Exersați-vă rezistența, antrenamentul lupilor

• Afișați imaginea mai mare
  

În orice sport, formarea în rezistență este o legătură importantă în dezvoltarea forței atletice, întărirea inimii și a țesutului muscular. Această variantă de formare se bazează pe crearea condițiilor pentru oxidarea tardivă a fibrelor musculare, ceea ce contribuie la creșterea lor accelerată. Clasele de rezistență provoacă modificări genetice în interiorul celulelor musculare: îi ajută să producă mai activ metabolismul carbohidraților, să se adapteze la creșterea încărcăturii, să elimine procesele inflamatorii și să dezvolte memoria musculară.

Ce se înțelege prin antrenamentul de anduranță?

Este necesar să se facă distincția între clase privind dezvoltarea forței și a rezistenței. Stamina înseamnă capacitatea organismului de a lucra fizic pentru o perioadă lungă de timp, fără oboseală și, de asemenea, pentru a suprima oboseala care apare în timpul muncii. O persoană fermă poate efectua acțiunile prescrise fără a încetini ritmul și eficacitatea, până când nu există semne evidente de oboseală. O persoană puternică produce un indice de putere înaltă într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, sportivii care aleg să practice exerciții de anduranță nu ar trebui să renunțe la formare în consolidarea tăriei lor. Ambele versiuni ale procesului de formare trebuie combinate și completate. Pentru dezvoltarea rezistenței, sunt potrivite aproape toate exercițiile aerobice: alergare, mers pe simulator, ciclism, coardă de sărituri, aerobic.

Care ar trebui să fie frecvența formării?

Depinde de tipul de antrenament selectat. Sala de sport este suficientă pentru a participa de trei ori pe săptămână, în timp ce crește treptat durata cursurilor. Dar dacă practicați alergarea sau ciclismul, puteți da aceste exerciții aproape în fiecare zi. Principalul lucru este să vă ascultați corpul, mai ales când combinați clasele cu forța și rezistența: dacă la frecvența aleasă de formare starea sănătății rămâne bună, atunci se potrivește optim.

Care ar trebui să fie durata de formare?

În fiecare săptămână, trebuie să măriți încărcătura cu 10%. Este important să monitorizați pulsul și frecvența respirației. Impulsul nu trebuie să fie accelerat cu mai mult de 20% din valoarea sa în starea normală a corpului. Prima zi de antrenament este de zece minute. În acest timp, puteți accelera sau încetini ritmul, dar nu vă puteți opri. Săptămâna viitoare, durata exercițiilor trebuie crescută la 15 minute. Și adăugați astfel în fiecare săptămână până când durata exercițiului ajunge la 50 de minute.

Există contraindicații pentru formarea de anduranță?

Înainte de a începe exercițiul de anduranță, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, mai ales dacă există boli cronice. În ceea ce privește toate tipurile de activitate fizică, pentru formarea de anduranță există contraindicații:

• • inimă și boli vasculare;
  • boli ale sistemului respirator;
  • răcelile severe și infecțiile virale;
  • obezitate;
  • boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
  • traumatisme osoase severe;
  • slabă și rapidă vătămare.

Tipuri de exerciții de anduranță

1. Ritm. Dezvoltarea unor mișcări clare, uniforme și ritmice. Formarea treptei de găurit și a poziției corecte.
2. Exercițiul aerobic. Curse pentru distanțe diferite, alergare maraton, plimbare cu barca și canotaj, înot, ciclism. Efectuat pentru a întări inima și plămânii.
3. Exercițiul anaerob. Mișcare, reprezentând o lovitură bruscă sau rapidă. De exemplu, lupta cu o pungă de perforare. Când sunt efectuate, energia țesutului muscular crește fără utilizarea oxigenului dizolvat în sânge.
4. Exerciții pentru un timp. Măsuri lungi și monotone cu viteză și intensitate crescătoare fără a folosi simulatoare și greutăți. Pentru a spori eficiența, ar trebui să alterneze cu respite scurte.
5. Exerciții ciclice. Formarea pe termen lung pe simulatoare cu ritm crescător, precum și prin ridicarea greutăților. Efectuată pentru a activa activitatea tuturor grupurilor musculare.
6. Exerciții cu greutăți. Implicați umflarea țesutului muscular cu ajutorul articolelor sportive. Permiteți întărirea și stimularea muncii celor mai importanți mușchi.

Pachet de antrenament pentru antrenament

Optim pentru dezvoltarea rezistenței corpului sunt instruirea cu acțiuni repetitive, a căror îndeplinire trebuie să respecte un anumit ritm. Este de dorit ca mișcările să conțină cât mai multe grupuri musculare diferite. Cele mai frecvente dintre astfel de exerciții sunt:

1. Rularea pe distanțe lungi, care durează de la 30 de minute la o oră.
2. Înotați timp de cel puțin o jumătate de oră.
3. Mers pe schiuri.
4. Călărire cu bicicleta.
5. Jumping cu o frânghie de sărituri.
6. Jocuri sportive cu activitate înaltă. De exemplu, fotbal sau volei.

De asemenea, pentru formarea rezistenței se utilizează exerciții mixte, atunci când acțiunile intense se înlocuiesc una pe alta și sunt, de asemenea, întrerupte de gimnastica respiratorie și de întindere. Printre aceste exerciții, cele mai cunoscute și cele mai populare sunt:

1. În decurs de un minut, dungii de pe punga de sfărâmare sunt prelucrate, apoi întinderea este efectuată timp de aproximativ trei minute.
2. Când treceți printr-o pădure sau parc, este selectat un copac. Aproximativ un minut pe ramuri se fac lovituri ascuțite și rapide. După aceasta, cursa continuă.
3. Alergând la viteză mare pe scări sau pe deal. Revenind la un pas calm sau jog. Se repetă de mai multe ori.
4. Alergând la 100 de metri cu mare viteză. Revenind înapoi cu un pas rapid. Trei minute sunt executate lovituri pe picioare de pere și pe mâini. Apoi, întinderea se face timp de trei minute. Complexul se repetă de mai multe ori.
5. Acționați intens timp de un minut cu o ridicare ridicată a genunchiului deasupra podelei. Se odihnește cu gimnastică respiratorie sau se întinde. Se desfășoară în mai multe moduri.

Clasele pot fi complicate. De exemplu, utilizați greutăți, ponderând picioarele, așezate pe rucsac cu o încărcătură. Este important să rețineți că antrenamentul de anduranță trebuie să fie regulat.

Trimiteți-le prietenilor: