Fitness kluby69 Trenery5 Formare zaly47 pilates43 funcțională trening35 yoga34 stretching31 aerobika30 zumba22 tantsy19 organism sculpt18 trx16 yogalates13 din plastic de sex feminin (benzi) 12 fitness pentru beremennyh10 corp sheyp10 copii fitnes9 kallanetika6 Arabă tanets6 stadializarea nunta tantsa5 tai bo5 bodifleks5 copii yoga5 pol dance4 akvaaerobika3 portul sheyping3 de bras2
»Toate directiile» »ascunde lista»
Split este planul tău de acțiune timp de o săptămână. Înainte de orice lucrare trebuie să faceți un plan pentru a nu pierde timpul prețios. Split este programul antrenamentelor tale. Pentru incepatori (cei care merg in sala de mai putin de un an) sunt doua sau trei antrenamente pe saptamana. Dacă vă uitați la împărțirea lor, ar putea arăta astfel:
Prima antrenament: trăgând exerciții (hamstrings, spate, biceps, trapezoid)
2-a antrenament: exerciții de împingere (cvadriceps, piept, umeri, triceps)
Sau așa:
Prima antrenament: spate, spate delta, biceps
2-a antrenament: piept, delta mijlocie, triceps
Al treilea antrenament: picioare, viței
Există multe astfel de scheme. Principalul lucru nu este să uităm regulile de bază. De exemplu, după antrenamentul spatelui dvs. va fi dificil să vă pompiți complet picioarele și după antrenamentul sânilor - umerilor. Este recomandabil să spargeți mușchii care sunt indirecți, dar au participat la ultimul antrenament. Deși pentru un începător acest lucru nu este foarte important, deoarece intensitatea instruirii este mică și recuperarea este mai rapidă.
Voi da un exemplu de împărțire de trei zile:
Prima antrenament: piept, biceps
A doua pregătire: spate, triceps
Al treilea antrenament: picioare, viței, umerii
Personal, cred că nu trebuie să vă antrenați picioarele și umerii într-o singură zi. La urma urmei, în cazul în care un bine pentru a pompa picioarele, apoi de arme pentru a lucra nu va reuși, iar dacă faci umeri în primul rând, atunci chiar dacă vor exista forțe de pe picioare, dar, în primul rând, alimentarea cu sânge a mușchiului de lucru nu este, și în al doilea rând, formarea va fi foarte lung . Deși, așa cum am scris mai sus, începătorii nu pot dezvolta încă o intensitate ridicată și în stadiul inițial este posibil să se antreneze și așa. Vreau să subliniez "pompa" - este fluxul de sânge către mușchiul de lucru. Trebuie să ucizi mușchiul cu sânge cât mai mult posibil, astfel încât toate substanțele utile de la cocktail-ul tău de antrenament să meargă la destinație. Și dacă conduci sânge de la picioare la umerii - puțină utilizare. Arnold a fost instruit pentru o astfel de împărțire și nu aș spune că are picioare sau umeri restante.
În orice cameră există acum un antrenor. Și dacă ai venit pentru prima dată și intenționezi să stai, cere-i antrenorului să-ți facă un program. Dar știți acest lucru - nu e încă toate. Avem nevoie de mai multe exerciții și tehnici de execuție (care vor fi afișate doar de către formatorul dvs. personal). Mulți, după ce au citit revistele, cred că vor face față. Și apoi. începeți să puneți întrebări: de ce nu există niciun rezultat? Primele șase luni cresc totul de la orice, chiar și cel mai stupid program. Și apoi aveți nevoie de un specialist care va ajuta la avansarea și depășirea stagnării. Mulți, foarte mulți se comportă în sala ca stevedores: ia mai mult - continuă. Și ce și de ce - nu le pasă. Principalul lor criteriu de lucru este oboseala. Obosit - înseamnă un antrenament bun. Și nu am înțeles ce am făcut. Și apoi există "brațe" (sportivi cu umeri înguste și picioare subțiri, dar mâna este mai groasă decât șoldurile). Există iubitori de piept, cu spatele înclinat și, de asemenea, pe picioarele subțiri. Da, mușchii preferați ai oamenilor sunt pieptul și bicepii. Mulți dintre acești sportivi lucrează la acești muschi pe fiecare antrenament. Puțini, dar obțineți rezultate. De fapt, dacă este mult timp ciudat ... Și kachki asemănători pe goblini de la o benzi desenate sunt similare. Și sunt foarte puțini fani să-și schimbe picioarele. La urma urmei, picioarele în pantaloni - nu sunt vizibile. Și încercați să faceți picioarele (2-3 exerciții) pe zi, când vă antrenați musculatura preferată. Cred că atunci veți avea cel puțin trei sesiuni de formare pe săptămână.
Bine, nu voi scrie despre abateri. Apel la oameni obișnuiți care înțeleg că doar un organism armonios dezvoltat îi va mulțumi. La urma urmei, "culturismul" este o clădire corporală. Deci, începeți să construiți ceea ce nu este suficient, ceea ce trebuie corectat. Creați-vă!
Să continuăm despre împărțire. Deci, nu mai sunteți începător și intenționați să vă continuați antrenamentele, să vă îmbunătățiți corpul. Și trei antrenamente pe săptămână, există puține, pentru că vreau să acorde o atenție la partea de sus a pieptului, și la mijloc și de jos, și marginea „groasă“ (dacă vorbim despre sânii). Și aceasta este formarea timp de 1,5 ore. Dar restul mușchilor, deoarece umerii au nevoie, de asemenea, o pompă bună (fascicul de față, partea sa superioară, de mijloc, de jos, fascicul mediu, etc.), și chiar și triceps - trei capete.
Deci, este timpul să mergem la o divizare de patru zile. La un moment dat Dorin Yats a fost unul bun:
Mon. - picioare, viței
Tues. - piept, biceps
Miercuri - odihna
Thurs. - spate, delta posterior
Vineri - umeri, triceps
Sat. - odihna
Sun. - odihna
Sau este posibil astfel:
Mon. - piept, biceps
Tues. - picioare, viței
Miercuri - odihna
Thurs. - umeri, triceps
Vineri - spate, delta posterior
Sat. - odihna
Sun. - odihna
Sau divizat cu o zi separată pentru mâini:
Mon. - picioare, viței
Tues. - mâini
Miercuri - odihna
Thurs. - spate, delta posterior
Vineri - piept, umeri
Sat. - odihna
Sun. - odihna
În cadrul acestui sistem, este clar că picioarele nu interferează cu partea din spate, că atunci când se lucrează umeri și triceps activitatea, astfel că poate fi o pompă bună. Bicepsul are suficient timp pentru a recupera antrenamentul înapoi, unde lucrează și el. Vreau să subliniez că mușchii diferiți sunt restabiliți în moduri diferite. Să spunem că latasul va fi bolnav mai mult decât umerii. Prin urmare, mușchii mici pot fi instruiți mai des. Principalul lucru este să vă amintiți restaurarea. La urma urmei, mușchii cresc atunci când se relaxează, dar nu și în timpul antrenamentului.
Un sistem bun și competent este oferit de antrenorul campionilor - Sergey Muchenko din Novopolotsk. Din cauza multor sportivi sale remarcabile și celebre :. Alex Shabunya, Dmytro Sushko, etc. Sistemul său este proiectat pentru un an și este împărțit în trei perioade: puterea, formatoare de volum și relief. Perioada este ajustată și nutriția. Pe putere se adaugă carbohidrații, creatina ... pe carbohidrații de relief sunt reduse, se adaugă medicamente care ard grăsimi.
În timpul perioadei de forță, vă exercitați de trei până la patru ori pe săptămână, deoarece greutățile mari sunt încărcătura ligamentelor și sunt restaurate mai mult. Numărul de repetări în această perioadă este de la 1 la 5, în formarea voluminoasă - 8-12, în relief - 15-20 repetări. Apoi se repetă ciclul, adică puterea, formarea volumului și ușurarea. Numai greutățile sunt mai mult. Și așa într-o spirală. În timpul puterii puteți folosi întregul corp într-un antrenament, doar exerciții de nu mai mult de șase. De exemplu:
1. Puterea de 5x5
2. Banda de presă situată la 1x15, 6-4х5-1
3. Spurt + banc de presă 5x5-3
4. Apăsați pe picioare 1x15, 6x6
5. Îndoirea picioarelor 6x6
6. Apăsați
Și astfel de două sau trei antrenamente pe săptămână, doar exercițiile trebuie să varieze în mod constant.
Dar înapoi să se despartă. Mai presus de toate, în sălile oamenilor cu o divizare de patru-cinci zile. Există o divizare de șapte zile, dar acest sistem nu este potrivit pentru toată lumea. Trebuie să mâncăm, să dormim și să ne exercităm. Și în restul timpului - o relaxare completă. Doar majoritatea nu o poate face, dar când să lucreze? Da, și nu puneți oamenii în fața unui gol să câștige Olympia sau să meargă la Jocurile Olimpice. La urma urmei, poți să te antrenezi de două ori pe zi, dar nu ne vom ocupa de o astfel de extremă.
Iată un exemplu de împărțire pe cinci zile pentru toate grupurile de mușchi:
Mon. - cvadriceps, viței
Tues. - piept, umeri
Miercuri - spate, delta posterior
Thurs. - odihna
Vineri - hamstrings
Sat. - mâini
Sun. - odihna
Sau mai mult:
Mon. - picioare, viței
Tues. - pieptul superior, umeri
Miercuri - lățimea spatelui, delta posterior
Thurs. - odihna
Vineri - piept inferior, triceps
Sat. - trapez, biceps
Sun. - odihna
Împărțirea ne permite să ne concentrăm asupra acelor mușchi care cresc prost sau să deplaseze încărcătura către partea superioară sau inferioară a pieptului, cea mai largă sau trapezul, la hamstrings sau brațe.
Mi-a plăcut împărțirea, arătată într-una din camerele lui JM Bombela. Ideea este că este imposibil să te antrenezi mult timp la limita puterii noastre. Să spunem că Muchenko după 2-3 săptămâni de antrenament intensiv are o săptămână de 50% din greutatea cu care lucrați. După așa-numita săptămână de odihnă, din nou 2-3 săptămâni de antrenament intensiv. Numai greutățile ar trebui să fie încercate să se ridice puțin. Yura sugerează, de asemenea, după 2-3 săptămâni de antrenament intensiv de a face o săptămână de specializare pe un grup muscular rămase. De exemplu, mâinile sunt în spatele ... Deci, dacă diviziunea a fost de cinci zile, atunci săptămâna de specializare ar putea arăta astfel:
Mon. - mâini
Tues. - odihna
Miercuri - odihna
Thurs. - mâini
Vineri - odihna
Sat. - odihna
Sun. - mâini
Se pare că s-au odihnit de la antrenamentul lor divizat și greu și, în același timp, au tras mușchii rămași. Și puteți totuși să vă antrenați singur: și psihicul se va odihni și va apărea timp suplimentar pentru diverse lucruri.
Mă antrenez pe o divizare de șapte zile:
Mon. - cvadriceps, viței în picioare
Tues. - pieptul superior, umeri
Miercuri - lățimea spatelui, delta posterioară, presa de jos
Thurs. - hamstrings, vițe de ședere
Vineri - partea inferioară a pieptului, presa superioară
Sat. - trapez, umeri
Sun. - mâini, apăsați
După două astfel de săptămâni, există o săptămână de mâini. Săptămâna viitoare "odihnă" Îmi pot pompa pieptul sau înapoi pe 2-3 antrenamente pe săptămână și apoi înapoi la împărțirea mea din nou. Același sistem poate fi aplicat la o divizare de patru zile:
Mon. - picioare, viței
Tues. - piept, biceps
Miercuri - odihna
Thurs. - spate, delta posterior
Vineri - umeri, triceps
Sat. - odihna
Sun. - odihna
Și apoi, timp de o săptămână, să faceți acest lucru:
Mon. - piept
Tues. - odihna
Miercuri - odihna
Thurs. - odihna
Vineri - piept
Sat. - odihna
Sun. - odihna
Puteți schimba încă o zi, adică, nu în fiecare săptămână pentru a face doar picioarele în zilele de luni, atunci va fi divizat „rotit“. De exemplu:
Mon. - cvadriceps, viței
Tues. - piept, umeri, triceps
Miercuri - Spate, spate delta, biceps
Thurs. - odihna
Vineri - hamstrings
Sat. - piept, triceps
Sun. - spate, biceps
Mon. - odihna
Tues. - cvadriceps, viței
Miercuri - piept, umeri, triceps
Puteți să vă împărțiți. Puteți, ca și Ronnie Coleman, să vă împărțiți în antrenamente grele și ușoare pentru o despărțire de șase zile:
Mon. - picioare (ușor)
Tues. - piept, umeri, triceps (puternic)
Miercuri - spate, trapez, biceps (usor)
Thurs. - picioare (greu)
Vineri - piept, umeri, triceps (ușor)
Sat. - spate, trapez, biceps (greu)
Sun. - odihna
Puteți face o împărțire tare și ușoară în funcție de exerciții. Să presupunem că într-o zi grea nu faceți simulatoare și blocuri, ci doar greutăți libere. Și într-o zi ușoară, mai multe exerciții de izolare:
Piept (greu)
1. Apăsați pe bancă
2. Apăsați bara de pe o bancă din colț
3. Push-up-uri pe barele inegale
Piept (usor)
1. Structura pe o bancă orizontală
2. Îndoiți-vă la banca de colț
3. Crossover Standing
Totul depinde de imaginatia ta. Puteți veni cu o grămadă de împărțiri și antrenamente, dar principalul lucru este că ele ar trebui să fie utile, astfel încât timpul tău să nu fie irosit. Muschii ar trebui să dureze după fiecare antrenament, cu siguranță nu ca în prima zi de sosire în sală, dar ar trebui să fie simțit. În cazul în care mușchii nu doare, atunci ele sunt adaptate la sarcină și nu funcționează la 100%. Ei trebuie să surprindă în mod constant, să lucreze în diferite unghiuri, cu intensitate variată. Numai atunci veți obține rezultatul. Și pentru astfel de traininguri ai nevoie de un antrenor. Nu puteți face întotdeauna același lucru și așteptați rezultatul. Nu poți începe fiecare antrenament la sân cu o presă pe bancă (așa cum mulți fac) - bine, nu vei avea mușchi pectorali buni. Eu scriu asta pentru culturistii, din moment ce powerlifting-ul are obiective complet diferite. Acolo este într-adevăr accentul principal pe "trei mari": presa de stand, deadlift și squats. Dar dacă ești important pentru mușchi și nu greutățile mari, atunci procesul trebuie abordat creativ, schimbând exercițiile, secvența, greutățile, unghiurile și aplicând principiile intensificării formării. O mulțime de exerciții și tehnici pot fi cunoscute, dar este nevoie de timp și de experiență și doriți să obțineți totul mâine. Pentru aceasta, există formatori personali. Nu-ți dai mașina pentru repararea instalațiilor sanitare. Există oameni special instruiți pentru acest lucru - mecanica auto. Deci aici. Nu veni prost și trageți fierul, dacă scopul tău este un corp armonios dezvoltat. Du-te la antrenor. Nu aș vrea să scriu că și ei nu au întotdeauna destule cunoștințe și experiență. Uită-te la el. Dacă o persoană se poate construi, el vă poate ajuta. Prin urmare, intrați în sală, cunoașteți antrenorul, faceți o împărțire și înainte - spre obiectivul dvs. Principalul lucru nu este obosirea, ci trimiterea încărcăturii la locul potrivit. Este chiar mai important ca împărțirea dvs. să nu interfereze cu viața ta. Și nu vă fie frică să o îmbunătățiți. Dacă nu există nici un rezultat în decurs de 3-4 săptămâni, atunci este timpul să schimbați ceva: exerciții, încărcare, împărțire, antrenor ... Și amintiți-vă că organismul se obișnuiește cu totul.
Vreau să scriu încă câteva linii pentru începători. Băieți, nu mișcați capul exterior al bicepsului dacă mâna nu este de 45 cm, dacă bicepul nu este încă vizibil. De asemenea, despre piept. Mulți jucători cu pieptene, dar foarte cunoscuți, încearcă să-și încarce încărcăturile din piept din diferite unghiuri, făcând un număr infinit de prese mai întâi pe o bancă de colț, apoi pe o bancă orizontală și, desigur, cu capul în jos. Și de ce? De ce aveți nevoie de acest piept încrețit cu capul în jos? Tăiați marginea inferioară a mușchiului, care nu este încă acolo? Nu pierdeți timpul și energia. Mai întâi trebuie să punem fundația și apoi să tăiem. În cazul în care casa nu este construit - în cazul în care pentru a atârna balcoanele? Cred că, la început, nu ar trebui să vă atingeți deloc mâinile. Formați mai întâi masa. Și nu este nevoie să împrumutați o bancă Scott, făcând o pompare izolată a bicepsului, care încă nu este acolo. Lăsați unchiul cu mâinile mari ...
Ei bine, am inceput sa ma desparti si am terminat ca de obicei ...
Sunt de acord cu ultimul paragraf al articolului
dar pentru începători programul (și nu numai pentru începători) poate fi simplificat pentru a se concentra pe principalele
sentimentul de oscilație separată a bicepsului, a spatelui, a deltei medii, a frontului, a hamstrings - până la formarea corpului
bază de bază bază - sit-up-uri, presă de bancă, lifting, pull-up pe bar, bare
Programele unice de instruire nu sunt cele mai importante.
un program bun + program rău este mai bun decât un program bun și alimente proaste :)
manuale de fum pentru licee cu privire la teoria culturii fizice și vei fi fericit (nu complet, dar unde este scris despre recuperare și sarcină) și un loc important - cicluri (despre care de ce un mic număr de formatori din aceeași lume de fitness știe)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: