Orice ai face în viață, într-o zi apare o vreme când circumstanțele personale încalcă regimul de formare. De exemplu, m-am antrenat timp de 20 de ore pe săptămână, iar acum sunt de formare de 8-12 ore și încă sunt la un nivel profesional. Anul acesta, am avut cel mai respectuos motiv pentru a trece peste antrenament - am devenit tata. În ultimele luni, am devenit o formă podderzhal, iar acum înainte de sezonul forțat să recupereze timpul pierdut. Știu mulți sportivi a căror circumstanțe de viață nu le permit să se antreneze cât de mult ar vrea și toți încearcă să găsească un echilibru între intensitatea instruirii și recuperare. Acest articol prezintă câteva sfaturi și secrete care vă vor ajuta să stabiliți un proces de instruire cu un program strict.
Antrenează cu scopul
Când planul dvs. de formare depinde în mare măsură de un program încărcat, trebuie să înțelegeți exact obiectivele de antrenament. Trebuie să înțelegeți ce doriți să realizați la sfârșitul fiecăruia. Dacă puteți aloca 15 ore pe săptămână pentru antrenament, este clar că nivelul de fitness fizic va fi mai mare decât cei care nu pot aloca o oră. Cu toate acestea, dacă aceste 15 ore de formare, având în vedere o înțelegere clară a obiectivelor și obiectivelor, forma fizică se îmbunătățește uneori. Și dacă trebuie să reduceți timpul de antrenament, atunci nu există nici o modalitate de a face fără o înțelegere clară a sarcinilor.
Toate acestea nu inseamna ca ar trebui sa "flondrezi" de fiecare data in antrenament. Este important să se găsească un echilibru între încărcare și recuperare, aceasta depinde de succesul dvs. în sport. Două, trei zile pe săptămână ar trebui alocate pentru restaurare. Poate fi o zi întreagă de odihnă și o zi dedicată unui masaj sau unui stretching.
Înțelegeți obiectivele
Fiecare formare implică patru sisteme interconectate principale:
Aerobic. Se folosește în primul rând în timpul antrenamentelor de lungă durată (alergare, ciclism) pentru rezistență. Pentru funcționarea acestui sistem energetic este nevoie de oxigen, munca sa este îmbunătățită prin alternarea muncii și recuperarea în sesiunile lungi de instruire.
Glicolitice. Acest sistem produce energie prin procesare, există mai puțini pași în funcționarea sa decât în sistemul aerobic. Oferă corpului energie cu sarcini mai grele. Acidul lactic - un produs secundar al activității acestui sistem energetic, când formează durere în mușchi, provoacă oboseală. Acest sistem funcționează împreună cu aerobicul în timpul intervalelor.
Fosfagennaya. Acest sistem oferă mușchilor o energie mai rapidă decât restul. Atunci când organismul are nevoie urgent de energie pentru a efectua orice mișcare, acesta împarte ATP-ul disponibil.
Neuromusculară. Acest sistem nu este energie, ci este responsabil pentru formarea fibrelor musculare. Cu cât mai multe fibre musculare sunt formate în unul sau alt grup muscular, cu atât mai puternice sunt mușchii din acest grup. Sistemul funcționează în timpul exercițiilor de putere, călărire cu cadență scăzută și rezistență ridicată.
Fiecare formare implică mai mult din acest sau acel sistem. Dacă din cauza circumstanțelor trebuie să schimbați planul de formare, examinați sesiunea de antrenament de abandon, analizați sistemele care sunt implicate în execuția sa și urmați următoarele sfaturi ...
Sistemul aerobic
Activitatea sistemului aerobic este îmbunătățită prin trăiri lungi (alergare, ciclism) la un ritm uniform. Dacă, datorită programului de lucru, nu puteți efectua un antrenament lung, nu faceți antrenamente mai scurte în timp, în interior sau în aer liber. De ce înlocuim antrenamentele de viteză cu pregătire îndelungată? Deoarece la sarcini mari, sistemul aerobic funcționează la limita sa. Prin intervale de timp, îl aduceți la limită mai repede. Desigur, efectul unui antrenament lung nu poate fi comparat, dar este mai bine decât nimic.
De exemplu, duminica aveți o plimbare cu bicicleta în trei ore, dar a început să plouă dimineața și nu doriți să ieșiți timp de trei ore pe simulator. Există o cale de ieșire - petreceți o oră pe simulator, dar cu mintea. Pentru această oră faceți o încălzire de 10 minute, apoi 2 seturi de 15 minute lucrează la un ritm înalt, am restabilit 10 minute între seturi, apoi 5 minute. Dacă este greu să lucrați 15 minute la un ritm ridicat, urmați 3 seturi de câte 10 minute fiecare, cu o recuperare de 5 până la 10 minute. Principalul lucru este să-și petreacă cât mai mult timp de lucru la viteză mare în timpul alocat, dar asigurați-vă să pună deoparte timp să se încălzească și să se răcească.
Sistemul glicolitic
Sistemul glicolitice este în primul rând orientat spre munca la intervale. Eliberarea de energie are loc ca urmare a defalcării glucozei. Este un sistem glicolitic, incluzând procesul de glicoliză, adică scindarea glucozei prin intermediul enzimelor glicolitice speciale. Dacă nu aveți ocazia să petreceți un antrenament de lungă durată, puteți scurta timpul prin creșterea intensității. De exemplu, dacă sunt programate la intervale de 2 seturi de 20 de minute cu restaurarea de 10 minute, puteți petrece de formare un total de 45 de minute, după ce a petrecut 2 seturi de 10 minute la pragul de lactat cu recuperare de 10 minute între intervale.
Sistemul fosfagonic
Sistemul fosfagonic - un sistem de răspuns rapid. Funcționează sub sarcini scurte și foarte grele. Sistemul fosfagonic poate fi instruit prin exerciții și sprinteze plyometrice. Este suficient să efectuați o antrenament de scurtă durată cu un timp minim de recuperare. De exemplu, puteți efectua 4 seturi de 20 de secunde la viteză maximă, 10 secunde de recuperare între intervale. Această pregătire este ușor de adaptat la orice plan de formare.
Sistemul neuromuscular
Sistemul neuromuscular este întărit la o rezistență ridicată, atunci când, de exemplu, urcați o bicicletă pe un deal cu viteză mare sau conduceți cu o cadență scăzută. Dacă nu puteți face acest exercițiu pe stradă, stați pe bicicletă de exerciții și treceți la o unelte mai grele și faceți intervalele programate de 5 până la 10 minute. Timpul de recuperare trebuie să fie egal cu timpul de lucru. Puteți întări sistemul neuromuscular în sala de gimnastică. Rețineți că în acest caz este mai bine să luați mai multă greutate, dar mai rar decât să efectuați mai multe abordări cu o greutate mai mică.
Trimiteți-le prietenilor: