Exercițiile pentru întinderea mușchilor trebuie să fie o parte integrantă a instruirii. Desigur, aceasta este o sarcină suplimentară și destul de semnificativă, dar are un efect foarte benefic asupra sănătății nu numai a mușchilor și ligamentelor, ci și a tuturor sistemelor corpului. După ce faceți exerciții de întindere, saturați țesuturile corpului cu oxigen și pregătiți mușchii pentru viitoarea forță de forță.
Stretching este bun, deoarece, spre deosebire de felul aerobice și toate de exerciții dinamice, într-o activitate fizică sunt aproape indiferent de care ar putea fi contraindicații. Exercitarea exerciții de întindere pot chiar și persoane cu probleme de sănătate atât de grave ca încălcări în activitatea de rinichi și inima.
Principalul lucru este să faci cum îți place. Acesta este principiul principal al întinderii. Nu încercați să forțați procesul. Evitați supraîncărcarea articulațiilor și ligamentelor. Progresele treptate și planificate sunt cheia succesului de formare de întindere, care ajută la prevenirea întinderii și a altor leziuni ale articulațiilor și ligamentelor.
Utilizarea întinderii regulate
1. Principalul avantaj al formării pentru întindere este creșterea mobilității articulațiilor. Acest lucru reduce foarte mult probabilitatea de vătămare din cauza diferitelor mișcări bruște, precum și în cădere și impact.
2. Întinderea ajută la scăderea tensiunii musculare reziduale. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții de stretching recomandate după antrenament cu greutăți sau după orice altă muncă grea.
3. Dacă întindeți ligamentele și mușchii înainte de antrenament, apoi prin aceasta îmbunătățiți circulația sângelui în ele și saturați țesuturile cu oxigen. Toate acestea contribuie foarte mult la intensitatea instruirii. Rețineți că întinderea înainte de antrenament trebuie să fie dinamică, deoarece întinderea statică a mușchilor într-o anumită măsură reduce puterea lor. Vă vom spune despre tipurile de întindere din acest articol.
4. Stretching-ul ajută la ameliorarea stresului și a oboselii emoționale, ajută la calm și relaxare.
5. Stretching-ul ajută la creșterea mușchilor și a mușchilor. Uită-te la balerinele care petrec mult timp întinzându-se și apreciați forma frumoasă a musculaturii lor. Toate fetele sunt interesate să aibă picioare și fese frumoase subțiri. Deci, formarea de rezistență ajută la atingerea acestui obiectiv cu 50%, iar celelalte 50% ajută la implementarea instruirii de întindere.
Extensie pasivă. Cu ajutorul unui partener de formare, luați o poziție de întindere, după care vă fixează în această poziție pentru timpul necesar. Se recomandă să efectuați numai dacă aveți un antrenor calificat sau un asistent cu experiență. Extensia pasivă trebuie făcută cu atenție și cu atenție. De fapt, asistentul poate să evalueze incorect gradul de efort și să vă rănească.
Înălțimea dinamică. Această metodă a inventat această metodă încă în anii șaizeci și șaptezeci ai secolului XX. Astfel de exerciții includ diferite mișcări ale mâinilor și picioarelor. Amplitudinea mișcărilor crește treptat, iar rezultatele pozitive sunt obținute destul de repede. Cu toate acestea, metoda nu este lipsită de dezavantajele sale. Deci, în procesul de a efectua astfel de exerciții, pot apărea rupturi ale ligamentelor la nivel microscopic, ceea ce poate duce ulterior la boli cronice.
Înălțimea statică. În prezent, este metoda cea mai comună de întindere. Luând poziția corectă, rămâneți acolo timp de treizeci sau patruzeci de secunde, controlând gradul de întindere a mușchilor pe baza propriilor senzații.
Acțiune cu opoziție ulterioară. În această metodă, întinderea mușchiului și ligamentului se dovedește mai întâi sub sarcină, după care trebuie întinse. De exemplu, întindeți piciorul piciorului astfel încât mușchii piciorului inferior să fie tensionați și apoi trageți-l înapoi, astfel încât să se întindă.
Exemple de exerciții de întindere
Mișcări de întindere pentru musculatura mâinilor
1. Mușchi cu două capete ale umărului și musculatura antebrațului. Du-te pe toate patru. Împingeți palmele apăsate pe podea astfel încât să fie orientate spre genunchi. Înclinați-vă până când există o ușoară senzație de tensiune în bicepii și mușchii antebrațului.
2. Mușchi cu trei capete ale umărului. În poziția în picioare, porniți mâna dreaptă în spatele capului și puneți palma pe spate în zona coloanei vertebrale, chiar sub baza gâtului. Așezați palma mâinii stângi pe cotul mâinii drepte și trageți-o ușor în partea stângă până când apare senzația de tensiune din mușchiul triceps. Apoi faceți același lucru, schimbând mâinile în locuri.
3. Mușchi cu trei capete ale umărului și musculatura antebrațului. Conectați degetele mâinilor la încuietori și trageți membrele superioare în față la nivelul pieptului, deschizând palmele mâinilor.
Mișcări de întindere pentru musculatura picioarelor
1. Musculatura suprafeței anterioare a coapsei (cvadriceps). Stați pe piciorul drept și îndoiți stânga la articulația genunchiului și apucați mâna stângă în spatele trunchiului din spatele trunchiului. Ambele articulații ale genunchiului ar trebui să rămână pe aceeași linie. Din această poziție, deplasați pelvisul înainte până când apare o senzație de tensiune în cvadricepsul din stânga. Schimbă-ți picioarele și repetă.
2. Musculatura spatelui coapsei (hamstrings). Din poziția în picioare (picioarele împreună) se apleacă înainte cât mai repede posibil. În mod ideal, înainte de a atinge podeaua cu palmele. Picioarele rămân complet îndreptate în articulațiile genunchiului.
Mișcări de mișcare pentru mușchii abdominali
1. Stați pe spate, îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Din această poziție îndoiți ușor spatele în talie. Încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil pentru a crea un sentiment de tensiune în mușchii abdominali.
2. Culcat pe abdomen, odihnă mâinile împotriva podea chiar sub umeri și ridicați ușor partea superioară a corpului, în timp ce arcuiesc spatele (din nou, în regiunea lombară), înainte de sentimentul de tensiune în mușchii abdominali.
Măsuri de întindere pentru musculatura gâtului
1. Stați în picioare, mâinile sunt coborâte. Îndreptați cu atenție capul spre stânga, încercând să înfășurați bărbia peste umărul stâng, apoi repetați exercițiul din partea dreaptă.
2. Stați în poziție verticală și coborâți capul în jos, încercând să atingeți bărbia până la piept cât mai jos posibil. Apoi înclinați ușor capul înapoi, încercați să atingeți partea din spate a capului cu el.
Rețineți că toate exerciții de stretching pentru mușchii gâtului care urmează să fie efectuate cu foarte mare atenție, creșterea gamei de mișcare treptat, astfel încât să nu rănească coloanei cervicale.
Trimiteți-le prietenilor: