Denis Borisov despre pomparea sânului la domiciliu
Prieteni, astăzi, Denis Borisov a decis să vă spună despre un subiect foarte controversat: cum să pompi mușchii pectorali ai casei. Există o mulțime de adversari ai formării la domiciliu și oferă argumente foarte convingătoare: nu există echipamente profesionale la domiciliu, nu există o atmosferă de lucru, există multe distrageri la domiciliu și așa mai departe. Deci, punându-ți mâna pe inimă, poți pompa mușchii pectorali ai casei sau toate basmele? Lasă-mă să încerc să răspund la această întrebare.
Foarte mulți tipi încep să crească puterea lor de la antrenamente la domiciliu. Există multe motive pentru acest lucru. De exemplu, o persoană poate fi deranjată banal pentru a merge la sală. Sau nu poate ezita, dar nu au o astfel de oportunitate din punct de vedere financiar. Acest lucru este normal. Factorii pot fi multe, dar noi trebuie să recunoaștem că mulți sportivi restante, cum ar fi vechi de Lou Ferrigno, pentru a începe cu formare la domiciliu, și a obținut rezultate remarcabile. Da, în viitor au continuat să studieze deja în hale echipate profesionist, dar numai după ce au stabilit o bază bună de bază în timpul pregătirii la domiciliu.
Unii mușchi care se pregătesc acasă sunt destul de simpli. Cu ceilalți va trebui să se ticăie. De exemplu, pentru a antrena brațele și umerii (mici) grupuri musculare este foarte ușor, dar este mai dificil să antrenezi picioarele. Principalul motiv pentru dificultăți constă în inventar. Pentru creșterea masei și forței musculare, cea mai importantă condiție este o progresie sistematică CONSTANT a sarcinilor (greutăților) asupra proiectilelor. Fără această progresie, nu va exista niciun progres în creșterea puterilor tale. Și fără creșterea forței, nu va exista creștere musculară. Toate acestea sunt o teorie, dar, în practică, un ventilator din școala de acasă se va confrunta cu problema instalării unei sarcini BIG. Și asta
Sarcina va trebui crescută în mod regulat.
Aceasta nu este o problemă într-o sală de gimnastică profesională, unde există rafturi și bare puternice cu gantere de greutăți diferite. Dar acasă, dacă nu ai o sală de gimnastică, ai de obicei câteva gantere și la cel mai bun barbell. De fapt, dacă doriți să pompa de san la domiciliu, principalele sarcini pe care aveți nevoie pentru a decide - este selectarea unor astfel de cochilii (mreana sau dumbbell), care ar fi posibil să se adapteze greutatea de la ușoară până la foarte severă.
Dacă vorbim de minimul necesar, avem nevoie de o pereche de GIVELIVĂ, cu posibilitatea de a regla greutatea într-o gamă largă (de la 5 kg la 25-40 kg). În principiu, dacă nu ai destui bani pentru nimic, poți opri asta. Cu ajutorul ganterelor vei putea să faci o serie de exerciții pe bancă care îți vor încărca mușchii pectorali. Principalul din care este o presă de stand de gantere și o punere a ganterelor mincinoase. Ambele exerciții se pot face prin așezarea lamei și a spatelui pe un scaun și așezarea genunchilor îndoiți la podea. Vă puteți gândi la alte alternative la banc: de exemplu, a pus o placă de grosime de 20 cm, cu o margine pe pat (un banc de înclinație), sau pune o rolă răsucite de pătură pe podea și se află deasupra lui de-a lungul spatelui, etc. Acestea sunt destul de opțiuni de lucru care vă vor permite să lucrați la formarea muschilor pectorali acasă.
Al doilea lucru care merită să fie cumpărat în prezența finanțelor este BRUSIA. Acest simulator este foarte ieftin, iar randamentul este foarte scump din punct de vedere al câștigurilor în putere și în masă a mușchilor pectorali. Personal, eu vă sfătuiesc să cumpere plăci complete de lemn cu bare de perete, pentru ca-ar putea să fie regla înălțimea și, în plus, vă puteți antrena abdomenul și sunt bine strânse (în cazul în care barele de suspensie deasupra capului).
Cel de-al treilea lucru important este BENCH reglabil. Acest pribambas vă va permite să nu numai ușor de practică, care, în sine nu este rea, dar mi permit mușchilor pectorali colțuri de studiu, și, în plus, o astfel de bancă este convenabil de a instrui multe alte muschi (de exemplu, l utilizați pentru a împinge gantera cu o singură mână pentru a instrui mușchii latissimus spate).
Set de gantere (de la 5 la 25-40 kg)
Cel mai important lucru din această listă este setul de gantere. Din moment ce nu avem rafturi și o bară olimpică pentru presă de bancă, avem nevoie de o alternativă demnă. Minciuna mincinosului Gantelei este doar o astfel de alternativă. DAR, trebuie să vă amintiți că în mod constant va trebui să mărim greutatea dumbabelor noastre.
Presa cu gantere este un exercițiu mai dificil decât presa de la bancă. Va trebui să luați greutatea totală mai ușoară, deoarece presa cu gantere necesită mai multă energie și lucrează pentru executarea ei. În plus față de mușchii musculare de bază, un număr de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă, deci este mult mai dificil de apăsat. Înainte de a începe, luăm ghearele în două mâini și îndreptăm corpul (gantere pe laturi), după care punem marginile ganterelor pe suprafața frontală a coapsei chiar deasupra genunchilor. Ne-am așezat pe o bancă (gantere în genunchi) și ne-am înclinat înapoi cu o mișcare puternică, împingând în același timp ganterele cu genunchii - ne stabilizăm la punctul de pornire al mișcării (ganterele de mai jos). Ridicăm coatele în lateral (se formează o cruce), tragem aer în plămâni și strângem cu grijă ganterele în sus, în timp ce respiram aerul. O pauză. Coborâți încet butoaiele în jos (tragerea aerului în plămâni). În timpul mișcării, imaginați-vă că brațele se termină în coate. Împingeți coatele, nu brațele cu gantere. Aceasta va accentua încărcarea pe mușchii pectorali și va scoate din triceps.
Expirați cu efort. Ie când vă ridicați, apoi expirați aerul. Barele sunt un exercițiu unic de bază care implică mulți mușchi mari și astfel contribuie la o creștere semnificativă a masei musculare. DAR, numai dacă creșteți sarcina. Cu alte cuvinte, trebuie să vă trageți cu sarcini suplimentare. Păstrați-vă o curea de talie cu greutatea potrivită și încercați să creșteți în mod regulat greutatea acesteia. Cu cât aveți mai multe mâini în timpul împingerii, cu atât mai mult sânii și tricepsul funcționează. Chiar și mai bine, puteți opri tricepsul, dacă nu vă dezbinați brațele până la capăt la coate, atunci când vă aflați la vârf (atunci încărcătura va rămâne în mușchii pectorali). Cel de-al treilea punct important - panta cocii. Cu cat te apleci mai mult de padele, cu cat functioneaza mai mult musculusul pectoral, cu atat te apleci mai mult, cu atat lucrezi cu mai mult triceps.
Înainte de a scrie un complex specific, permiteți-mi să vă spun principalele dispoziții (recomandări):
Principalul (primul) exercițiu de antrenament al mușchilor pectorali ai casei este unul din două: prese de haltere în culcuș sau împingeri pe barele neuniforme cu greutate.
Dacă aveți doar gantere ușoare, atunci exercițiul principal pentru dvs. ar trebui să fie push-up-uri pe barele neuniforme cu greutate.
Încercați să ridicați o astfel de încărcătură (greutatea ganterelor), că refuzul dvs. se face în 6-12 repetări. Dacă faceți mai mult, încărcarea este prea ușoară (nu va exista creștere) și este timpul să crească (adăugați greutatea la gantere).
Numărul de abordări de lucru 3-4. Dar înainte de aceasta (în primul exercițiu) trebuie să faceți două abordări de încălzire cu o greutate redusă și un număr mare de repetări (15-20).
Succesiunea exercițiilor: începem mai complicat și terminăm cu cele mai simple. Ie Barurile și lupta cu ganterele pe care le avem la început, iar aspectul dumbabell sau puloverul merge până la capăt, deoarece acestea sunt exerciții opționale.
Push-up-uri pe barele neuniforme - de 2 ori. + 3-4 × 6-12
Stampă pentru bancnote - 1x. + 3-4 × 6-12
Stomatologie de gantere - 1 buc. + 3 × 10-12
Glonț cu pulover - 3 × 10-15
Sau numărul 2 alternativ
Apăsați ganterele mincinoase - de 2 ori. + 3-4 × 6-12
Push-up-uri pe barele neuniforme - 1 buc. + 3-4 × 6-12
Stomatologie de gantere - 1 buc. + 3 × 10-12
Push-up-uri pe barele neuniforme - de 2 ori. + 5 x6-12
Stampă pentru bancnote - 1x. + 5 x6-12
Prieteni, muschii noștri nu-ți pasă unde îi antrenezi. Pentru ei, numai sarcina este importantă. Dacă puteți da o încărcătură progresivă corespunzătoare acasă, atunci mușchii dvs. pectorali vor crește acasă. Și dacă nu poți, atunci nici o sală de gimnastică la modă nu te va ajuta.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: