Și, destul de ciudat, este din nou ABC al Culturii, bine ai venit!
În fiecare miercuri avem o tradiție, mergem la baie, ne spălăm pentru a revizui notele tehnice, așa că va fi astăzi și vom vorbi despre tragerea la un picior. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica de a efectua exercițiul și vom afla gradul de eficacitate și adecvarea includerii în programul dumneavoastră de formare.
Deci, s-au așezat, au coborât!
Lovitură pe un picior. Ce, de ce și de ce?
Permiteți-mi să vă întreb: Adesea faceți exerciții neobișnuite în sala de sport? Și de ce? Ți-e frică de privirile oblice din lateral sau pur și simplu nu știi ce sunt? În orice caz, este timpul să terminăm acest lucru :); suficient pentru a se plânge și a formula scuze. Și luați-o, terminați citirea notei până la sfârșit și faceți-o. După cum se spune, nimic personal - fă-o!
În general, în sălile de gimnastică este foarte rar să vezi cum face cineva exerciții non-clasice. Cel mai adesea, experimentele pe care le susțin eu sunt tinerele doamne. Ei fac o varietate de antrenamente plictisitoare de zi cu zi și încearcă să experimenteze periodic. Adesea, după ce încep să tragă și doamne în vârstă. Ei bine și extrem de reticenți, lent - populația masculină. Cu toate acestea, trebuie spus că uneori aceste experimente vă permit să "străpungă" mușchii țintă și să o simțiți într-un mod nou.
Astăzi vom căuta noi senzații. Și ajutați-ne în acest lucru, ridicarea pe un picior.
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Exercițiul se referă la clasa de bază condiționată cu tipul de tragere și are ca scop principal dezvoltarea musculaturii gluteului.
Ansamblul muscular cuprinde următoarele unități:
- Direcționarea - un gluteal mare (picior de sprijin);
- sinergiști - hamstrings, conducători mari;
- stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale, cvadriceps, trapez (fund, mijloc, vârf). rhomboid, lamă largă, levator, fesă (picior mic, mediu, mare - ridicat);
- antagoniști-stabilizatori - mușchii abdominali drepți, oblici.
Atlasul muscular complet este o astfel de imagine.
Efectuând o mișcare de antrenament pe un picior, aveți dreptul să așteptați următoarele beneficii:
- observarea unor mușchi mari de gluteus și a hamstrungului;
- munca musculaturii în faza excentrică (negativă) și "mai multă congestie" a acestora;
- corectarea formei feselor;
- uscarea părții inferioare a corpului (cu anumiți parametri de antrenament);
- dezvoltarea echilibrului, coordonării și flexibilității atletului;
- îmbunătățirea stabilității articulației genunchiului;
- eliminarea asimetriei în dezvoltarea feselor;
- o creștere a lungimii mușchilor hamstring;
- abilitatea de a instrui picioarele / fese în cazul unor probleme cu spatele și incapacitatea de a efectua squats / lovituri de presă.
Lovitura de pe o picior se referă la exerciții de nivel mediu. Tehnica de execuție pas-cu-pas este după cum urmează.
Ia gantere / greutăți în mâinile tale și pune-le la șolduri la lungimea brațului. Ridicați-vă drept și mișcați ușor piciorul stâng înapoi (poziția liniei). Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Inspirați și la expirație începeți să hrăniți corpul înainte (ușor îndoind genunchiul piciorului drept). în același timp, redind piciorul stâng liber înapoi în poziția carcasei paralel cu podeaua. Rămâneți la punctul final al traiectoriei pentru 1-2 contează și apoi la inspirație reveniți la FE. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În mișcare (versiune cu bodibar) ...
În plus față de versiunea clasică a taberei pe un picior, există mai multe variații ale exercițiului, în special:
- cu o bară;
- cu împovărarea într-o mână;
- în picioare în partea de jos a blocului.
Secretele și subtilitățile
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- Păstrați-vă spatele drept în timpul mișcării;
- Nu-ți muști nasul, ci privește în fața ta;
- La sfârșitul traiectoriei, țineți 1-2 conturi și strângeți fese cu efort;
- Coborâți până la paralela corpului cu podeaua sau chiar mai jos;
- trag piciorul liber înapoi, întindeți călcâiul;
- prima practică exercitarea fără greutate (sau cu un minim). practica coordonării;
- tehnica respirației: expirație - forțare / coborâre, inhalare - revenire la PI / extensie;
- parametrii numerici ai formării: numărul de abordări 4-5. repetari de 15-20.
Cu partea teoretică terminată, acum să examinăm câteva aspecte practice.
Tractarea statică pe un picior este un exercițiu eficient pentru femurul din spate?
Iată datele EMG:
- flexia picioarelor pe genunchi în suport - 98 + -39. flexiune a picioarelor așezate în simulator - 81 + -28. Bună dimineața - 43 + 16. Stanovaya pe un picior - 48 + -39. ghemuite - 27 + -20.
Analiza rezultatelor activării mușchiului biceps femoris arată că îndoirea picioarelor pe genunchi în zona de sprijin și îndoirea picioarelor așezate în simulator sunt cele mai eficiente și conduc la cea mai mare activitate a hamstrings. În al treilea rând este stanovia pe un picior, apoi "bună dimineața" și închide cele cinci de squats.
Astfel, se poate spune că oasele pe un picior reprezintă un exercițiu destul de eficient pentru mușchii hamstring și este logic să-l includeți în programul de antrenament al piciorului.
De fapt, pe conținutul notei am rămas totul ...
postfață
Aveți o zi de picioare și sunteți obosit de exerciții standard? În acest caz, atenție la ridicarea pe un picior. Desigur, în ochii multora dintre tovarășii voștri din hol, puteți citi: "Ce a inventat?", Dar cu siguranță vor fi și cei care vă vor scoate și vă vor sprijini. Prin urmare, suflăm în hol, aplicăm și agităm alții, noroc!
Cu toate acestea, până la vineri "înguste"!
PS: și când ai schimbat ultima oară ceva în antrenament. Ce anume?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: