Când vremea nu vă permite să purtați pantaloni scurți, este timpul să strângeți partea superioară a corpului. Exercițiile noastre pentru mâini frumoase - pentru a vă ajuta. Găsiți doar 15 minute gratuite de câteva ori pe săptămână.
Cum să facem față
Stocați pe gantere. Pentru exercițiile 2 și 4 veți avea nevoie de o pereche ușoară (1-2 kg), iar în tragere cu ponderea în pantă (exercițiul 3), folosiți cuplul mai serios (3-7 kg fiecare).- Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână într-un model circular.
- Repetați întreaga secvență de câte ori puteți după 15 minute.
- Dacă simțiți că pierdeți tehnica, vă puteți odihni pentru o vreme (de preferință între cercuri).
1. Stați pe brațe cu o ridicare a picioarelor
- Puneți palmele pe podea: distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor, la bancă - aproximativ jumătate de metru. Puneți picioarele pe bancă și, așezându-vă mâinile pe podea, stați pe degetele de la picioare, îndreptați coccisul spre tavan, genunchii drepți (A).
- Strângeți mușchii cortexului și ridicați încet un picior cât mai mare posibil. Țineți spatele drept (B).
- Țineți apăsat timp de 10 secunde, coborâți membrul și repetați același lucru pe cealaltă parte. Asta e tot.
2. Retragerea alternativă și flexia umărului
- Stați în poziție verticală, ținând gantere în lateral, strângeți-vă stomacul (A).
- În același timp, ridicați brațele drepte până la nivelul umerilor: unul în fața lui și celălalt în lateral. Ar trebui să primiți litera L (B).
- Țineți o pauză, coborâți membrele și repetați-le, ascunzându-le în locuri. Asta este
1 repetare, faceți astfel 20.
3. Proiect cu gantere în pantă
- Ridicați-vă drept, ținând ganterele în brațe întinse pe lateral; picioarele pe lățimea coapsei. Încovoiere în articulația șoldului, înclinați corpul înainte aproape în paralel cu podeaua: spatele este drept, proiectilele sunt sub articulațiile umerilor (A).
- Strângeți mușchii coajelor, trageți ganterele în talie (B). Țineți o pauză, apoi încetiniți-o încet. Aceasta este o repetare, a face astfel 15.
4. Urcarea spre bicep
- Luați o pereche de gantere luminoase și împrăștiați palmele în față. Îndreptați-vă umerii (A).
- Strângeți mușchii coajei și, îndoiți coatele, aduceți cochilii în piept. În punctul de vârf a contracției bicepsului, țineți apăsat timp de două secunde (B). Întoarceți încet la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Completați 15.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: