Este posibil să agitați în fiecare zi întregul adevăr

Ege-gay, draga mea, mă bucur să văd pe toată lumea!

Astăzi, pe ordinea de zi este un subiect foarte interesant numit - puteți să legeți în fiecare zi. Ea a apelat la apelurile dvs. la e-mail-ul proiectului și cere să dea cel mai detaliat răspuns la această întrebare controversată. Să nu stau departe de întrebările oamenilor muncii și vom acoperi această acțiune în întregime.

Deci, vă rog pe toată lumea să-și ia locurile, cheia la început, începem.

Pot leagăn în fiecare zi? Un răspuns lipsit de ambiguitate.

Asta e ceea ce a spus: "... Acum am o mulțime de timp liber și mă gândesc să merg la sala de sport mai des decât 3, 4-5 ori pe săptămână. Fac 10 minute de cardio, 40 de minute de antrenament cu fier, am făcut o dietă bună, somn complet. A fost o întrebare dacă poți să te joci în fiecare zi? Puteți explica mai detaliat cum faceți acest lucru, de preferință printr-un articol? ".

Întrebarea mi sa părut extrem de distractivă, în primul rând pentru că este foarte frecvent în rețea să se întâlnească poveștile pe care programul de antrenament pentru pier este proiectat pentru 5-6 zile de ore pe săptămână. Ceea ce spun ei ca nefiga se eschiveaza, trebuie sa lucrezi in fiecare zi, sportivi de varsta de aur a culturistilor instruiti chiar si de 2 ori pe zi si au obtinut astfel de rezultate.

începători sunt de asemenea, împingând un cuvânt care leagăn de fier în fiecare zi va duce la sosirea mai rapidă a volumelor și proporțiile dorite, cu alte cuvinte, a face în fiecare zi, puteți pompa sus mult mai rapid, reducând timpul necesar pentru a atinge scopul final - corpul viselor lor.

Deci, hai să ne ocupăm de asta.

Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Punctul-cheie în a răspunde la această întrebare este de a restabili - capacitatea organismului de ordin cantitativ și calitativ factor de a „cârpi“ toate găurile și umple toate resursele energetice cheltuite, și anume pentru a efectua compensații și supercompensare.

Aceasta depinde de o varietate de factori, dar vom identifica principalele:

• severitatea formării (greutăți, intensitate, durată etc.);
• gradul de pregătire pentru atleți (experiență, nivel de percepție a activității fizice);

Consider că aceste elemente sunt principalele și care afectează în principal capacitatea de recuperare. Toate calculele ulterioare vor fi evaluate prin prisma acestor factori.

Termenele minime de recuperare. Ce sunt?

Se crede, în general, că 24 de ore - asta este ceea ce o persoană trebuie să-și vadă în simțuri și să se odihnească pentru următoarea sesiune de antrenament. Acest interval este potrivit pentru:

• Începători, a căror experiență nu este mai mare de 2-3 luni;
• persoanele în vârstă, care au peste 50 de ani;
• persoanele ale căror tip de activitate în hol pot fi numite lumină, majoritatea locuitorilor care frecventează cursuri de fitness și o sală de gimnastică.

Ziua - minimul necesar pentru a anula ziua următoare de formare. În această perioadă, corpul este capabil să construiască noi structuri (enzime, mitocondriile, fibrele musculare) și să încarce corpul cu energie pentru următoarea activitate.

Timp maxim de recuperare. Ce sunt?

Adesea, cifra este luată ca bază în trei zile. Tot ceea ce se află în spatele redistribuirii acestei cifre nu va duce la o îmbunătățire a compoziției corpului și la o creștere a caracteristicilor de volum-putere ale mușchilor. Acest interval este potrivit pentru:

• oameni care știu ce greutăți mari și grele sunt;
• oameni care instruiesc intens și voluminos grupe mari de mușchi (picioare, spate).

De mai sus sunt cele mai comune cifre ale reperului, nu ar trebui luate pentru adevăr în ultimă instanță, dar vom vorbi despre asta mai târziu.

Acum, să ne uităm la această întrebare ...

Cât de des trebuie să antrenezi fiecare grupare musculară?

De multe ori, puteți auzi din buzele tuturor celor care nu sunt prea leneși :) următoarele fraze: muschii pectorali trebuie să fie instruiți nu mai des decât o dată pe săptămână sau presa trebuie să fie perforată în fiecare zi. Este cu adevărat așa, acum ne vom da seama. Pentru a vedea succesul continuu în construirea masei musculare, este necesar să se deducă cu precizie (în mod special pentru noi) timpul necesar de recuperare. Și pentru aceasta este necesar să se bazeze pe următoarele principii de bază.

№1. Grupuri mari de mușchi - mai mult odihnă, mic - puțin.

Cu cât unitatea musculară este mai mare, cu atât mai mare și mai greu ar trebui să fie antrenată, cu atât mai mult odihnă. Rețineți următoarea notă și întotdeauna se referă la aceasta atunci când se calculează timpul de odihnă necesar.

Adesea, mulți tipi combină formarea a două grupe musculare, dintre care una este mare. Cel mai obișnuit lucru este obținerea picioarelor - acestea sunt combinate cu grupuri precum umerii sau mâinile. Această abordare nu este bună. Picioarele reprezintă până la 50% din întreaga masă musculară a corpului uman, deci nu este recomandabil să-l pregătești împreună cu altceva. De fapt, va exista un defect acolo și acolo. Este mai bine să alocați o zi întreagă picioarelor și să le ocupați doar de ele. În consecință, pentru a se odihni 50% din mușchi (picioarele) au nevoie de mai mult timp decât să se odihnească 25% din mușchii mâinilor.

Grupurile musculare mici (biceps, triceps, umeri) se recuperează mult mai repede decât cele mari. Prin urmare, ele pot fi instruite mai des. Cu toate acestea, este important să rețineți că grupurile mici de mușchi sunt folosite atunci când lucrează pe cele mari. De exemplu, când vă antrenați pieptul, utilizați tricepsul și umerii ca grupuri secundare de mușchi. Același lucru este valabil și pentru bicepsii folosiți când lucrați pe spate.

№2. Pentru înghețată pentru copii, pentru femeia lui - flori. Pentru începători - mai puțin odihnă.

Spui că chiar și pentru discriminarea pe "vechi" (bine, și un cuvânt inventat) principiul? Nu există nici o discriminare, doar stagiarii (până la 1 an) nu reușesc să lucreze la fel de intens și intens, pe măsură ce cei mai avansați se reunesc în sală. Ei nu sunt capabili să provoace acea cantitate de leziuni la nivelul mușchilor, care sunt capabili să provoace pitch cu experiență.

Începătorii sunt capabili de a recupera de la antrenamente mai repede, și pentru ei, de exemplu, atunci când formarea mari grupe musculare, regula de odihnă de 36-48 ore, în timp ce mai multi colegi cu experiență de sincronizare este - 48-72 ore.

№3. Medii și avansați sportivi - mai mult odihnă.

№4. Numărul de seturi și durata instruirii.

Următoarea întrebare interesantă este ...

Cât de des ar trebui să fie instruiți muschii presei?

Mulți cred că este necesar să apăsați o presă mult și adesea. De fapt, nu este atat de mult sa aduci muschii abdominali in ton, nu mai este nevoie de efort decat sa pregatesti orice alt grup muscular. În special, de două ori pe săptămână este suficient. Prin urmare, dacă ați pompat presa în orice ocazie convenabilă și incomodă, pasați-vă, copiii mei. ) și să reducă numărul de sesiuni de formare până la 2 ori pe săptămână. O altă extremă în ceea ce privește construirea a 6 zaruri ale presei este numărul de repetări, puteți auzi adesea numerele din 50. 70. chiar de 100 de ori. De fapt, totul este mult mai modest, numărul optim de repetări este de 20-25.

Deci, așa cum am arătat la început, subiectul este foarte interesant, dar și contradictoriu, deci hai să mergem la desert.

Secrete ale culturarilor de elita sau de ce ar putea sa lege in fiecare zi?

Arnold Schwarzenegger, cel mai faimos culturist de pe planetă, a trăit literalmente în Venusul de aur al aurului împreună cu fratele său. Ei și-au dedicat fiecare minut pentru a-și îmbunătăți corpurile și pentru a crea volume și forme mai impresionante și, prin urmare, s-au învârtit în fiecare zi sau chiar de două ori.

Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că acest lucru nu a fost întotdeauna cazul, și au început, precum și toți muritorii, de 2-3 ori pe săptămână. De-a lungul timpului, corpul lor era obișnuit cu încărcăturile, iar numărul de bare de zile pe săptămână trebuia să fie ridicat. În plus, când primele victorii, titluri și bani au început să se estompeze, era necesar să se îndepărteze de schemele clasice de rock și de a vizita holul strict în conformitate cu programul.

De asemenea, concurenții mai eminenți nu au de gând să lase pe nimeni pe Olympus la fel ca asta, și apoi, pentru a ajunge la nivelul lor, a recurs la o intensitate mai mare pentru mai mult timp sub sarcină și numărul de antrenamente pe saptamana. Pentru viteza de recuperare a proceselor de sportivi au apelat la farmacologie și diverse preparate non-steroidale și steroidale, care sunt permise pentru patch-uri găuri în modul postcombustie. O altă trăsătură a acestei frecvențe prohibitive a fost concentrarea asupra tehnicii și direcționarea încărcăturii în mușchi. S-ar putea să "obțină" cu ușurință o greutate mică și toate acestea din cauza conexiunii bine dezvoltate a creierului-mușchi. și capacitatea de a vizualiza rezultatul final.

Mulți cred că s-au antrenat constant de 6-7 ori pe săptămână, însă, de regulă, trecerea la o astfel de frecvență de formare a fost o măsură extremă și a fost aplicată cu câteva săptămâni înainte de a intra pe scenă. Printre altele, fiecare nivel de atlet a știut ce regim de formare și de frecvență ar putea-l conduce într-o stare de supra-training.

Acum, să examinăm schemele de formare specifice care au dreptul să existe în procesul de lucru pe corpul tău. Să începem cu ...

№1. Formarea fiecărui grup muscular o dată pe săptămână.

Iată un tablou de bord în zilele de antrenament:

• Luni: piept;
• Marți: înapoi;
• Miercuri: odihnă;
• Joi: picioare;
• Vineri: umeri / biceps / triceps;
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă.

După cum puteți vedea, fiecare grup de mușchi este elaborat doar o dată pe săptămână, cu 6 zile de odihnă între următorul antrenament al aceleiași unități. Lucrând într-o astfel de schemă, trebuie să vă asigurați că "lucrați" la un anumit mușchi (volumetric). În cazul în care sarcina este shalyay-roll, atunci musculare se va recupera cu mult înainte de momentul în care este necesar să se instruiască data viitoare. Și toate zilele de odihnă rămase vor fi pur și simplu "goale", astfel încât starea supercompensării va dispărea și nu va exista niciun progres în dezvoltarea acestui grup muscular. Pe de altă parte, supraîncărcare excesivă și nu au nevoie, este necesar să se găsească un echilibru în mușchi a mers la următorul exercițiu în cele mai bune de forma sa - destul de recuperat și este gata să primească o nouă porțiune de sarcină.

Formarea de grupe musculare o dată pe săptămână înseamnă utilizarea a 8 până la 12 abordări la acestea, deoarece frecvența unei astfel de instruiri este scăzută. Se pare că volumul săptămânal pentru fiecare grup de mușchi este de 6-10 de abordări.

№2. Formarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână.

Iată un tablou de bord în zilele de antrenament:

• Luni: întregul corp;
• Marți: odihnă;
• Miercuri: întregul corp;
• Joi: odihnă;
• Vineri: întregul corp;
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă.

După cum puteți vedea, fiecare grup muscular este studiat de 3 ori pe săptămână, numărul de zile de odihnă 1-2 între sesiuni. De lucru pe un astfel de sistem, aveți nevoie pentru a crea un stres pic pentru fiecare unitate de muschi pentru 3 -X antrenamente pe săptămână, astfel încât organismul a fost capabil să recupereze rapid și du-te în alertă pentru activitatea de sesiune următoare.

Formarea grupurilor musculare de 3 ori pe săptămână înseamnă utilizarea a 3 până la 4 seturi pentru fiecare mușchi în timpul fiecăruia dintre cele 3 antrenamente săptămânale. Deoarece frecvența unei astfel de instruiri este ridicată, este necesar să se reducă volumul acesteia. Suma totală săptămânală totală este de 9-12 seturi.

№3. Formarea fiecărui grup muscular de 2 ori pe săptămână.

Iată un tablou de bord în zilele de antrenament:

• Luni: corpul superior;
• Marți: partea inferioară a corpului;
• Miercuri: odihnă;
• Joi: corpul superior;
• Vineri: corpul inferior;
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă.

După cum puteți vedea, fiecare grupare musculară este studiată de 2 ori pe săptămână cu numărul de zile de odihnă 2-3 între sesiuni. Putem spune că acesta este mijlocul de aur, care a absorbit cele mai bune dintre cele două opțiuni anterioare. Desigur, puteți încărca prea puțin sau prea mult, dar este mai dificil să faceți acest lucru aici.

Formarea de grupuri musculare de 2 ori pe saptamana inseamna folosirea a aproximativ 5-6 seturi pentru fiecare musculare in timpul fiecarei antrenamente saptamanale. Deoarece frecvența unei astfel de instruiri este moderată, volumul acesteia ar trebui să fie, de asemenea, menținut. Suma totală săptămânală totală este de 10-12 seturi.

Figura 12 este prezentată ca un exemplu al unui volum de formare săptămânal ideal și în înțelegerea matematicii schemelor de formare. Înțelesul său este că pentru formare trebuie să efectuați volumul de instruire (convențional adecvat schemei). 12 abordări condiționale se referă în principal la grupuri mari de mușchi, pentru această figură mică 6.

Care model de antrenament muscular este cel mai eficient?

Instruirea pe principiul împărțirii la o frecvență de 1 dată pe săptămână pe grupul muscular este foarte populară în rândul populației care participă la săli de sport. Cu toate acestea, ele sunt cele mai puțin eficiente pentru majoritatea oamenilor. Desigur, ele funcționează, dar o săptămână completă de ore de repaus m / s pentru dezvoltarea calității mușchilor - este prea mult. În cazul în care estimarea cifrelor, se pare 52 de training-uri pentru un grup într-un an, la o frecvență de 2 ori pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi obținut 104 de formare pe an. Ce crezi că e mai bine? În opinia mea, răspunsul este evident.

Total pentru schemele pe care le avem:

• formarea fiecărui grup muscular 1 dată pe săptămână - metoda cea mai puțin eficientă din toate cele prezentate;
• formarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână - schema cea mai de succes pentru începători (indiferent de scopul). Împărțiți-vă în toate grupurile musculare - acesta este ceea ce aveți nevoie;
• formarea fiecărui grup muscular de 2 ori pe săptămână - cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor (cu excepția celor pentru începători). care vrea să câștige în greutate, să mărească puterea și să piardă în greutate.

De fapt, acesta a fost ultimul lucru despre care am vrut să vorbesc, să rezumăm toate aceste informații prostii.

postfață

Pot leagăn în fiecare zi? În teorie, da, în practică, majoritatea oamenilor nu vor obține nici o creștere accelerată a mușchilor și depășirea concurenților la rândul lor. cresterea masei musculare este un proces, un proces de lungă durată, și personalizați-l astfel încât să vedeți, nu au timp pentru a aduce corpul său pentru sezonul de plaja nu este un argument. Prin urmare, noi nu căutăm remedieri rapide și caută informații corecte și sensibile de pe paginile ABC-ul proiectului culturismului.

Păi, draga mea, te văd din nou!

PS. Prieteni și cât de des mergeți la sală?

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

A fost util? Spune prietenilor:

Articole similare

• Meniu pentru un diabetic de 2 tipuri pentru fiecare zi cu rețete, rețete simple cu o fotografie

• În fiecare zi mă gândesc ce să gătesc pentru cină

• Câte zile înainte să se încheie viza, puteți intra în spațiul Schengen

Trimiteți-le prietenilor: