5 Exerciții simple de întindere pentru femei

Stretching este adesea subestimat: este făcută (dacă vă amintiți) după antrenament principal, sau pur și simplu să se încălzească. În același timp, executarea regulată de exerciții de stretching sunt foarte utile, dar pentru femei, există anumite tipuri, care, potrivit unui specialist în terapie fizică Andrew Wolfe, în special potrivite pentru ei.

1. Exercitii pentru muschii gastrocnemius pentru femei

Poate că vă plac foarte mult pantofii, datorită cărora picioarele dvs. arată mai subțiri, dar pot limita mișcarea piciorului, a gleznelor și vițeilor. Dacă purtați adesea pantofi, efectul poate fi asemănător cu umblarea într-o castă (nu literalmente, desigur, dar impactul poate avea momente similare). În timp, tendonul lui Ahile este scurtat, iar riscul de traumatizare crește în paralel. Să nu mai vorbim de faptul că intervalul de mobilitate al articulațiilor piciorului și gleznei este scurtat.

Pentru a preveni astfel de probleme, există un exercițiu simplu, dar eficient, mai ales pentru femeile cărora le place să meargă pe tocuri. S-a făcut simplu: găsiți scara, apoi puneți piciorul un picior pe treaptă și coborâți călcâiul, întinzând tendonul călcâiului și mușchiul vițelului.

Dacă nu există scări în apropiere, puteți folosi peretele, dar nu ridicați piciorul prea înalt. Criterii: veți simți o întindere ușoară în picior, pe spatele gleznei și în vițeii. Dacă există durere, opriți exercițiul.

5 Exerciții simple de întindere pentru femei

Se întind aceste pentru fiecare picior într-o cantitate convenabilă pentru tine și timp.

2. Exercitarea pe partea laterală a femeilor: întinderea șoldurilor

Acest exercițiu reamintește una dintre pozițiile de yoga. Acesta este un exercițiu util pentru mamele care sunt obișnuiți să sprijine copilul în lateral - această practică creează un efect asimetric asupra mușchilor coapsei și a suprafeței laterale a corpului. Problema este că dacă tragem sau tragem un mușchi mult timp, alții (cu efect opus) se scurtează. Ca urmare, pot exista diferite "înclinate" în corp și figura.

Ce trebuie făcut: pentru a întinde și a alinia musculatura pe ambele părți ale corpului și picioarele (șoldurile), își asumă poziția în picioare pe un genunchi. Piciorul drept ar trebui să fie alimentat înainte, genunchiul trebuie ținut exact deasupra gleznei drepte, iar coapsa dreaptă trebuie să fie îndoită la un unghi de aproximativ 90 de grade. Țineți coloana vertebrală într-o poziție verticală, mușchii trunchiului sunt activi. La inhalare, ridicați brațele verticale în sus și tensionați fesa stângă. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi repetați în cealaltă direcție.

3. Întinderea pieptului

Purtarea unui sutien afectează postura și munca musculaturii superioare a corpului la femei, așa că întinderea acestei zone este necesară. Dacă ignorăm partea superioară a corpului poate dezvolta postura proasta, care, de altfel, nu sunt mai puțin frecvente la fete ale caror sanii incep sa creasca, iar ei sunt timizi acestei „noutate“. Când ea se obisnuieste cu slouch, acest obicei nu este foarte evidentă în tinerețe, ceea ce duce la modificări ale coloanei vertebrale superioare, deformeaza postura și aducând o mulțime de probleme în viitor. În special, contractul de mușchi pectorali.

O problemă similară cu aplecarea poate apărea la femeile cu sânii voluminoase. Atunci când se contractă mușchii pectorali, capul se mișcă înainte, "tragând" mușchii din spatele gâtului, creând o tensiune în el, care se transformă în durere cronică. Prin urmare, este util să faceți exerciții pentru postura pentru femei.

Tehnică: puneți bara de fitness pe podea, se așază pe ea, astfel încât să fie de-a lungul coloanei vertebrale (coccyx la un capăt, capul pe cealaltă). Alternativ, puteți utiliza o bancă joasă sau o pătură bine pliată.

Îndoiți-vă brațele în coate și le așezați pe podea, pe fiecare parte a corpului. În acest caz, pieptul ar trebui să fie senzație de deschidere, întindere. Dar situația nu ar trebui să aducă disconfort. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 minute. Pentru cel mai bun efect, efectuați acest exercițiu în fiecare zi.

4. Întinderea tendoanelor popliteale

Mamele viitoare suferă de stres suplimentar, în special în partea din față a corpului. Pentru a menține echilibrul și a elimina excesul de tensiune, trebuie să întindeți spatele.

Femurali - un mușchi mare pe suprafața din spate a picioarelor, și se întinde pentru a mări gama de mișcare în genunchi și șold articulațiilor, precum și eliminarea durerii, solduri si genunchi.

Cu toate acestea, în timpul sarcinii, femeia produce o cantitate suplimentară de hormon relaxin, care relaxează mușchii, provocând o întindere mai profundă a mușchilor. Așadar, aveți grijă să nu le strângeți.

Exercițiu: Lie pe spate, pe o suprafață tare (pe podea, de exemplu), puteți folosi un covoraș de yoga sau pătură ca așternut, dacă este destul de ferm.

Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Ridicați un genunchi la trunchi. Luați centura pentru yoga, o curea obișnuită sau ceva asemănător, înfășurați în jurul piciorului piciorului ridicat, ținând capătul cu mâinile. Fâșiile rămân pe podea.

5. Câinele cu fața în jos - unul dintre exercițiile de bază în yoga

În yoga aceasta este o poză bine-cunoscută - se numește Adho Mukha Shvanasana. Această poziție este foarte bun pentru modificări ale dispoziției în timpul dureri premenstruale in cap si crampe menstruale. Nu numai că se întinde corpul ușor la suprafață, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, care reduce durerea, imbunatateste starea de spirit, elimina stresul, balonare, dezvoltă mușchii sternul, și face mult mai benefic pentru organismul feminin. Și acesta este un exercițiu excelent pentru mâini și spate pentru femei.

Cum se face: stați pe toate patru, palmele exact sub umeri, genunchii sub articulațiile șoldului. În inhalare, îndreptați-vă picioarele, odihnindu-vă mâinile, pe o expirație, ridicați fundul în sus, astfel încât corpul să ia forma unei piramide.

În această poziție, mâinile și picioarele pot să alunece, deci este mai bine să o faceți pe un covor de yoga potrivit sau pe podea (de exemplu, pe linoleum). Încercați să vă îndreptați picioarele, să vă îndoiți spatele, să vă călcați în jos pe jos, cât mai mult posibil. Mergeți la faza când vă simțiți întinzându-vă în picioare și spate, mâinile și picioarele sunt bine poziționate pe podea. Coboară-ți capul, relaxează-ți gâtul, stai în picioare pentru 4-5 respirații pline, apoi întoarce-te la toate patrulea.

Pentru un efect mai mare, aceste exerciții de întindere pentru femei trebuie efectuate regulat (de cel puțin trei ori pe săptămână) și, în mod necesar, pe stomacul gol (după o masă trebuie să dureze 2-3 ore). Cel mai bine este să le faceți dimineața.

Pregătit de pe site-ul www.prevention.com

Citiți și:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare