Vrei eficiență în sport? Programul de antrenament pe bar este la dispoziția dumneavoastră! Familiar cu fiecare băiat și fată din copilărie, un bar din mai multe motive este din ce în ce mai exclus din programele de pregătire ale sportivilor moderni. În nici o mică parte, pentru că nu toate în stadiul inițial pot fi trase cel puțin o dată. Dar dacă această problemă este rezolvată, atunci este timpul să corectăm o altă greșeală enervantă. Nu ignora exercițiile de pe bar!
De ce este barul orizontal una dintre cele mai bune opțiuni de formare?
Este foarte important ca un sportiv modern să-și prioritizeze formarea. Dacă aveți ocazia de a economisi timp, bani și nu există dorință de a coadă la sala de sport pentru a folosi acest sau acel simulator, alegeți un bar orizontal! Acest proiectil sportiv este acum disponibil tuturor - din fericire, tendința este ca barele orizontale să fie întâlnite în curți din ce în ce mai des.
Dar nu vă descurajați dacă nu vedeți un astfel de proiect în apropierea voastră. Indiferent cât de mic este apartamentul dvs., puteți cumpăra întotdeauna un bar acasă. Nu este necesară o investiție mare.
Despre cum să înveți să te tragi de la zero. revista sportivă Daily Vision a spus deja (au existat sfaturi pentru fete). După o lună de antrenament zilnic pe această tehnică, puteți trage până la patru ori, sau chiar mai mult. În acest articol, vom vorbi despre ce ar trebui să fie programul de antrenament pe bar.
Ce mușchi sunt instruiți când trageți?
În timpul antrenamentului pe bara orizontală folosim:
- Cel mai larg muschi al spatelui;
- Musculare musculară;
- Mare mușchi rotund al spatelui;
- Mare mușchi pectoral;
- Mușchi mic de pectoral;
- biceps;
- Triceps.
Vedeți o listă impresionantă de mușchi? Și acum spune-mi - mulți dintre cititorii acestor linii au ocazia să se angajeze într-un simulator care utilizează simultan toți acești mușchi? Acesta este motivul pentru care eficacitatea exercițiilor pe bar este incontestabilă.
Exercițiile pe bara pentru începători pot fi reduse condiționat doar la două:
- prindere largă pull-up-uri.
- Trageți o prindere îngustă.
Nu trebuie să credeți că acest lucru nu va fi de ajuns pentru dvs. Crede-mă, după ce am învățat doar două dintre aceste exerciții, veți obține deja multe. Nu vă grăbiți să jucați în "Kama Sutra pe bar". Exercițiile clasice de bază au fost și vor fi numărul unu atât pentru profesioniști, cât și pentru începători.
Fazele tragerii
Push-up-urile sunt împărțite în două faze:
- Pozitive - deplasați-vă în sus.
- Negativ - scăderea cadavrului.
Forța și rezistența musculară sunt atinse dacă tragi încet și mergi repede, adică concentrează-te pe faza pozitivă.
Ridicarea rapidă și ascuțită și coborârea lentă a corpului în jos (concentrându-se pe faza negativă) ajută la creșterea mușchilor în volum.
Unii sportivi avansați încetesc să urce și să cadă - ceea ce este dublu de dificil, dar și de două ori mai eficient.
Turneu pentru sportivi avansați
Relativ vorbind, programul de antrenament pe barul pentru începători este redus la două exerciții - trăgând o prindere largă și strângând o prindere îngustă. Totul - pentru prima etapă trebuie să stăpânești corect aceste exerciții.
De îndată ce prima etapă este stăpânită, mergeți la instruirile mai complexe.
Tragerea cu o mână
Acest exercițiu este potrivit, din păcate, numai pentru barele de stradă și nu este potrivit pentru condițiile de locuit. Trebuie să luați o mână pentru bară, iar mâna a doua va apuca o bară verticală. Exercițiul este mai complicat, cu atât mai mic vă coborâți brațul, pe care îl apucați de un stâlp vertical.
Acest exercițiu este extrem de util pentru spate, deoarece problemele cu postura în timpul nostru sunt întâlnite mai des. Nu aduceți numărul de repetiții într-o abordare de peste 15 ori.
Trageți o prindere largă la piept
Acest exercițiu este complicat de faptul că sunteți strânși cu o prindere largă, dar încercați să atingeți bara cu un piept. Spatele se îndoaie, bicepsii sunt relaxați, lamele sunt îndoite. Cavitatea, rundă, trapez și cei mai largi mușchi spate sunt instruiți în cel mai bun mod.
Colț pe o bară orizontală
Exercitarea "de la grădiniță." Susțineți bara orizontală, extindeți picioarele la un unghi de 90 de grade. Și stați în această poziție timp de 30 de secunde. Un nivel de performanță mai complex - încercați în această poziție să efectuați trageri clasice.
Ridicarea cu o aderență neutră
Acest exercițiu afectează perfect tricepsul. Prindeți bara transversală astfel încât o pumnă să fie una lângă cealaltă (așa cum se arată în imagine). De fiecare dată când trageți în sus, mutați capul în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta. În timpul următoarei abordări, schimbați poziția mâinilor - (dacă mâna stângă era mai aproape de față, atunci mâna dreaptă ar trebui să fie mai aproape).
reverse grip pull-up-uri
Bicepsul câștigă rapid volumul, dacă includeți în programul dvs. trage-up-back grip - atunci când palmele sunt direcționate spre fata. Acest exercițiu a fost recunoscut de mult timp ca fiind unul dintre cele mai bune pentru pomparea bicepsului.
Deci, programul de antrenament de pe bar, pe care îl vei fi literal suficient pentru viață:
- Trageți o prindere largă
- Trageți o prindere îngustă
- Tragerea alternativă cu o mână
- Trageți o prindere largă la piept
- Colț pe o bară orizontală
- Ridicarea cu o aderență neutră
- reverse grip pull-up-uri
Magnifica șapte exerciții în combinație cu jogging, squats și alte sarcini implică toate grupurile musculare. Acrobație pe bar, dacă nu sunteți un turnichet. în mod special nu aveți nevoie. Străduiți-vă pentru distracția de circ cu un om simplu, care conduce un stil de viață activ și îi pasă de mușchi, nu ar trebui.
Articolul deliberat nu prevede în mod deliberat numărul de repetiții sau numărul de abordări, deoarece în acest caz trebuie să determinați aceste cifre pe cont propriu, pe baza capacităților și preferințelor dvs. Tren pe sănătate!
Veți fi, de asemenea, interesat de articole pe această temă:
Articole similare
-
Schema de pull-up-uri și programul de antrenament pe bar, fie în formă
-
Programul de formare în boli ale coloanei vertebrale, factorul de forță - leagăn cu mintea!
Trimiteți-le prietenilor: