Pentru mulți, creșterea în greutate este o adevărată tragedie. Fetele, de exemplu, se blochează din cauza asta. Un alt lucru - pitching. Pentru ei, creșterea în greutate este un obiectiv prețuit, desigur, dacă greutatea crește datorită mușchilor, nu a grăsimilor.
Aproximativ, corpul poate fi împărțit în două componente principale: un strat gras și o masă curată (nu numai musculară, ci în general masa corpului). Ce este depozitele grase, nu este necesar să explicăm. Și greutatea netă, respectiv, este totul altceva. Adăugarea în greutate netă este creșterea mușchilor și, în parte, a altor țesuturi ale corpului, de exemplu organele interne și oasele. În special, după mulți ani de culturism, oasele devin vizibil mai groase, iar inima crește volumul. Deci, cum să realizăm o creștere? Se pare că este cea mai complicată întrebare, și totuși, există un răspuns ușor la aceasta. Concluzia este că factorii cheie ai creșterii musculare sunt ridicol de simpli. De ce? - întrebi. - Atunci, unde sunt liniile lui Schwarzenegger și Yatsov? Nu sunt ei, băieți, pentru un motiv - foarte puțini oameni sunt interesați de elementele de bază. Culturismul nu pare nimic. Ca și cum te antrenezi mai des și mai greu, cu atât mai multă greutate și cu toată această mura teoretică pentru noi într-o smochină! O abordare falsă, îți spun. Oricum, că urcați cu un ciocan în interiorul televizorului. Trebuie să știu elementele de bază, elementele de bază! Permiteți-mi să vă reamintesc!
O perspectivă realistă asupra creșterii
Care sunt rezultatele așteptate în realitate? Abilitatea unei anumite persoane la un set de "mase" depinde de mulți factori. Printre acestea - predispoziția genetică, sexul, gradul de fitness, programul de exerciții, nutriția, androgenul și aportul anabolic. Sexul și genetica, știi, trebuie să accepți, ca o realitate. Dar cu ceilalți factori puteți, așa cum se spune, "jucați".
Nou-venitul crește cu ușurință o lună și jumătate de kilogram greutate netă. Dar într-un stadiu avansat al ușurării nu va mai exista nici o urmă. Trebuie să acționăm acum. De exemplu, crește semnificativ conținutul caloric al dietei. Dar, în orice caz, este imposibil să construim o masă solidă într-un timp scurt (un an sau doi). Obținerea unui aspect serios pentru un amator cu un nivel obișnuit de genetică va trebui să fie cheltuit între 8 și 12 ani. Dacă, desigur, nu vă implicați în steroizi - dar aceasta este o poveste complet diferită și în mod necesar cu un sfârșit trist.
Puterea și greutatea
Dacă vorbim despre nutriție, rolul-cheie în musculatură este jucat de numărul total de calorii primite. Este deosebit de important să se ofere organismului o cantitate suficientă de carbohidrați (aproximativ 50-60% din toate caloriile) și proteine (20-30%). Carbohidrații sunt principala sursă de energie, iar proteina este "furnizorul" de aminoacizi necesari pentru a construi mușchi. Nu vă sfătuiesc să vă sprijiniți pe grăsime. Unele studii au arătat că restricțiile în grăsimi reduc secreția hormonilor androgeni. Dar, pentru a fi sincer, este atât de nesemnificativ încât nu trebuie să vă îngrijorați. În plus, dacă (a se potrivi perfect un culturist) obține o mulțime de calorii, lipsa de grăsime nu vă amenință: Grasimile sunt adesea ascunse chiar și în produsele „fără grăsimi“ dintr-o privire.
Metodologia de formare
În opinia mea, cel mai eficient sistem de formare este sistemul de periodizare. Esența sa este alternarea perioadelor de antrenament cu lumină cu un număr mare de repetări și o perioadă de antrenamente grele cu un număr mic de repetări. În plus față de volumul (numărul de repetări) și intensitatea (gravitatea greutăților), este posibil să se modifice exercițiile și ordinea lor, frecvența formării, timpul de odihnă între seturi. Acest lucru este mult mai eficient decât întotdeauna a face 3-4 seturi de 10 repetari. Dar, cel mai important, periodizarea oferă un studiu divers și versatil al fibrelor musculare - apoi albe, apoi roșu dur. Musculatura primește în mod constant noi stimuli pentru creștere.
Cât proteine ar trebui să iau?
Este clar că norma recomandată pentru proteine - 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi - este neglijabilă pentru atlet. După cum au arătat sondajele, mulți sportivi depășesc această "doză" în 2 sau chiar 3 ori! Și, apropo, o fac bine. Trebuie remarcat faptul că unele necesită și mai multe proteine. De exemplu, tinerii (la urma urmei, în creștere organism!), Femeile gravide (ei trebuie să mănânce pentru doi), vegetarieni, și toți cei care, vrând-nevrând, mănâncă puțin.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: