În fiecare an tot mai mulți oameni încep să fie difuzați. Acest sport este perfect pentru menținerea corpului în formă fizică perfectă. Pe parcurs, se includ principalele grupe musculare, se activează aparatul respirator și sistemul cardiovascular.
Pentru a alerga, nu aveți nevoie de echipament sau echipament special. Puteți face atât în interior cât și în aer liber. Pentru aceia. care preferă nu doar să se antreneze, ci și să stabilească obiective pentru dezvoltare, au fost inventate diverse teste. Din ce în ce mai populară este cursa semi-maraton.
Despre Half Marathon
Jumătate de maraton, după cum rezultă din nume, este de două ori mai scurt decât maratonul și este de 21 de kilometri. Acest tip de atletism a apărut la începutul mileniului nostru și de atunci a câștigat popularitate. Jumătate maraton există. ca un program separat de atletism.
Cât durează să te pregătești pentru un semestru maraton?
Este cu siguranță imposibil să răspundeți la această întrebare. Totul depinde de gradul de pregătire al persoanei. Un atlet experimentat poate necesita mai multe runde preliminare.
Dacă vorbim despre un bărbat care nu a fost niciodată implicat în sport, ar putea avea nevoie de aproximativ patru luni. Înainte de a începe cursurile, trebuie să contactați un specialist pentru recomandări individuale. De asemenea, este necesar să faceți o consultație medicală și să aflați despre posibilele contraindicații.
Plan de formare planificat
Orice atlet, indiferent de nivel, să se pregătească pentru un semestru maraton, este necesar să se dezvolte trei componente principale: rezistență, tehnică și putere.
- Endurance. Pentru a depăși distanța de 21 km, este necesar, mai presus de toate, să avem obiceiul de expunere prelungită sub influența încărcăturilor aerobe. Este necesar să se tragă treptat în acest proces. Primul antrenament este recomandat a fi limitat la curse de 2-3 km. În același timp, monitorizați constant pulsul. Nu trebuie să depășească 150 bpm. Dacă se ridică mai sus. este necesar să se reducă ritmul de rulare și să se reducă distanța. Dacă rularea este scurtă pe distanța scurtă (față de jumătate maraton), este necesar să măriți distanța.
- Electrocasnice. Din această componentă va depinde munca corectă a articulațiilor și a mușchilor în timpul alergării. Dacă o persoană se află în jur nu prin tehnică, de la o repetare continuă prelungită a mișcărilor nenaturale, există șansa de a obține o microtraumă. Aceasta este ceea ce poate explica durerile care încep în timpul sportivilor în timpul unui semestru de maraton. Pentru a afla care sunt mișcările corecte, trebuie să o faceți individual cu antrenorul. De obicei, această lucrare durează 1-2 luni.
- Forța. Această componentă se referă la formarea mușchilor și tendoanelor. Cu cât este mai mare, cu atât o persoană poate experimenta mai mult activitatea fizică în timpul funcționării. Forța de antrenament trebuie să includă un set de exerciții pentru dezvoltarea ligamentelor musculare, active în timpul funcționării. Lecția este mai bine combinată cu antrenamentul de funcționare. De regulă, două cursuri pe săptămână sunt suficiente.
Este necesar să se pregătească un plan de pregătire în avans prin combinarea acestor trei componente principale. În funcție de gradul de recuperare, în timpul procesului puteți efectua modificări - puteți mări sau micșora numărul de clase.
Un program aproximativ pentru o persoană nepregătită, conceput pentru cinci luni de formare, poate arăta astfel:
- Prima lună - jogging ușor la o distanță de 1-2 km de 2 ori pe săptămână ar trebui să fie combinată cu lecții pentru dezvoltarea tehnologiei. O atenție deosebită este acordată ritmului inimii în timpul alergării, precum și recuperării după antrenament.
- A doua lună - distanța crește până la 3 km, numărul de cursuri - de până la 3 ori pe săptămână. În fiecare săptămână, în același timp, se adaugă 500 m, adică ultima pregătire a lunii ar trebui să includă un traseu de 5 km. Ritmul este încă ușor. La sfârșitul fiecărei lecții, efectuați un set de exerciții de rezistență.
- A treia lună - începe cursa pentru rezistență. O dată pe săptămână trebuie să conduci o distanță lungă. Prima dată - 6 km, apoi crește cu 1 km pe săptămână. Astfel, într-o lună ar trebui să existe patru curse la 6, 7, 8 și 9 km. Celelalte două cursuri sunt dedicate jogging-ului pentru 2-3 km, viteză și pregătire fizică. Cu recuperarea rapidă a corpului, puteți adăuga o pregătire suplimentară.
- A patra lună este să se miște în aceeași direcție. Repetițiile săptămânale ale maratonului continuă să crească. Ultima cursă a lunii ar trebui să fie de 13 km. De două ori pe săptămână se execută 4-5 km, suplimentând cursele cu exerciții de putere și viteză.
- Cincea lună - prima săptămână pentru a alerga 15, a doua -17, a treia - 15, a patra - 13. Exerciții suplimentare de a efectua de 2-3 ori pe săptămână, care rulează pe fiecare de 5 km. Este obligatorie includerea instruirii de forță și a vitezei.
Programul pentru sportivi cu experiență este unul mai scurt și durează trei luni.
Înainte de curse lungi, este mai bine să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi, cum ar fi muesli sau banane. Ai nevoie de cel puțin două ore înainte de antrenament.
După antrenament, mușchii au nevoie de o doză de șoc de glicogen, care este bogat în carbohidrați. Prin urmare, pentru a restabili trebuie să mănânci cereale, legume și fructe. În plus față de glicogen, ele conțin vitamine și minerale necesare pentru a menține echilibrul de sare. Dacă doriți, puteți include un complex de aminoacizi, de exemplu BCAA, care sunt responsabili pentru recuperarea rapidă a mușchilor.
Utilizarea alcoolului trebuie redusă la minimum și este mai bine să se oprească cu totul. Ea scade depozitele de vitamine și promovează deshidratarea corpului, ceea ce este inacceptabil pentru atlet.
Trimiteți-le prietenilor: