Tăiați în bucăți mici 15 grame de ardei grași, 45 de grame de morcovi;
- Grind verzi de marar, patrunjel;
- Adăugați 95 de grame de măsline, 45 de grame de mazăre verde;
- Sare la gust, amesteca totul.
Pentru pansamentul de salată folosiți 15 grame de unt. Conținutul caloric al salatei este de 190 kcal.
Salata rețetă # 2 cu creveți
Pentru a elimina din semințe 155 de grame de ardei dulce, tăiate fin în benzi. Puteți rupe 75 de grame de salată cu mâinile. 110 de grame de castraveți proaspeți tăiați în felii mici. 510 de grame de creveți se fierbe, curăță.
În feluri de mâncare se pun straturi de ardei dulci, apoi verdeață, castraveți, creveți. Se condimentează salata cu suc de lămâie și ulei de măsline. Conținutul de calorii este de 75 kcal.
Recomandări pentru rezultate mai bune
Realizând toate recomandările și calculând numărul de calorii pe zi, obiectivul va fi atins:
Corect calculați cât de multe calorii puteți mânca pe zi și cu o exercițiu fizic moderat asupra corpului puteți pierde în greutate fără să dăuneze sănătății.
Materiale conexe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: