Și aici alergi, alergi constant, regulat și des. Sunteți în partea de sus a lumii, și dacă sunteți sincer - în aceste zile vă simțiți cu adevărat ca un erou. O versiune mai puternică, mai sănătoasă, mai uimitoare. Doar câteva luni în urmă, cu eforturi ați urcat ca un elefant. Să ne bucurăm de acest sentiment pentru o secundă, pentru că acum e timpul ... să fugim mai repede!
Știți că acest lucru este adevărat, fie că vă mișcați înainte spre succes, fie că vă întoarceți, pierzând teren. Nu există nici un fel de "starea în picioare". În plus, pentru a menține interesul, trebuie să împingeți (nu vă pedepsiți!) Pe voi înșivă. Și dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să mențineți aceste niveluri de intensitate pentru a continua să reduceți greutatea.
Dacă sunteți încă un începător relativ în cursă, atunci o mică răbdare nu va face rău. Înainte de a începe să alergi rapid, trebuie să înveți cum să conduci distanțe lungi. Este important să vă acordați timp pentru a întări mușchii piciorului și țesutul conjunctiv care va pregăti corpul, pentru a rezista la o formare mai intensă și mai avansată. Obiectivul principal, ca alergător, este de a alerga în mod regulat și fără a vă răni. Începeți mai mult sau mai mult timp și riscați să vă răsturnați din cauza unui accident. Și după ce ați părăsit jocul la începutul practicii dvs., există un risc ridicat de a nu mai alerga. Deci, este mai bine să te miști încet, dar cu siguranță, cu fiecare pas devii mai bun și mai puternic. Încercați să atingeți rapid obiectivul și, cel mai probabil, vă va duce mai mult timp decât dacă ați trata problema cu calm și cu răbdare.
Faptul că nu sunteți încă gata să accelerați progresul, cu ajutorul tehnicilor de pregătire avansată, nu înseamnă că nu puteți începe cursele. De fapt, participarea la curse, cum ar fi 5 km, este o modalitate excelentă de a obține experiență fără nici o presiune. Veți învăța nu numai despre funcționarea organizată și concurențială, ci și despre ideea ritmului dvs. de alergare și pentru a vă alătura bucuriei și spiritului cursei.
Există mai multe sfaturi care vor ajuta alergătorii de toate nivelurile să alerge fără stres pentru organism, și chiar invers.
Cum sa fugi mai repede: sfaturi pentru toata lumea
1. Concentrați-vă pe poziția corpului
Din nou, super ușor. Cu cât cântăriți mai puțin, cu atât mai puțin aveți nevoie să vă purtați încărcătura proprie, cu atât mai repede puteți rula. Aceasta se aplică oricărei greutăți - fie că este o roată dintr-o bicicletă, fie unei roți grele de la un tractor. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci acesta este un stimulent suplimentar! Studiile arată că, pentru fiecare kilogram (jumătate kilogram) de greutate pierdută, alergătorul accelerează o medie de 2 secunde pe mile (1,6 km). Deci, după ce ați crescut subțire pentru 10 kilograme, puteți executa o milă mai rapidă timp de 20 de secunde. Timp de 5 km, este cu 1 minut mai rapid, iar pentru un maraton aproape 9 minute mai rapid.
3. Curățenie și restaurare
A alerga în fiecare zi nu te va face mai repede. Odihna este la fel de importantă ca și alergarea. Prin urmare, zilele de odihnă sunt necesare pentru ca organismul să repare și să restabilească mușchii, să consolideze tendoanele și ligamentele. Prin urmare, prin sărind peste week-end, care este vital pentru recuperarea și prevenirea rănilor, este puțin probabil să observați progrese în îmbunătățirea vitezei la care vă aspirați. Concluzia? Nu alerga mai mult de 2-3 zile fără pauză.
4. Devii mai puternic
Rularea este predominant un exercițiu cardiovascular. Cu toate acestea, dacă doriți să rulați bine și să alergați repede, atunci funcționarea necesită forță. Nu la fel de tare ca terminatorul, ci ca în cazul unui karatek - un discret, distribuit pe tot corpul, stabilizându-se, permițându-i să se echilibreze pe un picior, vorbim despre o astfel de putere. În cele din urmă, puterea dvs. este determinată de cea mai slabă legătură.
Centrul dvs. este o astfel de legătură pe care alergătorii adesea neglijează; centru slab # 8203; este asociată cu leziuni și eficiență scăzută a funcționării. Pe de altă parte, un centru puternic și stabil înseamnă că pelvisul dvs. va fi cel mai probabil aliniat corect, veți pasi pe teren mai greu și veți fi mai puțin predispuși la vătămări și veți fi mai economici. Pur și simplu puneți-vă, corpul dvs. este Zen. Aceasta nu este o luptă cu drumul. Este puternic, aliniat, centrat. Rezultatul final? Rulați mai ușor, mai repede și aveți un bonus - aveți o presă!
Apoi, picioarele. Studiile arată că formarea regulată a forței poate îmbunătăți în mod cât de eficient organismul folosește oxigenul. În principiu, picioarele puternice, aceasta este o cheltuială mai mică de rezistență, viteză îmbunătățită, rezistență musculară și, desigur, rezistență și un risc redus de rănire.
S-ar putea să fi crezut că acest lucru a fost ușor, deoarece ați face acest lucru pentru o vreme, dar după cum ați putea observa, nu este la fel de ușor cum v-ar plăcea. Da, știi cum să respiri, de când te-ai născut, dar ar trebui, de asemenea, să pierzi anumite abilități de atunci.
Într-adevăr, mulți alergători întâmpină probleme de respirație, care afectează nu numai performanța, ci și motivația. Astfel, pe lângă pregătirea inimii și a picioarelor, trebuie să vă antrenați și plămânii. La urma urmei, inima poate suplimenta oxigenul pe care îl puteți respira, indiferent de puterea și eficacitatea acestuia.
După cum puteți vedea, un sistem respirator puternic poate avea un impact enorm asupra funcționării. Cu cat respirati mai bine, cu atat oxigenul vine in picioare, ceea ce inseamna o rezistenta mai buna si o viteza mai mare. Studiile efectuate la Universitatea Brunel din Anglia confirmă acest lucru arătând că alergătorii ale căror respirații erau mai tensionate aveau cele mai slabe mușchi de picioare.
Astfel, se pune întrebarea: cum să respiri mai bine? Răspunsul este destul de simplu, de a respira în respirație. Cei mai mulți dintre noi respiri cu respirație în piept, inhalând mici gâturi scurte de aer, care nu folosesc pe deplin plămânii noștri. Și am suflat atât de mult din viața noastră - ceea ce înseamnă că a devenit un obicei greu de rupt. Respirația abdominală - este mai corectă. Acesta este modul în care ar trebui să respiri natural de la naștere.
Luați exemplul profesioniștilor în acest caz - de la sugari. Uitați-vă la orice copil și veți vedea cum burtica lui se extinde și contractează odată ce aerul intră și iese din corpul său. Iată cum să faceți acest lucru. Când respirați cu stomacul, ar trebui să-l umflați ca un balon, spre deosebire de respirația toracică, în care umerii se ridică și cad.
Pentru a practica, puneți o mână pe stomac și pe piept. Începeți cu respirații lente, adânci, respirați în burtă. Simțiți diferența. Respirația abdomenului vă permite să utilizați mai multe alveole în plămâni, să luați mai mult oxigen, care oferă mușchilor oxigen și elimină oboseala. În acest caz, Pilates poate ajuta puțin, pentru că va crește flexibilitatea, va întări centrul și va îmbunătăți respirația - lucrurile principale pentru orice alergător.
6. Pași mici, rapizi
Rulați mai repede, utilizând pași rapizi, scurți și simpli. Începătorii alergeni tind să facă pași mai rare, dar mai lungi, ceea ce înseamnă că veți petrece mai mult timp în aer, ridicând corpul puțin mai sus. Pe o astfel de ridicare a corpului ia o forță suplimentară, iar aterizarea picioarelor pe pământ este, de asemenea, dificilă. Pași mai mici vă vor ajuta să aterizați mai ușor în mijlocul piciorului și vă veți rupe ușor picioarele de pe sol. Imaginați-vă cum să mergeți pe câmpul de ouă crude sau cărbuni fierbinți. Treptele ușoare, rapide și mici pot contribui la creșterea ritmului, precum și la reducerea riscului de rănire.
Modul de rulare mai rapid: metode avansate
Dacă puteți rula 8-10 kilometri în mod continuu, conduceți în mod regulat 30-40 kilometri pe săptămână, poate că aveți nevoie de viteză suplimentară. Unii experți recomandă să așteptați până când aveți un an de alergare pe umeri înainte de a începe să adăugați antrenamentele la viteză.
Continuarea alergării va spori pur și simplu rezistența, dar asta nu este suficient pentru a vă ajuta să alergați mai repede. Cea mai bună modalitate de a alerga mai repede este să folosiți un set de tehnici de funcționare diferite care nu numai că ajută la creșterea ritmului de alergare, ci și la îmbunătățirea staminei.
Ce este? Rularea nu necesită întreaga gamă de mișcări sau forțe, mai ales când se rulează pe un avion. Pentru a implica mai multe mușchi și pentru a mări gama de mișcări, includeți-vă în cursul de formare rulați dealul. Numele vorbește de la sine. Rularea în sus înseamnă că vă deplasați de-a lungul unei suprafețe înclinate. Pur și simplu creșteți înclinarea pe banda de alergat sau dacă alergați afară, găsiți un deal sau un deal.
Cum îmbunătățește acest lucru, ce dă? Ar fi fost mai simplu să menționăm ce nu dă. Rularea în sus determină mușchii să se contracte mai puternic decât atunci când rulează pe orizontală, consolidează mușchii picioarelor și îmbunătățește sistemul cardiovascular, făcându-vă un alergător mai puternic și mai puternic. Alte beneficii includ: accelerarea pasului, lungimea pasului mai lung și funcționarea mai economică. Ceea ce este și mai surprinzător este cât de repede toate acestea încep să funcționeze; În doar 6 săptămâni scurte, vă puteți aștepta la o îmbunătățire semnificativă a vitezei și puterii. Rularea pe un avion va părea mult mai ușoară pentru dvs.
8. Formare de mare viteză
Ce este? Un alt antrenament cu ritm rapid este formarea de viteză, care implică alergarea la un nivel dificil, dar acceptabil. La un nivel în afara zonei de confort, nu este ușor să respirați, atunci nu trebuie să respirați aerul. Formare rapidă - "confortabil-dificil", alergi rapid, dar nu prea repede. Dacă puteți vorbi ușor sau nu puteți vorbi deloc, atunci nu vă aflați în zona de viteză. Când ajungeți în zona de viteză de care aveți nevoie, puteți vorbi, dar nu propoziții complete.
Cum îmbunătățește funcționarea? Viteza de rulare rapidă este probabil cea mai bună cale de a crește viteza. Traficul de mare viteză crește pragul acidului lactic (organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a crea acid lactic - acidul lactic duce la oboseală), ceea ce vă permite să alergați mai repede.
9. Pregătire intervală
Ce este? Intervalul de antrenament constă în alternarea perioadelor intense, dar scurte (de obicei de la câteva secunde la 2 minute) de alergare de mare viteză și perioade de recuperare ușor mai lungi, în timpul cărora veți merge sau faceți jog.
Cum îmbunătățește funcționarea? Intervalul de formare este o modalitate excelentă de îmbunătățire a sistemului cardiovascular și de întărire a staminei.
Cum îmbunătățește funcționarea? Acest lucru vă poate ajuta să fugi mai repede și să vă îmbunătățiți rezistența.
Pneuri de antrenament de mare viteză, deci trebuie să alterați o zi de mare viteză - una sau două zile de rulare ușoară (sau de relaxare). Acest lucru vă va permite să dezvoltați viteza, reducând în același timp riscul de rănire. Începeți cu o cursă de viteză pe săptămână. Când ați avansat, puteți adăuga oa doua instruire intensă. Nu efectuați niciodată mai mult de două sesiuni de mare viteză pe săptămână.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: