Când supraviețuiește în condiții extreme, nivelul de fitness fizic al unei persoane joacă un rol important. Și un loc special în acest caz este dat la nivelul de dezvoltare de o calitate de rezistență.
Rularea - elementele de bază ale procesului de instruire
Pentru toți cei care au început să meargă pe cont propriu, trebuie să ne amintim că prima și cea mai importantă sarcină este de a construi pur și simplu rezistență prin antrenament aerobic. Aceasta este, în cuvinte simple, creșterea timpului de funcționare la o viteză constantă de 6 minute pe kilometru (10 km / h - note LastDayClub).
Ar trebui să începeți cu joguri ușoare, alternând ușor de alergat cu mersul pe jos, de exemplu: 100 de metri de funcționare și 100 de metri de mers pe jos. Ritmul cursei ar trebui să fie de așa natură încât să puteți vorbi cu un coleg în curs de formare. Se numește ritmul de "difuzare" al alergării. Pe măsură ce se realizează antrenamentul, timpul de funcționare continuă va crește treptat până la 15 ... 30 ... minute. La început, trebuie să te antrenezi cel puțin de trei ori pe săptămână - o zi de antrenament, apoi o zi de odihnă. După antrenament, atunci când mușchii se încălzesc, este necesar să se efectueze mai multe exerciții de întindere a mușchilor. De asemenea, este permisă efectuarea exercițiilor de gimnastică - împingeri, trageri pe traversă, exerciții pentru mușchii abdomenului și spate. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să vă simțiți puțin vesel, dar nu și obositoare. Când puteți să rulați 5 kilometri în 30 de minute, vă recomandăm să măriți distanța de antrenament, dar nu mai devreme. Pregătirea necorespunzătoare a încărcăturii dvs. poate duce la o scădere a abilităților de adaptare a corpului și la suprasolicitare. Care va necesita timp suplimentar de recuperare. Iată câteva recomandări ...
Cum să măriți cantitatea de încărcături care rulează și să evitați supra-instruirea
Prima creștere a volumului de încărcături trebuie să se realizeze prin creșterea treptată a numărului de zile de antrenament de la 2-3 la 5-6 pe săptămână.
Când vă adaptați la antrenament de 5-6 ori pe săptămână timp de 30 de minute de funcționare continuă, puteți mări treptat distanța de antrenament cu 5% din valoarea inițială de 5 km. Și în prima săptămână vei avea o zi cu o sarcină a crescut în a doua săptămână - 2 zile cu sarcină a crescut, dar a treia săptămână - reducerea relativă a sarcinii, aproape la nivelul inițial. Sarcina nu poate crește până la infinit. Fiecare alergator are o limită superioară admisibilă a sarcinilor de circulație, cu o încărcătură săptămânală optimă de 35-40 km pe săptămână. Se recomandă creșterea treptată a volumului încărcării maxime într-un antrenament la 10-15 kilometri. La etapele ulterioare, în timpul sarcinii săptămânale de dezvoltare de până la 35-40 de kilometri, este necesar să se ia în considerare o creștere a vitezei de rulare, deoarece crește eficiența instruirii și nivelul de fitness va depinde de rata de rulare. În concluzie, aș dori să vă reamintesc că este necesar să se mărească sarcina treptat și constant trenul de ușor de mediu de la mediu - la greu, și de a folosi numai sarcina optimă. Este foarte important să se mențină fazele de odihnă - nu exagerați. Amintiți-vă că sarcina excesivă duce la supratensiune. Iar sarcina optimă asigură o sinteză intensivă, adaptivă de proteine și, ca urmare, schimbări pozitive în organism. Dacă este necesar sau în cazuri speciale, rularea poate fi înlocuită cu bicicleta, mersul lung sau înotul.
Plan de formare săptămânal aproximativ
În total pentru o săptămână de 25 km.
Creșterea volumului este necesară inițial prin creșterea treptată a distanțelor medii (3 km), apoi a distanțelor medii (5 km). Și cel mai important - diligența dvs. în atingerea obiectivului! Cel mai dificil de a depăși lenei și începe exercitarea și drop toate „nu doresc“, „Eu nu pot“, „Nu voi“, „o dată“, fără clase lipsă.
Cursuri productive pentru tine!
Sub editarea generală a LastDayClub
Dimensiunile buzunarelor sunt limitate, deci trebuie să fiți întotdeauna foarte atenți cu privire la mărimea și greutatea a ceea ce intenționați să includeți în suita EDC. Și deși ar fi bine pentru ei.
După cum ați văzut deja, inclusiv din publicațiile noastre, practic fiecare națiune a avut propriul mod de a stoca carne. Cele mai des folosite au fost uscarea, apa, etc.
Fotografie om într-un costum cu un pistol împușcat în View mall Oak în statul de Omaha de Halloween, a provocat o reacție plină de viață în rețelele sociale I (G. Suarez, un puțin cunoscut ..
Una dintre cele mai bune modalități de a extinde funcționalitatea kitului dvs. EDC este să adăugați un multifuncțional la acesta. Dar pentru el ai nevoie de un loc și cel mai probabil - de la caramanul tău.
Nori de etichete
Conectați-vă cu Facebook
Conectați-vă cu datele dvs. de acreditare
Ați uitat datele dvs.?
Conectați-vă cu Facebook
Creați un cont
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: