A face sport și dieting este un tandem indivizibil pentru cei care doresc să aibă o figură ideală sau să piardă în greutate. Pentru a vă exercita mai eficient, trebuie să dezvoltați o dietă specială care va ajuta la arderea excesului de greutate, la armonie și la construirea unui teren sportiv.
Sport pierdere în greutate dieta, împreună cu un antrenament activ în sala de sport sau la stadion va pierde aproximativ jumătate până la două kilograme pe săptămână, pentru a face organismul pentru a construi musculare și de sport.
Alimentație sportivă de la A la Z
După ce ați început antrenamentul în sala de gimnastică, trebuie să vă reconsiderați și dieta. Pentru om, principala sursa de energie este grasimile, cu toate acestea, pentru a forta organismul sa cheltuiasca rezervele stocate pe laturile si abdomenul, este in primul rand necesar sa creeze un deficit.
Și pentru a construi mușchi, trebuie să includeți în produsele de proteine dieta, care constau din aminoacizi.
De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați, care furnizează energie musculară. De aceea, sarcina oricărei diete este de a revizui dieta în favoarea creșterii proteinei și a carbohidraților în ea și a reduce consumul de alimente care conțin grăsimi. Dieta sportivă pentru fete poate fi de două tipuri, prima pentru pierderea în greutate este arderea grasimilor, a doua este scăderea în greutate plus pomparea musculară în loc de grăsime.
Dacă o fată vrea doar să piardă în greutate, trebuie să respecte anumite reguli:
- Timp de cinci ore înainte de antrenament, excludeți din dietă produsele care conțin proteine;
- Cu două ore înainte și după orele de curs în sală, nu mâncați, indiferent cât de mult doriți;
- După ce au trecut două ore, luați alimente cu proteine.
Dacă obiectivul dvs. este nu numai să pierdeți în greutate, ci și să faceți o ameliorare frumoasă, pentru a vă suplimenta mușchii, atunci aveți nevoie de o dietă de proteine sportive, care constă în următoarele reguli:
- Cu două ore înainte de călătoria în sală, se permite să mănânci o porție de salată de legume sau supă pe bulion cu conținut scăzut de grăsimi;
- Cu o oră înainte de antrenament, mâncați un fruct mare - măr, pere, piersic;
- Timp de treizeci de minute vă puteți răsfăța cu o ceașcă de cafea neagră sau ceai verde fără zahăr;
- După un antrenament, trebuie să mănânce timp de douăzeci de minute alimente bogate în proteine, file poate fi fiert, cartofi fierti, orez, legume sau salată de fructe, omletă proteine, brânzeturi, produse lactate;
- Timp de două ore după antrenament, nu beți cafea sau ceai, înlocuiți-le cu afine sau suc de struguri și nu mâncați ciocolată.
Controlul asupra rezultatului instruirii și alimentației sportive pentru relief nu se face cu ajutorul unor scale, dar centimetri. Având în vedere că mușchiul pompat cântărește semnificativ mai mult decât cel slab sau gras. Prin urmare, includeți măsurători săptămânale în programul de ardere a grăsimilor, fără a cântări.
Un aspect important este respectarea regimului de apă. În funcție de greutatea corporală, 1,5-2,5 litri de apă trebuie consumate pe zi, fără a număra supe, ceai și sucuri. Cu douăzeci de minute înainte de începerea orelor de curs, este important să beți un pahar de apă.
În timpul întregului antrenament, este, de asemenea, necesar să faceți câteva sucuri la fiecare 15-20 de minute. Apa trebuie îmbuteliată fie fără gaz, fie cu apă de la robinet.
Meniu de dieta sportivă timp de o săptămână
În dieta sportivă, este necesar să se distribuie proporțiile de oligoelemente consumate într-o zi. Dintre acestea, 60-70% ar trebui să fie ocupate de proteine, 20-30% de carbohidrați, este de dorit să le consumi înainte de antrenament sau dimineața, iar cantitatea de grăsimi nu este mai mare de 10%.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că o dietă de proteine fără exerciții fizice va promova creșterea în greutate. Folosind o dietă, trebuie să stabiliți o masă de cinci ori cu pauze scurte între mese. Din meniu este necesar să excludem carnea prăjită și peștele, precum și toate fructele, cu excepția citricei și merelor verzi. Sucurile sunt permise - produse proaspete, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Iar aceste feluri de mâncare pot constitui baza alimentatiei tale. Pentru confort, ele sunt listate ca opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină.
Primul mic dejun
La prima masă este necesar să se limiteze cantitatea minimă de alimente. Să fie un pahar de kefir sau două mere verzi sau o banană. Ei nu suprasolicite digestia și pentru a asimila mâncarea a mers chiar mai bine, la jumătate de oră înainte de masă, să bea un pahar de apă la temperatura camerei. În ceea ce privește ceaiul sau cafeaua, pot fi băut doar o jumătate de oră după ce au mâncat.
Al doilea dejun
Vă sugerăm să alegeți dintre următoarele opțiuni:
- 200 de grame de morcovi si salata de varza + carne de pui fiarta - 100 grame, + 2 proteine din oua. Puteți găti un omlet din carne și proteine. Se admit 30 de grame de pâine neagră și o ceașcă de ceai;
- 100 de grame de carne macră și 100 de grame de orez fiert per garnitură + 2 veverițe fierte. Salată din șobolan cu ulei de măsline. O ceașcă de cafea neîndulcită fără cremă.
- 100 grame de orice salata de legume + sandviș constând dintr-o bucată de pâine neagră, se împrăștie cu un strat subțire de unt, o felie de brânză și piept de pui fiert. Cafea, ceai la alegere.
- Supa de legume cu o sută de grame de carne + 100g salata de legume fierte cu ardei și varză + una sau două felii de pâine neagră, suc - proaspete;
- 300 de grame de tocană de legume cu carne, din care aproximativ 100 de grame de carne + pâine neagră + două perechi de caise uscate. Cafea, ceai;
- Placă de legume Salsola + pește - fiert, aburit sau coaptă în cuptor + 100 grame de salată de varză, cu ulei si zeama de lamaie;
Gustări posibile între mese, sub formă de măr sau portocale sau un pahar de suc - proaspete.
- Placă de fulgi de ovăz pe apă + 100 grame de salată de legume;
- Pește sau carne slabă - coapte, aburit sau fiert cu broccoli și verdețuri.
De asemenea, este binevenită și posibilitatea de a petrece o dată pe săptămână o zi de post. Această zi este necesară pentru a trăi fie pe apă minerală, fie pe chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Cei care consideră dificil să moară de foame din motive de sănătate sau din orice alt motiv se pot face zile de mere sau o zi întreagă să mănânce numai salate de legume cu suc de lămâie.
De asemenea, cu o dietă sportivă, trebuie să limitați aportul de sare și este de dorit să luați complexe de vitamine. Și o nuanță mai importantă, respectarea unei astfel de alimentații este imposibilă fără permisiunea medicului.
Secretele nutriției sportive
Alimentația sportivă este foarte importantă pentru toți cei care sunt provocați fizic. Pe aceasta depinde nu numai realizările în sport, ci și starea generală a sănătății, funcționarea completă a corpului.
Pentru a evita greșelile, trebuie să respectați regulile de bază:
- Pentru a sintetiza pe deplin toate tipurile de aminoacizi necesare, o persoană are nevoie de o proteină de origine animală și vegetală;
- Naturalitatea - este necesar să se pregătească alimente din produse proaspete și naturale;
- Pentru a obține o cantitate suficientă de fibre este de dorit să consumați fructe și legume proaspete;
- Gătit pentru fiecare masă de mâncare proaspătă;
- Aportul de hrană în porții mici la intervale scurte promovează o mai bună asimilare a micronutrienților;
- O masticare completă a alimentelor contribuie la o mai bună digerabilitate a proteinei;
- Modul corect de băut. Apa potabila sau alte bauturi este necesara 10-20 minute inainte de masa, iar dupa mese nu mai devreme de jumatate de ora - o ora. Băuturile cu gaz sunt interzise.
- Este interzis să mănânci înainte de a dormi, deoarece în timpul perioadei de somn, carbohidrații se transformă în grăsimi;
- Stabiliți o dietă în care masa se va face în conformitate cu programul de formare;
- Atunci când jucați vitaminele sportive și micronutrienții care vin cu alimente nu este, de obicei, suficient pentru funcționarea normală a corpului, astfel încât în dieta unei persoane de formare este necesar să se includă complexe de vitamine.
Organizarea unei alimentații sportive eficiente poate, de asemenea, să acorde atenție suplimentelor nutriționale speciale, astfel încât o masă poate fi înlocuită cu o porție de cocktail proteic.
La început, rezultatele dietei sportive combinate cu exercițiile din sala de sport sunt impresionante, deoarece în primele două săptămâni se poate ajunge până la șase kilograme de grăsime.
Cu toate acestea, dacă sportul oprește și se oprește să se limiteze la consumul de grăsimi și carbohidrați, atunci greutatea se întoarce. Prin urmare, principiile de alimentație sportivă oamenii trebuie să adere la constant. În plus, recenziile despre el sunt cele mai pozitive, atât pentru profesioniști, cât și pentru cei care au încercat metoda de dietă sportivă.
Articole similare
-
Dieta sportiva pentru pierderea in greutate - meniu, rezultate
-
Cum sa slabesti dupa o dieta de 50 de ani pentru pierderea in greutate
Trimiteți-le prietenilor: