Testosteronul este un hormon care este asociat cu mușchii mari, forța și forța sexuală. Nu este de mirare că ridicarea acestui hormon masculin este un subiect etern în lumea fitnessului și a culturismului.
În acest articol, ne vom da seama ce metode naturale de creștere a testosteronului există în natură. Și, ca întotdeauna, ne bazăm doar pe datele confirmate de știință.
Testosteron de referință
Androgenii sunt un grup de hormoni steroizi care reglementează procesele anabolice și sunt responsabili de masculinizarea la bărbați și femei. Testosteronul este principalul androgen din corpul uman, care reglează libidoul, funcția imună, energia, sănătatea osoasă, creșterea musculară.
Nivelul normal al testosteronului variază de la persoană la persoană, dar bărbații acestui hormon sunt mult mai mult decât femeile. Biblioteca Națională de Medicină din SUA citează următoarele standarde de testosteron:
Bărbații sunt 300-1000 ng / dl,
Femei 15-70 ng / dl.
Aceasta se datoreaza faptului ca de testosteron scazut femeile nu trebuie să vă faceți griji că greutate de formare cu haltere si gantere le va face mare și masculin (cu excepția cazului în desigur, nu iau testosteron în compoziția substanțelor interzise).
În plus, la bărbați, nivelurile de testosteron scad în mod natural cu vârsta. Dar puteți interveni în acest proces.
Cauzele scaderii testosteronului
Există o serie de factori în afară de vârstă care pot provoca scăderea producției de testosteron. Printre acestea se numără:
1. Lipsa cronică a caloriilor (sub 20% din rata metabolică bazală).
2. Supraalimentarea cronică, care duce la un set de exces de greutate.
3. Nutriție dezechilibrată cu deficit de vitamine și minerale.
4. Admisia cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Depresie, stres.
6. Luarea de medicamente.
8. Activitate sexuală scăzută.
9. Obezitatea și alte tulburări metabolice.
10. Utilizarea excesivă a contraceptivelor hormonale (y
femei).
11. boli cronice, infecții.
12. Lipsa somnului, apneea de somn (oprirea respirației în somn).
13. Consumul de alcool (mai ales excesiv).
Cum să recunoașteți nivelurile scăzute de testosteron
Printre simptomele de testosteron scăzut sunt:
1. Nivel scăzut de energie, oboseală constantă și senzație de letargie.
2. Reducerea forței musculare și capacitatea de a lucra.
3. Atracție sexuală scăzută.
4. Pierderea masei musculare și a densității osoase.
5. Creșterea grăsimii corporale.
6. Creșterea tensiunii arteriale.
Toți cei care sunt chiar puțin interesați de tema culturismului și fitness-ului știu cât de importantă este testosteronul pentru creșterea și forța musculară. Cu toate acestea, nu toată lumea își dă seama că "menținerea" testosteronului în normă înseamnă să aibă o sănătate mai robustă.
Mai jos ne vom uita la mai multe metode dovedite științific care vor ajuta la creșterea testosteronului.
Metode naturale de creștere a testosteronului
Forta de antrenament este una din principalele modalitati de a creste testosteronul. Profesorul american William Kremer, în articolul său din revista Sports Medicine, notează că formarea cu greutăți determină o creștere semnificativă a testosteronului și a hormonului de creștere până la 30 de minute după antrenament.
Principalele componente ale antrenamentului, care vizează creșterea testosteronului:
1. Exerciții - mai mult în comun.
2. Numărul de abordări - cel puțin 4.
3. Gama repetițiilor este 6-12.
4. Intervale de odihnă între abordări - 60-90 secunde.
5. Ritmul exercițiului este mediu, cu o fază excentrică de mișcare mai lungă (scăderea greutății trebuie să dureze 2-4 secunde).
6. Durata sesiunii de formare nu este mai mare de 1 oră.
7. Nu exersați la eșec.
8. "Setarea" puterii
Un mic exces de calorii
Potrivit unui specialist în fiziologia sportivului Jim Stoppani, primul pas în creșterea testosteronului ar trebui să fie asigurarea unui aport caloric adecvat.
În urma unei diete cu conținut scăzut de calorii poate duce la o scădere a activității enzimelor de catalizator de testosteron în testicule, în urma căreia producția de hormon va scădea. Dar este important să nu exagerați, deoarece enzima aromatază este activată cu un set de grăsimi, care transformă testosteronul în estrogeni.
Studiile arată că dietele vegetale duc la o scădere a producției de testosteron.
Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră feluri de mâncare din carne de pasăre, carne de porc, carne de vită, pește.
Potrivit lui Jim Stoppani, grasimile ar trebui sa constituie 30% din conținutul caloric al dietei, dar nu exagera cu grăsimi polinesaturate, care se gasesc in pestele gras, precum și uleiuri de porumb și floarea soarelui. Subliniază monosaturati (ulei de arahide sau ulei de măsline, nuci, avocado) și grăsimile saturate (carne roșie, gălbenușul de ou, produse lactate).
În plus, datele dintr-un studiu realizat la Universitatea Ball State (SUA) a arătat că consumul de mese cu un conținut ridicat de grăsimi de 1 ședinței reduce imediat producția de testosteron liber cu 23%, respectiv. În același timp, este nevoie de 8 ore ca hormonul să revină la nivelul normal.
1. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din conținutul total de calorii din dieta ta.
2. Principalul accent ar trebui să fie acordat consumului de grăsimi saturate și mononesaturate.
3. Evitați consumul excesiv de grăsimi polinesaturate.
4. Nu consumați multă grăsime la o masă, ci mai degrabă să le distribuiți în mod egal.
Legume mai "corecte"!
Înapoi în 1985 un grup de oameni de știință de la Universitatea din California a efectuat un studiu care a aratat ca deshidratarea inhibat semnificativ eliberarea de testosteron după puterea de formare, precum și contribuie la concentrația de cortizol si afecteaza metabolismul carbohidratilor si grasimilor.
Aportul adecvat de vitamine și minerale (macro și oligoelemente)!
Dieta dvs. ar trebui să includă nu numai o cantitate adecvată de IBJ, ci și o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Este necesar să vă asigurați că consumați suficient zinc, vitamina D și magneziu.
Potrivit cercetatorilor de la Examine.com, o deficienta de zinc poate inhiba productia de testosteron. Includeți feluri de mâncare din carne în dieta dvs., acest lucru vă va satisface nevoile în zinc.
Ca și zincul, vitamina D, de asemenea, ia parte la reglarea nivelului de testosteron. Admiterea acestei vitamine timp de un an poate crește nivelul hormonului masculin datorită efectului asupra activității enzimei aromatază, care transformă testosteronul în estrogeni.
Asociația Națională a dietiștilor din Canada enumeră produsele care conțin vitamina D, dintre care distingem:
1. Tipuri de pești grași
2. Ouă galben
3. Ficat de vită
Așa cum se spune în Examine.com, dacă în cea mai mare parte a zilei petrecute în interior, aveți nevoie de vitamina D, deoarece sursele alimentare pot oferi un nivel relativ scăzut de consum al acestei vitamine.
Lista produselor care conțin cele mai mari cantități de magneziu:
1. Cartofi într-o uniformă
4. Semințe de dovleac
5. Migdale, coji, alune, alune
Creșterea principală a producției hormonale masculine are loc într-un vis, deci este foarte important să dai un somn puternic și sănătos 7-9 ore pe zi.
Oamenii de stiinta brazilieni (Andersenetal) subliniază că restrictie de somn duce la o scădere a nivelului de androgeni la bărbați sănătoși circulant, ceea ce indică faptul că semnificația biologică a somnului pentru reglarea homeostaziei în sistemul endocrin.
Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Chicago a arătat, de asemenea, că lipsa de somn reduce producția de testosteron. În timpul experimentului, tinerii sănătoși nu au petrecut mai mult de 5 ore pe zi timp de o săptămână. Ca rezultat, sa constatat că nivelul secreției hormonale a subiecților de test a scăzut cu 10-15%.
Pentru a combate stresul, trebuie să utilizați meditația și tot felul de tehnici de relaxare.
Un studiu efectuat de cercetătorii americani (MacLeanetal) a arătat că meditația regulată poate reduce secreția hormonului catabolic cortizol și poate crește testosteronul (și, de asemenea, hormonul de creștere).
Aplicați recomandările primite într-un complex, doar pentru a putea simți efectul, care se va manifesta sub forma unui corp mai puternic, muscular și de relief. Dați-vă mușchilor exerciții regulate, ajustați dieta, asigurând organismului toate vitaminele și mineralele necesare și nu uitați să acordați atenție gestionării stresului și stresului.
Și, apropo, fiecare dintre modalitățile naturale prezentate de creștere a secreției hormonului masculin, chiar și în mod individual, este mai eficace decât majoritatea așa-numitelor stimulatoare de testosteron, despre care am scris mai devreme.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: