Schema de trage-up-uri №1 - Metoda de efort maxim
Acest program de trage-up-uri este foarte simplu, și în același timp foarte greu. Nu ar trebui să se facă prea des, dar după finalizarea schemei, veți realiza că antrenamentul nu a dărâmat.
Programul este alcătuit din 5 abordări cu numărul maxim de trageri, odihna între seturi nu mai mult de 3 minute.
Sunt de acord, nu e foarte simplu. Cu toate acestea, dacă doriți să abordați această schemă mai judicios, faceți antrenamentul după cum urmează:
- Setul 1 cu 80% din numărul maxim de pull-up-uri (de exemplu, dacă puteți efectua 10 pull-up-uri, apoi efectuați 8 pull-up-uri în primul set)
- Al doilea set cu 85% din numărul maxim de pull-up-uri
- Al treilea set cu 90% din numărul maxim de pull-up-uri
- Setul 4 cu 95% din numărul maxim de pull-up-uri
- Al cincilea setați numărul maxim de trageri (în ultimul set aveți nevoie de întoarcere maximă, nu eliberați bara până când toate forțele nu vă părăsesc)
* Restul între seturi - nu mai mult de 3 minute
Notă: Desigur, trebuie să efectuați o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul de pe bară. De asemenea, după terminarea tragerilor, efectuați exerciții de întindere.
Schemă de retrageri nr. 2 - 100 de trageri pentru cea mai scurtă perioadă de timp
Această schemă de trage-up-uri este o modalitate bună de a vă diversifica programul de antrenament și chiar "surprinde" mușchii. De asemenea, dacă aveți puțin timp, dar doriți să faceți un antrenament decent pe bar, această schemă este o opțiune excelentă.
Desigur, nu este necesar să efectuați cu strictețe 100 de trageri, puteți lua ca ghid și alte figuri, în funcție de pregătirea fizică. Ideea este de a efectua cât mai multe trageri în cel mai scurt timp posibil, iar numărul de abordări finalizate este absolut irelevant.
Acest model de formare poate fi realizat într-o varietate de moduri, de exemplu, prin împărțirea în abordări pentru: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetări, în a = 100 trageri.
Notă: Acest program de formare a fost o dată practicat și recomandat de Arnold Schwarzenegger.
Schema de trageri №3 - Metoda de încărcare repetată
Acesta este un alt plan dificil de antrenament pe bar, puteți spune perfect dacă doriți să vă antrenați cu o eficiență maximă. Schema prezentată de trage-up-uri foarte eficient crește rezistența și rezistența muschilor.
Metoda de încărcare repetată se bazează pe trageri cu o intensitate mică și o perioadă scurtă de repaus, dând un impuls fiziologic utilizării unei forțe mai mari.
- Trebuie să efectuați într-un set de 20-30% din numărul maxim de pull-up-uri. Deci, dacă puteți face 10 repetări, atunci trebuie să faceți 2-3 trageri într-un singur set.
- Efectuați 2-3 trageri, apoi odihniți-vă puțin (aproximativ 10-30 secunde - cu cât este mai scurt, cu atât mai bine) și treceți la următoarea abordare.
- Faceți numărul maxim de abordări. Instruirea este terminată atunci când nu mai puteți adera la tehnica perfectă de execuție.
Notă: Cu fiecare nouă repetare, schimbați lățimea sau tipul de prindere, de exemplu prin tragerea înapoi a mânerului (mai multe tehnici de tras-up, cu atât mai bine)
Schema de trage-up # 4 - metoda piramidei
Un exemplu de program de trageri prin metoda piramidei poate fi următoarea evoluție:
Cu pasul 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =
Cu un pas de 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 trageri
Cu pasul 3, etc. De asemenea, numărul superior poate fi mărit sau micșorat.
Restul timpului pe care trebuie să-l recuperați. Rețineți că această schemă de trageri include deja stadiul de "încălzire" și "răcire".
Schema de trageri № 5 - Înregistrare personală
Pana in prezent, acesta este unul dintre cele mai bune programe de culturism pentru antrenament, si nu numai la bar.
Setul 1 (warm-up) - Scopul setului este de a nu cheltui prea multă energie și de a nu permite oboseala. Este conceput pentru a încălzi principalele mușchi de lucru și pentru a repara tehnica corectă în următoarele două abordări. Intensitate - 40% din numărul maxim de pull-up-uri. Când terminați setul, odihniți-l timp de 2 minute.
Setul 2 (creșterea intensității) - efectuați 60-80% din numărul maxim de trageri. Ar trebui să înțelegeți că acest set este doar pregătirea pentru ultimul set, acesta ar trebui să dea un semnal mușchilor că veți face o treabă dificilă. În acest set, nu vă deplasați prea mult, trebuie doar să puneți fundația pentru un set decisiv. După odihnă, odihniți-vă timp de 2-3 minute.
Setul 3 (efort maxim) - un set cu efort maxim, în care ar trebui să încercați să vă stabiliți noua înregistrare personală în pull-up-uri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: