Există o descărcare de articole.
Continuăm seria de articole "secrete de antrenament" și astăzi aș vrea să vorbesc despre formarea mușchilor pectorali. Și vom începe ca întotdeauna de la bază.
Deci, exercițiile de bază pentru piept sunt presa (gantere, barbell, orizontal, la un unghi și așa mai departe) și push-up-uri. La început - cel mai îndrăgit exercițiu - presă pe bancă.
Atunci când bara de banc situată în scopul de a maximiza utilizarea piept, aveți nevoie pentru a lua o prindere largă, coatele se dizolvă în mână și nu coborâți bara spre mijlocul pieptului și aproape de gât. Această tehnică presează cât mai mult posibil mușchii toracici, dar este foarte periculoasă! Este periculos pentru mușchii pieptului și pentru articulațiile umărului. Prin urmare, greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți face un MINIMUM de 8 ori, și mai bine 10 - 12. Și niciodată nu încercați să utilizați această tehnică pentru a afla cât de mult vă puteți agita deodată!
Acum, în ceea ce privește presa de bară într-un unghi ascendent sau gantere. Unghiul cel mai optim pentru dezvoltarea părții superioare a mușchilor pectorali este de 30-40 de grade. Dacă mai mult - atunci o mulțime de ei înșiși își vor lua umerii.
Cu presa la un unghi în jos, partea inferioară a sânului pare să funcționeze mai mult. Desigur, puteți să experimentați, dar observațiile mele personale arată că acest exercițiu nu dă niciun efect special.
Push-up-uri cu o aderență largă sunt un mare ajutor în creșterea forței și a volumului muschilor dvs. pectorali, și nu ar trebui să fie neglijate. Este mai bine să apăsați cu greutate pe spate nu mai mult de 10 - 15 ori pe abordare. Unul dintre tipurile de push-up-uri este atunci când brațele și picioarele sunt pe standuri (plinte, scaune și așa mai departe). Acest lucru vă permite să apăsați mai adânc, ceea ce înseamnă că pieptul este întins mai mult. Iar înălțimea standurilor sub brațe sau sub picioare poate fi schimbată unul față de celălalt.
Divorțurile cu ganterele mincinoase reprezintă un bun exemplu al unui exercițiu izolat. Adică, cu tehnica potrivită, numai pieptul tău va funcționa. Acesta este un exercițiu destul de periculos și nu avem nevoie să căutăm scale aici. Cu o presă de 100 kg, trebuie să luați un divorț de cel mult 15 kg. Crede-mă, dacă le faci corect, vei avea o greutate suficientă pentru ochii tăi.
Împingerea de la grinzi largi de prindere. Mulți experți cred că acesta este un exercițiu excelent pentru piept. Dar nu cred. După părerea mea, împingerea de la grinzi nu poate fi considerată un exercițiu care vă poate pompa sânii. În primul rând, pe piept aici avem un maxim de 40 la suta - 50 de sarcini (sau chiar a treia), și pe de altă parte, într-o gamă largă de push-up-uri există un pericol mare pentru a răni umeri.
Pentru pulovărul cu gantere în culise puteți spune același lucru. Acest exercițiu îți întinde perfect pieptul, dar pregătește slab mușchii pectorali. Mai exact, el trenuri, dar pentru aceleași 40-50 la sută. Restul sarcinii este luat de mușchii latissimus din spate.
Cum combinați toate aceste exerciții? Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci, ca opțiune, poți folosi următoarea metodă. Luni, lăsați-vă mai întâi, apoi apăsați ganterele la un unghi de 30 de grade, apoi divorțurile cu ganterele mincinoase. Vineri - doar o apăsare largă. Astfel, luni - antrenamentul de șoc pe piept, iar vineri - slab.
Puteți încerca, de asemenea, superseturi (dar acest lucru este pentru cele mai avansate). De exemplu, după ce ați apăsat pe bancul de presă - împingând imediat de pe podea. Sau după ce se apropie de bancă cu gantere - apropiați-vă imediat de divorțuri cu gantere întinse. Astfel de superseturi vor înscrie imediat sânii dvs. până la limită. Dar amintiți-vă că după o astfel de pregătire este necesar să acordați o odihnă lungă.
Expertiză
În articol totul este corect scris, aș dori să adaug un pic. Unii sportivi în legătură cu diferite caracteristici ale fixării mușchilor, ligamentelor etc. cu o presa la un unghi de 30-40 de grade, nu pieptul, ci umerii, si simt acelasi numar de oameni. Este necesar să reduceți un mic unghi pentru a face 20 de grade și veți simți imediat pectorală. La unii sportivi, la o presa de bar, care se afla in primul rand de triceps, in loc sa se oboseasca un san. În acest caz, trebuie să facem o oboseală preliminară pentru mușchii pieptului. De exemplu, pentru a face 3 abordări în crossover și apoi du-te la banca de presă de presă, atunci un piept puțin obosit va fi oprit primul, ceea ce este ceea ce avem nevoie.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
ÎMPOTRIVA CU PRIETENII
Articole similare
-
Cunoștințe, prelegere, fundamentele tehnicilor de exerciții independente
-
Cum să vă pompați mâinile - cum să vă umflați bine musculatura brațului - cluburi de fitness
Trimiteți-le prietenilor: