Vine un timp de aur pentru iubitorii de schi, dar înainte de a merge la pantele acoperite de zăpadă, trebuie să pregătiți mușchii. Un set special de exerciții care pot fi efectuate acasă sau în sala de gimnastică va ajuta la întărirea corpului și va face fără leziuni și dureri musculare după călătorie.
Ca orice sport, schi sau snowboarding implică anumite grupuri musculare. În timpul antrenamentului, este important să întăriți mușchii picioarelor și brațelor, să presați, să pregătiți ligamentele în articulația gleznei și să dezvoltați echilibrul.
Complexul de exerciții durează de la 15 la 30 de minute, în funcție de numărul de abordări, astfel încât antrenamentul să nu dureze mult timp, cel mai important, să se antreneze zilnic. Apropo, după sfârșitul sezonului nu poți opri antrenamentul - exercițiile vor fi utile pe tot parcursul anului.
Exerciții pentru picioare
Pentru a pregăti picioarele pentru încărcături, toți iubitorii de sporturi de iarnă pot oferi un set de exerciții de alegere. Schiorii importante pentru a consolida coapse interioare și exterioare, deoarece acest lucru îi va ajuta să păstreze picioarele în poziția corectă și rapid maestru tehnica de coborâre.
Acesta este un exercițiu simplu care încălzește ligamentele și mușchii. Din poziția directă, te urci la degetele de la picioare, respirând și ghemuit, fără a cădea piciorul plin. De la ghemuit cu exhalare, coborâți simultan călcâiele pe podea și creșteți.
Este important să simțiți cum funcționează degetele de la picioare. Începătorii în schi întâlnesc adesea o greșeală - își apasă degetele în pantofi. Dacă acordați atenție muncii degetelor, în timpul călătoriei piciorul va fi în poziția corectă.
În plus, șosetele și rotația piciorului ajută la întărirea ligamentelor gleznei și la evitarea rănilor.
Squatting Squats
Faceți o înclinare adâncă, în timpul căreia genunchii se întorc întâi spre dreapta și apoi spre stânga. În timpul efortului, picioarele nu schimbă pozițiile și mâinile se rotesc în direcția opusă genunchilor.
Puteți face, de asemenea, acest exercițiu într-un mod diferit: mai întâi efectua genuflexiuni, și numai apoi implementați genunchi spre dreapta, apoi să le aducă înapoi la poziția de pornire și îndreptați în sus. Pentru a complica exercitarea, o puteți face cu hamei: ghemuit, genunchi rândul său, cu un salt spre dreapta, apoi un salt spre stânga pentru a îndrepta.
Exercițiul se face de 4-8 ori.
"Pistol"
Squatting pe un picior, al doilea este îndreptat înainte. De asemenea, vă puteți ține pe spatele scaunului. Este important să nu rupeți călcâiul de pe podea, să stați pe un picior plin.
Plimbare și alergare
Pentru a antrena mușchii coapsei este o plimbare excelentă cu un înalt genunchi, alergând pe loc, urcând pe scaun.
Luați poza schiorului și țineți-l timp de 30-45 de secunde.
Puteți să vă diversificați exercițiul, sărind într-un ghemuit adânc. 10-20 sare în scaun, 30 de secunde de poziție statică. Acest exercițiu poate fi efectuat pe mai multe abordări, pe cât poți.
Exerciții pentru mâini
În timpul coborârilor, mâinile practic nu sunt implicate, dar atunci când trebuie să mergeți între coborâri, să transportați schiuri și snowboarduri cu dvs., puteți suprasolicita mușchii netratați. În plus, pe unele coborâri există încă ascensoare cu cabluri, care au și o încărcătură pe mâini.
Pentru a întări mușchii sunt adecvate împingeri diferite, de exemplu, pe scaun: o mână este pe spatele scaunului, cealaltă este pe scaun. Exercitarea se face în două abordări de 10-20 de ori. Exercițiile pentru brațe și piept pot fi completate de împingeri într-o bontură largă și îngustă (pe biceps și triceps), cu împingere inversă (pe scaunul din spate).
Exerciții pentru presă și spate
Cu coborârile o sarcină specială este pe coloana vertebrală, deci este important să întăriți presa și spatele. În plus, o presare bună ajută la menținerea echilibrului.
Una dintre cele mai simple exerciții pentru spate este ridicarea trunchiului, situată pe stomac. Pentru răsuflarea presei, ascensoarele picioarelor cu o priză în partea de sus și alte exerciții standard pe presă.
echilibru
Familiar din copilărie, exercițiul "Îngușcă" este excelent pentru dezvoltarea echilibrului. Stați pe un picior, corpul și capul sunt paralele cu podeaua, vederea este îndreptată spre podea. Puteți complica exercițiul prin îndoirea piciorului de sprijin și ținând corpul în această poziție. Durata de derulare este de 60 de secunde sau mai mult.
În plus față de echilibru, acest exercițiu ajută la dezvoltarea gleznei și a genunchilor.
Pentru dezvoltarea flexibilității sunt adecvate următoarele exerciții:
1. "Birch" cu reproducerea picioarelor. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și corpul perpendicular pe podea, ridicați picioarele mai departe, în spatele capului, diluează-le și fixați-o în această poziție timp de câteva secunde. Apoi aduceți-le împreună și coborâți corpul pe podea.
2. Aseaza-te pe podea cu picioarele întinse înainte, înclina corpul tău înainte, păstrând genunchii drepte, capul atinge genunchii, mâinile - degetele de la picioare.
Alte exerciții de întindere nu vor fi inutile.
Cum să efectuați?
Este foarte important să se încălzească mușchii înainte de a se efectua. În timpul încălzirii, toate exercițiile sunt realizate fără probleme, fără mișcări bruște, tensionând lent mușchii.
Nu urmăriți numărul de abordări și amintiți-vă că obiectivul dvs.: pregătiți-vă pentru sezon și nu stabiliți o înregistrare a numărului de push-up-uri sau situații.
În mod bun, merită să începeți să faceți exerciții cu câteva săptămâni înainte de schi, dar dacă ați ratat momentul, puteți începe cu cel puțin trei zile înainte de călătorie. În orice caz, va fi mai bine decât să ajungeți la coborâre în general nepregătită.
Și, de asemenea, alergând pe scări, alergând pe teren accidentat, săriți pe trepte și săriți prin bancă cu accent pe mâini și fără oprire. Nu sunt de acord cu numărul de abordări și repetări, dar și de timpul - cardio este important să lucrezi 100% și cel puțin o oră, 20-30 de minute din care să dai o alergare. Și nu doar fugi la "rasklobon", ci și odihnă alternativă și accelerare. Dar nu vă concentrați doar pe cardio și pe vergeturi - cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să existe o pregătire de forță pe bază, chiar și fără fanatism, dar este necesar. P.S. În schiurile de munte înțeleg puțin.
Ora cardio este considerat a fi brutal? antrenorilor noștri și a condus 2 ore și era normal. schi alpin - nu este doar sărind în halfpipe și altă școală nouă în parc, dar, de asemenea, disciplinele clasice, în care nu este bun kadiopodgotovki nimic de a face, mai ales în zonele muntoase, în fața căreia este de dorit să se usuce - extra 3-4 lire sterline bate decente pe oxigen. Ei bine, dacă vrei să Pow, va trebui probabil să Stomp picior și, dacă nu este pregătită, distractiv de coborâre ulterioară nu are nimic - nici măcar o jumătate de oră peshkodral în munții de eșapament pot fi complet.
Aici, probabil, la urma urmei, noi nu vorbim despre sportivii și oamenii care sunt aleși la pokarvit week-end și / sau sărbătorile de Anul Nou în Suedia / Finlanda / Alpi / Kirovsk.
Totul este bine, ci din propria mea experiență (7 sezoane extreme în Sheregesh, schi), pot spune că cel mai bun lucru este de a avea un stepper la domiciliu (1500 trepte (etapele 400 + 500 + 600) pe zi, în timpul călătoriei două luni anterioare) și plãmîni adânci picioare înainte (fiecare curs :). Adică, dacă nici o excursii la sala de sport. Există un instrument mai convenabil pentru a dezvolta forta si rezistenta a picioarelor. Dar, în orice caz, în prima zi a scaunului rulant trebuie să fie gata să „bată toate“ pentru a finaliza programul, iar al doilea - „majorete“ un pic Adecvarea de formare în sine și este exprimată în cantitatea minimă de zile consecutive, care este dificil să se mute în dimineața. ) Bineînțeles, toate scrise în calculul amatori, pro, și se știe ce să facă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: