Această întrebare în fitness excită foarte mulți nou-veniți (și nu numai). Peste tot în posturile în care unul dintre stagiarii scrie despre experiența lor, aceștia raportează că iau aminoacizi, inclusiv așa-numitul BCAA "rapid".
Îți spun un mic secret. Principala greseala este ca neofitele, si chiar antrenorii, fac apel la luarea de proteine sau aminoacizi imediat dupa antrenament. De fapt, acest lucru încalcă logica metabolismului. În termen de o oră după exercițiu, indiferent de proteina din nutriția sportivă de a lua este inutilă: toate forțele corpului nu sunt aruncate asupra digestiei alimentelor sau suplimentelor, ci pentru recuperare după antrenament.
Dacă acceptați cu adevărat, vă recomand să faceți acest lucru înainte de antrenament. Aceasta, să zicem, este mai profitabilă. După antrenament, proteinele vor fi deja în sânge, gata pentru digestie. Mai degrabă, ceea ce este mai important pentru noi, concentrarea lor în plasma sanguină va crește și vor ajunge rapid în mușchii obosiți și obosiți.
Studiile au arătat că, până după încărcare, nivelul fluxului sanguin către mușchi rămâne ridicat, acest lucru contribuie la un transfer mai bun al substanțelor nutritive, pe care noi le-am prevăzut în prealabil "dizolvat" în sânge și plasmă.
Și totuși amintiți-vă: dacă consumați suficientă proteină, nu este necesară administrarea de aminoacizi. Frederic Delavier scrie că există numeroase studii care nu au evidențiat niciun efect al aminoacizilor asupra performanței atletice sau asupra masei musculare. Observațiile mele personale, confirmate de opinia multor altor formatori din Rusia și Statele Unite: nevoia de aminoacizi este clar exagerată.
Înțelege că creează industria emoție: producătorii de nutriție sport, reviste, sportivi (care sponsorizează aceiași producători). Ei au nevoie de banii tăi, nu de rezultatele tale.
Această abreviere (BCAA), care este o combinație de trei aminoacizi esențiali # 8201; leucină, izoleucină, valină.
Potrivit unui studiu, BCAA contribuie la recuperarea după exercițiu și oferă mai multă energie pentru formarea în sine. F. Delavier scrie că acestea sunt bine absorbite și pot fi luate între mese înainte, în timpul și imediat după antrenament.
Cu toate acestea, există și o opinie contrară, bazată pe argumente destul de rezonabile. BCAA # 8201; numai trei aminoacizi (în timp ce într-o proteină completă sunt 20 dintre ei, iar 8 dintre ei sunt de neînlocuit). Da, ele reprezintă aproximativ o treime din proteinele musculare, dar totuși știința nu numește cantitatea de BCAA care ar trebui luată. Pur și simplu nu există astfel de date.
Caracteristici ale asimilării BCAA
Dacă calculați valoarea proteinei din zer și a aminoacizilor, aceasta din urmă este mai scumpă cu o medie de 5 ori. In timp ce serul digerat și descompuse în aminoacizi este destul de rapid # 8201; - # 8201; 30-60 minute. Este meritat să plătim pentru ceea ce nu este clar cum să digerăm?
Am incercat BCAA de multe ori, urmarind rezultatele de luni de zile. Cumva, nu au dat nici o schimbare critică în cifră, creștere musculară sau reducerea masei de grăsime.
Câteva cuvinte despre glutamină
Un alt favorit al vânzătorilor din departamentele de sport este aminoacidul # 8201; glutamina.
De ce este atât de iubită? Este de la glutamină faptul că două treimi din mușchii noștri constau # 8201; - unu, acest lucru vă va forța să alergați și să cumpărați o pungă întreagă. Glutamina promovează într-adevăr sinteza proteinelor și a hormonului de creștere.
Motivul pentru aceasta este # 8201; în asimilarea slabă a glutaminei în formă liberă. Intestinul îl reține și îl folosește pentru propriile sale nevoi (de exemplu, pentru a menține imunitatea: glutamina "dragostea" celulelor imune), nepermițând să se acumuleze în mușchi.
Se crede că acest aminoacid este foarte necesar pentru atleți: reduce senzația de oboseală și promovează producția de hormon de creștere.
Experimentele din 1981 privind halterofilii au arătat că utilizarea argininei a permis o recuperare mai rapidă a sistemului cardiovascular, iar subiecții înșiși insistau să simtă creșterea puterii. Cu toate acestea, F. Delavier critică nivelul acestor studii: de exemplu, nu a existat nici un grup placebo (nu este nimic de comparat, de obicei este introdus pentru a compara rezultatele și concluziile ulterioare).
Probabil, arginina, ca și glutamina, pentru toate beneficiile teoretice este slab absorbită. Nu numai că este absorbit cu dificultate, dar și capabil să provoace o tulburare intestinală.
Așadar, luând arginina, ca glutamina, este un experiment asupra utilizării dvs. și a utilizării iraționale a banilor.
Creatina este cel mai eficient suplimente sportive, și istoria acestui aditiv - una dintre cele mai vechi: primele studii au fost efectuate în 1923. Dar avem nevoie de ea?
Voi începe cu informații dezamăgitoare: practic nu funcționează în cazul femeilor. Voi explica cum am făcut astfel de concluzii.
În corpul nostru, există miofirilă un fel de "izvoare" în interiorul fibrelor musculare care contractă și determină mușchiul să se miște. Această mișcare declanșează ATP # 8201; adenozin trifosfat, o baterie și un purtător de energie chimică în celule. Tot ceea ce mâncăm, în moduri diferite, în cele din urmă se transformă în ATP. Deci, este ATP care vă permite să reduceți, tulpina "izvoarele". Rezervele ATP din cușcă sunt foarte mici și durează doar două secunde de funcționare. Apoi trebuie să "reporniți" sistemul și să începeți din nou. Deci, până la normal, ATP este restabilită doar cu ajutorul creatinei.
Deci, am constatat că creatina # 8201; - # 8201; un intermediar în furnizarea de celule cu energie. Mai mult decât atât, corpul nostru se produce aceasta creatina (pancreas, ficat, rinichi). Și, așa cum se arată prin experimente pe sportivii de sex masculin, suplimentarea cu creatina sintetizat in laborator (este chimic, dar este identic cu produse umane) au crescut rezervele de creatina in celulele cu 20-30%. Asta înseamnă că bărbații ar putea lucra cu o treime mai mult. Cu toate acestea, ei sunt bărbați. Ei știu cum să se răspândească o sută la sută, iar creatina permite mușchilor să se acidifice mai puțin, oa treia mai puțin obosită.
Cu femei, o altă poveste. Cu privire la indicatorii de rezistență la femei, conform experimentelor, creatina nu a afectat. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că femeile au o reacție oarecum diferită a sistemului nervos și a altor caracteristici psihologice: femeile nu pun 100% în exerciții de rezistență. Și creatina nu afectează forma femeilor: acest stoc de 20-30% nu este pur și simplu folosit, deoarece ei nu lucrează mai mult în antrenament.
Creatina nu ajută în cazul sportivilor avansați: ei au dezvoltat deja sisteme energetice. Creatina este bună numai pentru începătorii care antrenează bărbați.
În plus, aproximativ o treime din oameni nu sunt deloc receptivi la creatină. Oamenii de stiinta au atribuit acest efect factorului genetic: acei subiecti care au avut mai multe fibre responsabile de forta decat fibrele musculare responsabile pentru rezistenta au raspuns bine incarcarii creatinei.
În general, studiile oferă informații contradictorii: unele trag rezultatele absorbției de creatină în culorile curcubeului, altele nu confirmă efectul.
Dar dacă doriți să încercați, iată dozajul:
· 2 săptămâni # 8201; - 20-25 de grame pe zi cu mese, mai bine cu carne;
Restul timpului - 3-5 grame pe zi.
Nu există supradoze de creatină, excesul este pur și simplu excretat în urină. Este adevărat că durata optimă a recepției nu este încă cunoscută.
Pe piață există o varietate de forme, pentru cea mai mare parte ei # 8201; - # 8201; marketing „zavlekuha“ (creatina fosfat, citrat de creatina, creatină magneziu etc.). Evaluarea științifică are numai creatină monohidrat.
Articole similare
-
12 Sfaturi, ce să evitați și ce să faceți pentru a vă menține dinții sănătoși
-
30 Lucruri pe care trebuie să le dai înainte de noul an - o femeie fericită
Trimiteți-le prietenilor: