Acest lucru se poate întâmpla tuturor, deoarece chiar și cei mai buni dintre noi sunt predispuși la răniri.
Ne pregătim la limita capacităților umane, depășind zilnic durerea agresivă, dar mai devreme sau mai târziu marja de siguranță se termină și durerea se transformă în daune. Ce ar trebui să fac? Cei mai mulți vor alege opțiunea de a "supraviețui", doar pentru a evita căderea din procesul de instruire, dar cum rămâne cu consecințele letale ale rănilor care rămân fără tratament adecvat?
Timp de mai mulți ani de formare, am învățat foarte bine o lecție: antrenamentul prin durere este normal, dar nu puteți spune despre instruirea pe fundalul unor daune grave. Pentru a începe tratamentul unei traume este necesar înainte de a fi agravată și / sau transformată într-o problemă cronică.
Culturismul este un sport foarte exigent; de lucru în curs de desfășurare cu fierul ia toată puterea ta, și de multe ori merge mână în mână cu pericol. Dar oricine nu-și asumă riscuri, nu bea șampanie, iar instruirea în greutate intensă implică un anumit risc: toată lumea își dă seama că se poate răni, ceea ce îl va forța să petreacă mai multe săptămâni sau luni în afara sălii de gimnastică.
Cu toate acestea, întotdeauna trenem la limita posibilităților de a obține rezultate maxime, dar ce preț trebuie să plătim pentru acest lucru? Este necesar ca un atlet să se confrunte cu daune, deoarece începe imediat să folosească diferite trucuri, pentru a nu pierde nici un singur antrenament. Apoi, par a fi în romanul lui Joseph Heller "Catch-22".
Dacă vom continua să ne pregătim cu daune sau să ne întoarcem de la "spital" prea devreme, riscăm să suferim o leziune cronică. Pe de altă parte, dacă vom petrece prea mult timp pe un pat de spital, vom pierde toate realizările noastre sportive.
Este posibil să găsiți o cale de ieșire din această situație? Răspunsul este da. Dacă, ca mine, nu veți opri procesul de antrenament din cauza daunelor, folosiți sfatul meu, care vă va permite să faceți față rănirii și nu veți pierde niciun antrenament.
1. Putere
Mâncarea merge pe lista mea sub primul număr, și nu doar pentru că valoarea sa este adesea subestimată. Dieta corectă joacă un rol important în procesele de recuperare după traumă.
Ritmul de recuperare depinde de caracteristicile individuale: durează câteva săptămâni, altele se recuperează în câteva luni. Cu toate acestea, fiecare dintre noi poate crește semnificativ eficiența proceselor de recuperare, trebuie doar să umpleți dieta cu substanțele nutritive corecte și să vă mențineți un stil de viață sănătos.
Viteza proceselor de recuperare este influențată în mare măsură de compoziția sângelui: cu cât mai mult oxigen și substanțe nutritive care intră în fluxul sanguin la țesuturile deteriorate, cu atât mai bine. În plus, rețineți că unele produse cresc inflamația, în timp ce altele au un efect antiinflamator.
Desigur, ar trebui să evite alimentele care cresc inflamatia (alimente prajite, pâine, produse de patiserie, vinete, roșii și cartofi, ardei roșu, și ardei iute). În același timp, încercați să umple carne ratie bogate în acizi grași polinesaturați (omega-3).
Pentru a face o dietă ideală și pentru a vă ridica repede pe picioare, mâncați zilnic 8-10 porții de legume și fructe.
Cele mai importante elemente nutritive pentru recuperare:
- Multivitamine. sunt foarte importante. Acestea ajută la prevenirea dezvoltării deficiențelor de hipovitalinoză și de micronutrienți. Accelerați regenerarea țesuturilor
- Zinc: important pentru regenerarea țesuturilor
- Vitamina C și bioflavonoide: antioxidanți. care protejează țesutul de deteriorări și accelerează creșterea și regenerarea
- Magneziu: întărește ligamentele și tendoanele deteriorate
- BCAA. să promoveze restaurarea țesutului muscular, a oaselor și a pielii
- Acizii grași esențiali: recuperarea accelerată, reprezintă o componentă a membranelor celulare
- Vitaminele B reduc stresul cauzat de traume
- Sulfat de glucozamină. întărește țesutul cartilaginos, ligamentele, tendoanele, favorizează secreția fluidului sinovial în articulații
- Calciul: accelerează regenerarea țesutului conjunctiv
- Silicon: participă la asimilarea calciului și regenerarea țesutului conjunctiv
2. Cum să distingi durerea de traumă
Este foarte important să înțelegem diferența dintre daune și dureri obișnuite, deoarece în orice moment în timpul antrenamentului putem trage niște mușchi sau tendoane și acest lucru va provoca durere.
Cum răspundem acestor senzații dureroase? Pomoryuschim, vom vedea că nu există sângerări și vom încerca să îndura. Acest lucru este greșit! Dacă durerea apare, exercițiul trebuie oprit imediat pentru a evalua simptomele, profunzimea și amploarea leziunilor. Nu sperați orbește că totul merge singur.
Nu există nici o îndoială că fiecare dintre noi dorește să fie un tip dur care poate depăși chiar și durerea cea mai dureroasă, însă continuarea formării sau recuperarea prea scurtă poate avea consecințele cele mai grave. Singura soluție corectă va fi o pauză în procesul de instruire.
Dar este, de asemenea, adevărat că senzațiile dureroase sunt o parte integrantă a procesului de formare și trebuie să îndurăm aceste greutăți și privațiuni cu statornicie și curaj. Banal durerea nu este o scuză pentru oprirea de formare, în special în procesul de pregătire pentru competiții, dar în cazul în care cauza sindromului de durere este daune la tendonul, este mai bine să se oprească și să ia un sondaj.
Principalul semn clinic al afectării este durerea. Dacă sindromul dureros atinge o intensitate ridicată, opriți-vă și întrerupeți până când puteți continua. Dacă durerea nu se retrage - mergeți la medic.
Dar cum să înveți să distingem sindromul durerii, cauza care este traumatism, de durerea obișnuită legată în mod inextricabil de procesul de formare? Din păcate, este foarte dificil să faci acest lucru singur, doar un doctor poate răspunde la această întrebare. Prin urmare, nu mă obosesc să repet - dacă vă confruntați cu durere, faceți o întâlnire cu un doctor.
Ce semne indică faptul că sunteți grav rănit? De regulă, toate leziunile pot fi împărțite în trei tipuri: acute, subacute și cronice.
- Accidentele acute pot fi resimțite instantaneu, cum ar fi întinderea tendonului lui Ahile, ruptura musculară sau fractura piciorului. Nutriție neechilibrată, neglijarea încălzirii, tehnica incorectă de a efectua exerciții și ghinion - toți acești factori pot provoca problemele de sănătate menționate mai sus. Astfel de vătămări sunt foarte grave, formarea va trebui să se oprească pentru un timp.
- Traumatismul subacut se dezvoltă pentru câteva luni și chiar ani. De exemplu, noi numim întinderi de mușchi și diferite procese de uzură ale țesuturilor, care sunt agravate în timp. Aceasta este una dintre cele mai neplăcute leziuni, deoarece, pe de o parte, puteți continua să vă antrenați, pe de altă parte - nu puteți lucra cu o eficiență maximă, deoarece performanța dvs. fizică este redusă dramatic.
- Daunele cronice pot avea consecințe dezastruoase. Exemplu - afectarea mușchilor din jurul articulației umărului, bursita articulației umărului, tendenita și așa mai departe. Astfel de leziuni ar trebui tratate cu mare grijă, pentru că chiar și o mică rupere vă poate trimite la masa de operație. Acordați o atenție deosebită leziunilor cronice și urmați recomandările medicului dumneavoastră.
Nu uitați că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât corpul este mai greu să se recupereze de la deteriorare: fibrele musculare, tendoanele și ligamentele în vârstă au nevoie de mai mult timp pentru regenerare. Dacă sunteți rănit, amintiți-vă, adesea vârsta este factorul care determină momentul în care vă puteți întoarce la activitatea normală a motorului.
3. Principiile FOL
Trauma acută este însoțită de un edem moderat sau sever al țesutului deteriorat (anormalitatea țesuturilor duce la eliberarea de substanțe biologic active care determină umflarea). Edemul reduce dramatic amplitudinea mișcărilor din zona afectată și provoacă dureri și iritații cauzate de incapacitatea de a folosi eficient această parte a corpului.
Pentru a accelera procesele de recuperare pentru a reduce severitatea de edem, alinarea durerii si a proteja zona afectata, se recomanda folosirea patru principii WOLF (altitudine, odihnă, gheață, compresie).
Folosirea legilor fizicii și ridicarea părții deteriorate a corpului deasupra nivelului inimii este un alt instrument pentru a combate umflarea țesuturilor moi. De exemplu, dacă vă răniți o gleznă, puneți doar câteva perne sub picioare, în timp ce vă aflați pe canapea.
Gheața este considerată a fi unul dintre cele mai eficiente mijloace pentru rănirea sportului. Reducerea intensității fluxului sanguin în zona afectată, gheața reduce severitatea edemelor și, pentru o perioadă de timp, oprește sindromul de durere.
Vă recomandăm să aplicați gheață timp de o oră după antrenament: aplicați gheața timp de 15 minute, apoi odihniți timp de 15 minute și aplicați din nou gheață.
Consiliul. Nu aplicați niciodată căldură în zona afectată. Încălzirea dilasează vasele de sânge și accelerează fluxul sanguin, care, la rândul său, intensifică umflarea și poate agrava leziunile. Gheața, dimpotrivă, îngustă vasele de sânge și încetinește fluxul sanguin în țesutul deteriorat, reducând astfel gravitatea edemului. Deci - gheață și numai gheață!
Ca și gheața, compresia ajută la reducerea umflăturilor. De ce este important să scapi de umflături? Pentru că încetinește regenerarea țesuturilor.
Vă recomandăm să utilizați bandaje și bandaje elastice în combinație cu gheață, deoarece această combinație este mai eficientă decât aplicarea gheții.
Majoritatea pagubelor pot fi depășite de principiile VOLK, însă leziunile mai grave necesită participarea unui absolvent. Consultarea unui medic este necesară în următoarele situații:
1. Absența dinamicii pozitive pe parcursul a 3-4 săptămâni.
2. Imposibilitatea efectuării mișcărilor în zona afectată.
3. Aspectul durerii reflectate.
4. Leziuni ale articulației, însoțite de umflături.
5. Tulburări sau amorțeală a pielii în zona afectată.
Amintiți-vă, dacă sunteți îngrijorat de durerea severă, cu cât mai repede căutați un ajutor de la medic, cu atât mai bine.
4. Reduceți greutatea de lucru și creșteți numărul de repetări
Dacă, în ciuda traumei, continuați să vă antrenați și să lucrați prin zona afectată, vă sfătuiesc să treceți la o greutate mai mică de lucru cu mai multe repetări.
Nu mișcați și mișcați brusc, faceți toate exercițiile încet, concentrați-vă asupra tehnicii și concentrați-vă asupra mușchiului țintă. Deci, nu veți depăși limita asociată prejudiciului și nu exacerbați problema.
Efectuând mai multe repetări cu o intensitate mică, puteți activa procesele regenerative din zona afectată și puteți accelera recuperarea. O importanță deosebită este începerea timpurie a exercițiilor în perioada de reabilitare.
5. Improvizați
Având un prejudiciu la genunchi nu înseamnă că nu aveți nici un fel de a continua să vă antrenați și să mențineți o formă excelentă în timpul perioadei de reabilitare.
Sunt un fost sportiv și, de aceea, trebuia să învăț adesea împotriva rănilor și am încercat întotdeauna să găsesc o nouă modalitate de a lucra cu grupurile țintă în perioada de recuperare.
În acest stadiu, este important să creați un mod de economisire pentru zona afectată până când structura și funcția sunt complet restaurate, dar toate celelalte părți ale corpului trebuie să fie elaborate în mod obișnuit. Un instrument excelent pentru aceasta este metoda de formare circulară.
Ciclurile scurte de antrenament ajută la menținerea unei bune pregătiri funcționale, la odihnă în zona afectată și la protejarea acesteia de încărcături excesive.
În trecut, am avut leziuni la umăr, în timpul cărora trebuia să creez un program de antrenament circular, în care articulațiile umărului nu erau direct implicate și cea mai mare parte a încărcăturii era așezată pe jumătatea inferioară a corpului. Astfel, am reușit să mă păstrez în formă, să trec mușchii intacți și să stau în șa.
6. Mergi în partea de durere
Dacă rănirea nu a fost prea gravă, am găsit oportunitatea de a lucra prin durere. De exemplu, atunci când aveți probleme cu articulațiile cotului, încercați exerciții alternative în locul mișcărilor de bază.
Schimbați aderența, modificați greutatea de lucru, căutați exerciții alternative pentru același grup de mușchi, ceea ce vă va ajuta să obțineți în jurul senzației de durere.
7. Folosiți tehnica potrivită
Accidentele apar din mai multe motive, dar cea mai frecventă este o încălcare a tehnicii corecte de a efectua mișcări.
Tehnica greșită cauzează mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile pentru a ocupa o poziție incomodă, ceea ce crește probabilitatea unui accident, cum ar fi o ruptură a tendonului. Dacă aveți deja dureri, o poziție de pornire incorectă va crește doar șansele de a se deteriora.
Corpul uman este supus legilor speciale de biomecanică, pe care trebuie să le respectăm pentru a evita deteriorarea. Performanța tehnică a mișcărilor în timpul antrenamentului de greutate reduce semnificativ riscul de rănire. Rețineți că membrele dvs. pot efectua numai mișcări strict definite, iar diferite curbe, răsturnări și rotații în timpul încărcărilor de putere generează drastic probabilitatea de rănire.
8. Întotdeauna încălziți bine
Minimul de prevenire merită tratamentul costisitor, nu? Pentru a forța instruirea, această regulă are o relație directă. Văd în mod constant pe cei care intră în sala de sport și începe imediat să-și exercite, fără încălzire. Ea devine un obicei, iar acest obicei duce la traume. Încălzirea corectă este foarte importantă.
Dacă întindeți sau întindeți mușchii reci, creșteți riscul de rănire. Dar, dacă creșteți treptat temperatura fibrei musculare și apoi o extindeți cu exerciții statice, rezistența musculară la efectele traumatizante va crește de mai multe ori. Bine căldură înainte de fiecare antrenament!
Și ca un bonus: întinderea vă va ajuta să dezvoltați musculatura, deoarece îmbunătățește circulația sângelui și ajută la creșterea elasticității fasciei musculare.
9. Mențineți o atitudine pozitivă
Să vorbim drept - rănile ne-au scos din rutină. În același timp, studiile arată că o atitudine pozitivă în timpul perioadei de reabilitare accelerează semnificativ procesele de recuperare.
După cum știți, nu există subțire fără bine și totul trebuie învățat pentru a găsi momente pozitive. Chiar dacă sunteți răniți, nu vă disperați și faceți o stare bună și continuați să progresați!
10. Reabilitarea și prevenirea
Nu puteți subestima importanța odihnei funcționale și a tratamentului adecvat în faza de reabilitare după traumatism, dar acum vreau să vorbesc despre altceva. Recunoașteți-vă că ar trebui să simțiți că durerea se retrage treptat și că vă grăbiți imediat să intrați în sala de gimnastică, formând în mintea dvs. un plan de exerciții extenuante în stilul hardcore. În faza de recuperare, mulți sportivi fac o astfel de greșeală.
Principalul pericol care vă va prinde în acest fel este o traumă repetată. Ați pierdut mult timp din cauza deteriorării, au început procesele degenerative și atrofice în țesutul muscular, ceea ce crește foarte mult riscul rănirii în timpul revenirii la ritmul normal de antrenament.
Dacă totuși ați fugit în fața motorului și ați primit daune repetate, perioada de reabilitare epuizantă va trebui să înceapă din nou. Între timp, o astfel de descurajare a evenimentelor poate fi prevenită.
Cum? Este foarte simplu - după daune grave obține sfaturi și recomandări de medic înainte de a vă întoarce la sala de sport. Nu vrei să te rănești, ceea ce te va scoate din șa pentru un timp și mai lung? Și dacă suferiți de durere severă în timpul primei sesiuni de antrenament, opriți-vă și reveniți la medic.
Știu că mulți oameni urăsc merg la medici și cred cu tărie că prejudiciul ar putea să dispară în mod miraculos, a doua zi, dar ar trebui cel puțin să se asigure că partea deteriorată a corpului în repaus, pentru că singura modalitate de a proteja tendonul rănit, mușchi sau ligamentul de la alte daune .
Respectați cu strictețe recomandările medicale atunci când vă întoarceți la sala de sport, în special în ceea ce privește intensitatea sarcinilor, tipurile de exerciții și caracteristicile perioadei de reabilitare. Și nu încercați să lucrați cu microtrauma. Este mai bine să pierzi două zile decât să stai în spital timp de 3 luni.
Deci, acum știi totul despre pregătirea pe fondul daunelor. Adere la aceste recomandări, iar apoi leziunile vă vor ocoli!
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: