Crearea unei scheme individuale separate nu este o sarcină ușoară.
La început, mușchii sunt cel mai bine instruiți într-o os.
Pentru un antrenament, pompi totul de la biceps la viței. Demersul de formare este un mod fundamental de formare fundamental. Puterea ta a crescut. Puteți face 3-4 exerciții grele pe mușchi. Este clar că nu se poate potrivi totul într-o sesiune de antrenament. În caz contrar, trebuie să pregătiți toate cele două, sau chiar trei ore. Cum sa fii? Tăiați antrenamentul în două sau trei părți și instruiți mușchii diferiți în zile diferite. Aceasta se numește instruire separată sau formare separată.
Dezvoltarea unui circuit separat nu este un lucru atât de simplu cum pare la prima vedere. Faptul este că astfel de scheme pot funcționa în scopuri diferite. Unele pompeaza masa, altele imbunatatesc forma muschilor, corecta deficientele. Deci, trecerea la o formare divizată ar trebui să înceapă cu formularea sarcinii generale. Înainte de o prezentare detaliată a unuia dintre principalele postulate ale sistemului metodologic al lui Joe Wyder - formare separată.
Pasul 1: Aveți timp să vă odihniți
Trecerea la un sistem divizat nu inseamna inca o crestere critica a incarcarii musculare. Mulți oameni înțeleg acest lucru: dacă înainte am încărcat bicepsul cu 2-3 exerciții, acum, în cadrul unui antrenament separat, pot face o duzină de ele. Adăugarea de noi mișcări va face formarea mai lungă, dar durata antrenamentului este invers proporțională cu intensitatea și, ulterior, cu rezultatul. Nu, formarea dvs. ar trebui să rămână scurtă și extrem de grea. Ține minte asta! Antrenamentul separat nu este un motiv pentru o muncă prelungită asupra mușchiului. Dimpotrivă, scopul său este de a "descărca" psihicul și în detrimentul unui efort mental mai puternic și mai colectat pentru a ridica intensitatea la înălțimi inaccesibile anterior.
Pasul 2: Modificați intensitatea
Novice spune asta: astăzi pregătesc un mușchi. Deci restul. Urmând această logică, vă puteți antrena cel puțin zilnic. Dar aceasta este o abordare miopică. Organismul este un întreg întreg. Oboseala unui muschi afectează cumva întregul trup.
Contextul fiziologic al suprasolicitării în formarea divizată este după cum urmează. Încărcăm mușchii în schimb, dar sursa de energie - rezervele de glicogen - organismul are unul. Dacă o faceți în fiecare zi, nivelul de glicogen va scădea inevitabil, ceea ce înseamnă că intensitatea antrenamentului va scădea. În plus, abilitatea organismului de a se recupera de la stres suferă, deoarece reaprovizionarea forțelor necesită și energie. Pur și simplu, culturistul este într-o poziție de deficiență energetică cronică.
Pasul 3: Distribuția grupurilor musculare în funcție de zile
Cea mai simplă schemă de despărțire "exercite" exerciții pentru mușchii "sus" și "partea de jos" ale corpului în zile diferite. Timpul total de antrenament este cel puțin înjumătățit. Din cauza unor astfel de economii, este necesar să se mărească numărul de exerciții și seturi. În plus, schema este aceea că puteți încărca aceleași mușchi de două sau chiar de trei ori pe săptămână. Se face acest lucru: două antrenamente la rând, apoi o zi de odihnă și din nou două antrenamente unul după altul și din nou o zi de odihnă. Fie te antrenezi în fiecare zi, alternând antrenamente: "sus", restul- "jos" -rest.
Acest circuit separat este, de obicei, recomandat pentru o pregătire de bază intensă, dar pentru cei mai mulți amatori în forma sa pură aceasta amenință supra-instruirea. Dacă în centrul antrenamentelor exerciții simple "massonabornye" cum ar fi squats și bench presses, atunci schema trebuie schimbată: două antrenamente la rând - o zi de odihnă - două antrenamente la rând - două zile de odihnă. Practica a arătat că, în sensul câștigului în masă, un astfel de regim oferă o rentabilitate mai mare. Chiar mai productiv va fi variația treptată a intensității în timpul ciclului săptămânal: încărcări mari în primul antrenament, mediu - în al doilea, mijloc - în al treilea și din nou mare - în al patrulea.
Intensitatea ridicată este baza elementelor de bază, dar se poate întâmpla ca corpul dvs. să fie obosit de încărcăturile mari de putere. În acest caz, formarea cu scări relativ mici este mai eficientă, dar un număr mare de exerciții și seturi. Nu te poți antrena într-o zi sau două. În loc de creștere, veți avea epuizare a mușchilor. În acest caz, ar trebui să aplicați și această schemă separată, dar între formare trebuie să fie mult mai relaxantă. Este optimă să dețină o singură sesiune de antrenament pentru "partea de jos" și "partea de sus" pe săptămână. Adevărat, puteți să vă antrenați fără restricții de timp, deși petreceți noaptea în hol.
Diviziune de trei zile (exerciții de presă / tragere / picior)
Antrenamentul din partea superioară a corpului se dovedește involuntar mai voluminos și mai lung - mușchii de aici mai mult decât pe picioarele lor. În această privință, majoritatea fanilor, cu lipsa lor eternă de timp, practică o divizare de trei zile, când "topul" de formare este "tăiat" în două antrenamente separate. Poate că cea mai populară împărțire din lume este aceasta: presează în prima zi, împingându-se în a doua și a treia - picioare de antrenament. După fiecare antrenament se pune o zi de odihnă. Mulți atașează această împărțire la ciclul săptămânii. Training luni, miercuri și vineri și odihnă - marți, joi, sâmbătă și duminică. Această schemă este optimă pentru amatori. Sâmbăta și duminica veți putea ieși în întregime. Puteți să vă antrenați în mod diferit: trei zile la rând vă aflați în sală, aveți o zi de odihnă și din nou "rândul automat" de trei cursuri. Se stie ca progresul vine in mod statistic - cu cat te-ai antrenat mai mult, cu atat mai mult muschii. În acest sens, o astfel de schemă este mai "profitabilă": un mușchi pe care îl pompiți de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, amatorii cu astfel de scheme pleacă rapid din cursă. Prima creștere încetinește și apoi dispare complet. Un astfel de regim nu poate decât să-i permită pe profesioniștii care nu au altă activitate pe ordinea de zi, cu excepția formării și recuperării.
Multi-zi patru-șase-împărțit
În stadiul avansat al formării, schemele de formare de mai multe zile domină nedivulgată, când 2-3 grupuri musculare, sau chiar unul, intră în formare. De regulă, un culturist în acest stadiu aproape epuizează resursele de creștere în masă și este mai preocupat de "tragerea" muschilor săi slabi. Pentru a "întări" un anumit mușchi, trebuie să adăugați exerciții la el. Dar, în acest caz, antrenamentul este întârziat. Din nefericire, aceasta trebuie împărțită în două zile de instruire. Așa se face o împărțire și se "înmulțește" într-o perioadă de mai multe zile.
Un split de mai multe zile vă lasă câteva zile de odihnă. Și aceasta înseamnă că nu se potrivește celor mai mulți amatori ca un instrument pentru a construi masa musculară. Cu cât vă instruiți mai des, cu atât mai puțin timp rămâne pentru restaurare. Creșterea masei depinde în mod direct de durata și de "calitatea" perioadei de recuperare. Apropo, chiar și profesioniștii, cu un accent deosebit pe mușchiul "slab", reduc povara restului de grupuri musculare. Există o lege simplă de conservare a energiei: trebuie să compensați deșeurile prin economisire. O greseală tipică a fanilor este aceea că aceștia aleg în mod rectiliniu o împărțire de mai multe zile ca fiind mai eficientă (să spunem, cu atât mai des, cu atât mai bine). În plus, fiecare sesiune de instruire se desfășoară cu o intensitate la fel de brutală. De obicei, totul se termină cu supra-instruire sau traume.
Amintiți-vă, o împărțire pe mai multe zile este cea mai mare matematică a culturismului. Un începător, e prea dur. Este necesar să se ia în considerare prea mult, inclusiv un lucru delicat precum toleranța individuală a încărcăturii. Înțelegerea acestor caracteristici personale vine numai cu experiență. Cu toate acestea, principala piatră subacvatică este mușchii "încrucișați". Să spunem că astăzi ești greu să-ți antrenezi sânii. În trecere, tricepsul funcționează. În aceeași zi, antrenarea lui nu are sens. Păi, când? A doua zi? În două? Trei? Și atunci când să tren deltas, pentru că ele necesită, de asemenea, un triceps ideal "proaspăt".
Toate aceste întrebări sunt dificile chiar și pentru profesioniști. De aceea sa născut o separare specială "garantată", excluzând chiar și un indiciu de suprasolicitare. Este vorba despre antrenamentul unui singur muschi sau a unui grup muscular pe zi. De exemplu, pieptul de luni, marți, înapoi - delta, cvadriceps, triceps, hamstrings, biceps.
Dar chiar și o astfel de împărțire este puțin probabil să adauge mase la noii veniți. În plus, el păstrează nervos sistemul nervos, pe care amator este deja supraîncărcat cu probleme în familie sau la locul de muncă. Ei bine, fundația pentru succesul pompării este pacea minții.
Culturistii profesionisti aplica o schema speciala de divizare, atunci cand antrenamentul se face de doua ori pe zi. Aceasta se numește o divizare dublă. Pentru începători și chiar culturari avansați, această metodă este contraindicată. Restabilirea resurselor este mult mai modestă pentru ei decât pentru profesioniști, astfel că pentru ei o dublă împărțire va duce la epuizare și supra-training. Începutul pregătirii profesionale este o divizare triplă. Aici, atletul vine la sala de sport de trei ori, dedicându-și antrenamentul doar unui singur mușchi. De exemplu, dimineața el tratează pectorali, la prânz - bicepsul, seara - vițeii sau presa. Ca urmare, un mușchi este supus "bombardamentului" barbar de două ori pe săptămână. Acest câștig pur aritmetic în numărul de antrenamente poate fi încorporat cu creștere musculară numai sub condiția unei dotări genetice speciale.
Ce ar trebui să fac atunci când aleg o ruptură? Doi factori - experiența personală de pregătire și disponibilitatea timpului liber. Începătorii ar trebui să înceapă cu o schemă mai simplă - de exemplu, împărțiți corpul în "partea de sus" și "partea de jos". După câteva luni, puteți încerca o împărțire mai complicată. În orice caz, nu trebuie să vă grăbiți. Creșterea masei este supusă unei legi simple: într-o săptămână de zile de odihnă ar trebui să existe mai mult decât o pregătire.
Suntem obișnuiți cu faptul că orice progres este o mișcare de la simplu la complex. Și dacă am face contrariul: mergeți dintr-o împărțire mai complexă pe mai multe zile până la o sesiune de instruire simplă, de două sau trei zile? Uneori, o astfel de "mișcare bruscă" dă o creștere a masei, din moment ce timpul de recuperare crește. Cu toate acestea, în sine, secretul nu este în schema împărțită, ci în creșterea intensității antrenamentului. Dacă "subțierea" antrenamentului va însemna o reducere generală a sarcinilor, nu așteptați progrese. Antrenamentele mai puțin frecvente vă oferă multă putere, pe care trebuie să o aruncați pe greutățile de antrenament. Apoi, aveți dreptul să vă așteptați de la o simplă împărțire a creșterii volumului muscular și a forței.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: