4 Exerciții pentru a corecta înclinația pelviană anterioară

Înclinația pelviană anterioară este una dintre cele mai frecvente disfuncții posturale. Este ușor de văzut uitându-se la persoana din lateral. Cele două puncte principale de referință vizuale reprezintă o mare diferență între înălțimea oaselor anterioare și posterioare și a excesului de lordoză lombară.

Care este înclinația pelviană anterioară?

Pelvisul este structura care conectează trunchiul și picioarele. Mișcările de bază ale pelvisului sunt rotații și înclinații. Cu înclinația în avans a pelvisului, lordoza lombară va crește, articulațiile șoldului vor începe să se îndoaie.

Pentru a determina dacă aveți o înclinație anterioară pelviană, stați cu spatele la perete și măsurați distanța dintre talie și perete. Cu "curbura normala" a taliei, spatiul dintre perete si perete trebuie sa lase peria sa treaca. La bărbați, înclinația înainte este în mod normal 4-7 grade, la femei 7-10. Dacă distanța dintre perete și perie este mai groasă decât palma ta, atunci probabil că pelvisul este în panta înainte.

Cauze ale pantei anterioare pelvine

Scurtarea mușchilor flexorilor de șold poate provoca o disfuncție similară. O astfel de scurtare poate apărea ca rezultat al unei șederi prelungite în poziția de ședere, a unei antrenamente incorecte, a unei traume. Atunci când o astfel de persoană se ridică, mușchii scurți trag pelvisul în panta frontală, provocând o creștere a lordozei lombare.

Dezechilibru postural

În prezent, nu există nici o cercetare care să demonstreze o legătură directă între lordoza lombară excesivă și durerile de spate scăzute. Dar există un studiu care arată limitarea extensorului, a rotației interne și externe a șoldului la pacienții cu dureri cronice, nespecifice. Știm cu toții că, cu restrângerea flexiei șoldului, lordoza lombară va fi compensată. Lucrând în ansamblu, cu complexul pelvină-coloană inferioară, putem ajuta în mod semnificativ pacientul.

Din punct de vedere estetic, panta frontală a bazinului nu are avantaje speciale, deoarece burta în acest caz va părea mai mult decât este într-adevăr.

Exerciții pentru corecția pantei anterioare pelvine

Există mai multe componente care trebuie acționate pentru a readuce pelvisul în poziția inițială.

• Flexori flexibili ai șoldului;

• mușchii abdominici slabi;

• Tensiunea muschilor spatelui inferior;

• Mușchii gluteali slabi.

În timpul practicii, am ales patru exerciții pentru a corecta înclinația pelviană anterioară. Unul pentru fiecare dintre elementele de mai sus. Aceste exerciții sunt eficiente atât pentru întinderea muschilor, cât și pentru întărirea altora. Ele sunt ușor de realizat, deoarece nu necesită echipament special.

Exercițiul 1: Creșterea lungimii musculaturii flexorului șoldului

Acest exercițiu este de a crește lungimea flexorilor șoldului. Încercați să mențineți tensiunea în mușchii abdomenului și feselor în timpul acestui exercițiu.
1. Stați pe genunchiul piciorului drept. Piciorul stâng va sta pe picior. În terminologia profesională, această poziție este numită - pe genunchi și picior.
2. Rotiți întregul corp înainte, deplasați-vă până simțiți o senzație de tragere pe suprafața frontală a coapsei (mai aproape de regiunea articulației șoldului). Evitați lordoza lombară.
3. Senzațiile de întindere nu trebuie să fie extrem de intense. Țineți fixarea timp de 3 până la 5 minute pe fiecare parte.
4. Pentru a crește efectul asupra fibrelor quadriceps mai distal, flexați piciorul posterior la articulația genunchiului. Acest lucru se poate face prin a pune ceva sub articulația gleznei sau prin arcuirea piciorului la perete.

Exercițiul 2: coborâm picioarele drepte fără a vă ridica spatele de la podea

1. Începeți să stați pe spate cu picioarele drepte. Apăsați partea inferioară a spatelui până la podea.
2. Coborâți ambele picioare în jos, menținând genunchii îndreptați până când coapsa începe să iasă de pe podea.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Țineți spatele inferior apăsat pe podea este foarte important. Dacă spatele se desprinde de la podea, înseamnă că mușchii abdominali nu mai funcționează și, în locul lor, flexorurile de șold deja tensionate încep să funcționeze excesiv. Poate fi de folos dacă vă țineți mâna între talie și podea, pentru a vă asigura că vă țineți spatele apăsat pe podea. Pe masura ce puterea muschilor abdominali creste, puteti sa va coborati picioarele fara sa va ridicati coapsa in jurul podelei.

Exercițiul 3: puntea cu îndreptarea piciorului.

1. Stai pe spate. Îndoiți ambele picioare în articulațiile genunchiului.
2. Ridicați pelinul în sus cât mai mult posibil. În acest caz, umerii ar trebui să rămână pe podea.
3. În această poziție, îndreptați un picior și țineți-l timp de 5 secunde.
4. Întoarceți acest picior în poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.
5. După aceea, reveniți la poziția de plecare și faceți 2 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu vă pregătește fese, smulgerea și controlul mușchilor din peretele abdominal anterior. În timpul exercițiului, nu ar trebui să existe rotație a corpului și / sau flexiune în articulația șoldului, piciorul de sprijin.

Exercițiul 4: Rotirea pelvisului înapoi

Exercitarea este foarte importantă. Este necesar să efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare, deoarece în această poziție apare disfuncția. Abilitatea de a controla poziția pelvisului într-o poziție în picioare este un factor important în îmbunătățirea posturii.

1. Așezați-vă cu spatele la perete, înălțimea umerilor vă lățimea.
2. Apăsați talpa deasupra peretelui, precum și șoldurile și umerii. În acest caz, genunchii trebuie să fie drepți.
3. Țineți în această poziție timp de zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, mușchii abdomenului și mușchilor gluteali sunt activi. Pentru control, puteți pune mâna între talie și perete. Această poziție a mâinii vă va permite să determinați cât de bine desfășurați mișcarea. Mâna a doua poate fi plasată pe abdomen, ceea ce vă va permite să simțiți activitatea mușchilor din peretele abdominal anterior.

Când faci acest exercițiu, îți amintești de sentimentele tale, ei vor avea nevoie de tine în timpul zilei.