Tragerea pe bara ar trebui să fie un exercițiu obligatoriu al oricărui program de putere. Utilizați aceste sfaturi pentru a stoarce din acest exercițiu simplu beneficiul maxim.
Tragerea în sus, indiferent de tipul de aderență, este esențială pentru a crește puterea, volumul și să rămână una dintre cele mai sigure, din punct de vedere al traumei, exercițiu. Legendarul antrenor de formare în domeniul energiei, Charles Polikvin, susține că trage-up-urile sunt singurul exercițiu indispensabil pentru dezvoltarea puterii corpului superior.
Există o mulțime de articole diferite pe web despre cum să devii mare și puternic, cum să faci presă de tip deadlift și bancă, dar nu suficiente materiale despre tras-up. Vom încerca să umplem acest gol. Destul de ciudat, cel mai simplu mod de a îmbunătăți tehnica tragerii este să vă trageți. Mai jos sunt câteva sfaturi care vă vor ajuta pe parcurs.
Faceți repetări parțiale
Repetițiile parțiale sunt efectuate nu numai la sfârșitul setului, când mușchii sunt obosiți și nu pot funcționa pe deplin. Puteți folosi tragerea parțială și, la început, puteți încălzi mușchii din spate.
Așezați-vă la bară cu o aderență normală, încercați să nu folosiți acumularea și impulsul, înclinați-vă pieptul și ascundeți lamele. Strângeți cu 7-10 cm, rămâneți la punctul de sus pentru o secundă și relaxați-vă. Faceți câteva abordări pentru 6-10 repetări, în funcție de punctele dvs. forte.
Repetările parțiale măresc puterea de pornire și aderența. Mușchii mai largi și rotunzi trebuie să fie deosebit de puternici, astfel încât, dintr-o stare complet extinsă, să-și miște corpul în sus, această mișcare îi dezvoltă bine. Este un exercițiu minunat de a începe antrenamentul, încălziți-vă și întindeți mușchii spatelui.
Concentrați-vă pe repetarea negativă
Negativele sunt minunate pentru cei care nu pot face trageri complete. De asemenea, vă vor ajuta să depășiți platoul, deoarece forța excentrică este mai concentrică. Pentru a face mai clară, luați în considerare presa de la bancă: într-un anumit moment al exercițiului nu puteți ridica singur bara și aveți nevoie de ajutor pentru al pune pe tejghea. În acest caz, puteți să coborâți independent bara de pe piept fără să o lăsați să iasă. Acest lucru se datorează faptului că fibrele care funcționează în faza negativă nu sunt obosite în timpul exercițiului. Implicarea acestui tip de fibră în faza negativă este un pas foarte util și important.
Cele mai eficiente trageri negative sunt când te ridici până la bărbie peste bara transversală. Utilizați un impuls sau o cutie dacă există dificultăți. Începeți cu o negativă de 10 secunde (extindeți-vă mâinile timp de zece secunde), 8 repetări.
Estimați timpul maxim. Un bun indicator va fi o fază negativă de 30 de secunde.
Utilizați principiul scărilor în abordări
Principiul scării este o metodă simplă de a face mai multe repetări în abordarea aplicării eforturilor submaximale. Acesta este un instrument excelent pentru lifter, care trage în sus, dar există dificultăți cu progresul. Abordările pe scări îmbunătățesc rezistența și rezistența datorită abordării prelungite datorate mini-pauzelor.
Schema de tragere pe bara. Un exemplu de abordare a scării:
2 repetări, odihnă 15 sec
3 repetari, odihnati 15 sec
5 repetări, odihnă 15 sec
10 repetări
Pentru cei care nu pot face mai mult de 10-12 pull-up-uri, abordarea scării vă va ajuta să vă rupeți setul în părți și să faceți 20 de repetări în total. Acesta este un mod minunat de a crește numărul de trageri de pe bară
Înainte de a face strângere cu ponderare, faceți o abordare scară. Mușchii spatelui constau în principal din primul tip de fibre musculare și sunt orientați spre rezistență. Ei dețin o coloană vertebrală și formează o poziție. Prin urmare, este mai bine să vă înclinați spatele cu o greutate redusă și o rată scăzută de repetare, greutățile grele nu sunt cel mai bun mod de a stimula creșterea mușchilor spatelui. De îndată ce vă stăpâniți scările se apropie, prindeți o greutate mică pe centură și faceți din nou scările.
Pull-up-uri cu oprire completă
Oprirea completă înseamnă oprirea și decolorarea timp de câteva secunde în partea de jos a fiecărei repetări, eliminând reflexul de întindere și împiedicând recuperarea în următoarea repetare. În cele din urmă, aceasta face abordarea mult mai dificilă.
Terminarea izometrică în timpul părții negative a repetării poate fi utilă pentru a identifica un punct slab în trageți-vă. Realizați repetițiile negative, după cum este scris mai sus, și utilizați o întârziere de 5 secunde în momentul în care cotul dvs. este îndoit la 90 de grade.
Dacă aveți o aderență puternică și antebraț, este ușor să copleșească aceste pull-up-uri, dacă nu, tren puterea de prindere și mușchii antebrațului. Nu neglija exercițiile de bază, cum ar fi îndreptările și alții care fac puternic antebraț și mâna și se lasă timp confortabil și mult timp să facă exercițiile de pe bara orizontală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: