Jumătate de maraton este o disciplină destul de greu de alergat. Și pregătirea pentru această distanță trebuie construită corect. Faptul că trebuie să știți și cum să antreneze doar pentru a ajunge la primul său semi-maraton, am spus în ultimul articol aici: Cum de a rula prima jumătate maraton. Astăzi vom analiza formarea sportivilor mai experimentați care intenționează să ruleze 21 km 97 de metri din 1 oră și 40 de minute.
Principii generale de pregătire pentru jumătate de maraton
În cazul în care jumătate de maraton pentru dvs. este principalul început, și nu un intermediar, atunci o pregătire completă ar trebui să înceapă cu 3 luni înainte de începerea. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că nu vă puteți pregăti pentru o perioadă mai scurtă. Doar efectul de formare pentru o perioadă mai scurtă, va fi mai rău. În plus, în aceste trei luni puteți avea o pre-lansare de 10-15 km. În același timp, principiile de formare vor fi în continuare orientate către un semimaraton. Va fi necesar să faceți doar săptămâna premergătoare concursului înainte ca acestea să înceapă să se liniștească.
În prima lună de instruire a celor trei, mai mult accent ar trebui să fie pus pe rularea bazei și întărirea picioarelor. Anume, pentru a obține volumul de funcționare, rularea trece de la 8 la 20 km în diferite zone de impulsuri, adică la rate diferite. Rularea doar într-un ritm lent nu va da un rezultat, dar numai într-un mediu rapid sau mediu poate provoca oboseală.
Și, de asemenea, efectuați exerciții fizice generale pentru antrenamentul piciorului. Astfel, în funcție de numărul de sesiuni de instruire pe săptămână, trebuie să alocați jumătate din toate sesiunile de antrenament pe cruce. Un alt procent de 30-40 de procente pentru alocarea pentru formarea fizică generală și 10-20 procente de muncă pentru a face interval, accentul pe care se va face deja în a doua și a treia lună de pregătire.
În a doua lună, cantitatea OPP poate fi redusă treptat, în timp ce numărul de lucrări intermediare pe segmente crește. Numărul total de cruci este, de asemenea, de dorit să fie redus. De exemplu, dacă exercita de 5 ori pe săptămână, atunci ai nevoie pentru a rula de 2 ori cruce, face de 2 ori munca intervalul de pe stadion și 1 zi pentru a dedica antrenament fizic.
A treia lună va fi cea mai intensă și mai dificilă. Este de dorit să excludem complet OPC sau să o facem după cruce ca o completare la antrenament. În acest caz, încrucișările trebuie, de asemenea, să ruleze la o rată mai mare. O zi pe săptămână ar trebui să fie aleasă ca ziua în care se va efectua cea mai dificilă perioadă de lucru.
Astfel, pentru același raport de 5 antrenamente pe săptămână vom lăsa timp de 2-3 zile, cruci, dintre care una trebuie să fie în tempo-ul, și alte mid-tempo lent, sau dacă doriți să restaurați. Și alte 2-3 antrenamente ar trebui să fie dedicate muncii de intervale.
Intervalul de lucru se pregătește pentru un semestru maraton.
De câte ori și de multe ori nu ați executat cruci, oricum, pentru a crește viteza de bază pentru depășirea distanței, trebuie să pregătiți întinderea.
Segmentele pot fi rulate oriunde. În stadion, este mai convenabil să alergi în jurul lor doar pentru că poți măsura cu precizie distanța. Dar puteți alege orice segment de oriunde și îl puteți executa pe același principiu.
Principiul principal al alergării pe segmente - pentru instruire este necesar să se execute într-un număr de astfel de segmente încât suma lor să fie egală cu cel puțin jumătate din distanța, adică 10 kilometri.
Ca antrenament, puteți executa 20-30 de ori pentru 400. De 10 ori pe 1000. de 7 ori pe 1500 de metri. Ritmul ar trebui să fie mai mare decât cel cu care veți depăși jumătatea maratonului, astfel încât corpul să aibă o rezervă de viteză. Între segmente, odihna trebuie făcută sub forma unui drum ușor, lent timp de 3-4 minute.
De exemplu. Lucrați - faceți de 10 ori 1000 de metri prin intermediul a 200 de rulare ușoară. Dacă doriți să depășiți un semimaraton în 1 oră și 30 de minute, atunci fiecare kilometru trebuie să fie depășit de aproximativ 4 m - 4,10 m.
Lucrați pe deal pentru a vă pregăti pentru un maraton de jumătate
Un tip excelent de lucru în pregătirea pentru un semestru maraton - alergând în sus. Acest tip de formare se referă la interval și este de dorit să o faceți o dată pe săptămână.
Găsiți un deal cu un gradient de 8 grade, o lungime de 200 de metri. Și fă-o alergând la viteza de a alerga pe întinderi. Este recomandabil să faceți un traseu în valoare de 5-6 km. Restul - înapoi pe jos sau în mișcare ușoară.
Picior de formare pentru a se pregăti pentru jumătate maraton
Dacă găsiți o eroare în textul articolului, anunțați-ne prin selectarea unui cuvânt sau a unei propoziții cu o eroare și apăsând pe Shift + Enter sau aici.
Înregistrări similare:
Cum să pui un picior când alergi
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: