Triatlon pentru toată lumea: cum să devii atlet și să te pregătești pentru prima competiție
Triatlonul este un sport pentru oameni puternici și încrezători. Cu toate acestea, un astfel de "om de fier" este dulce în fiecare dintre noi. Și nu este adevărat că pornirea într-un triatlon poate fi doar gladiatori. după mulți ani de pregătire extremă. În termen de 2 luni, puteți introduce formularul necesar pentru a face față acestui test și puteți debuta cu succes în calitate de atlet adevărat în acest sport olimpic și foarte popular.
Cine ți-a spus că calea triatlanului ar trebui să fie lungă și spinoasă? Pentru a deveni la început printre fanii acestui sport și a fi încrezători în finalizarea cu succes a cursei, nu este neapărat obositor să vă pregătiți de mulți ani.
Dacă nu aveți probleme serioase de sănătate și boli fizice grave care trebuie eliminate timp îndelungat, atunci primele succese pot fi deja realizate în 2 luni de pregătire competentă.
Atenție: nu ne pregătim pentru competițiile Ironman. dar numai la un sprint triatlon -
(0,75 km de înot / 20 km de ciclism / 5 km de alergare). Cei mai buni rivali vor fi tovarășii voștri, care se vor pregăti, de asemenea, pentru astfel de competiții de amatori sau vor respecta un stil de viață atât de sănătos și activ.
Interval de tren. Cel puțin o dată pe săptămână, faceți o sesiune de instruire în care veți înota la viteza competitivă. Împărțiți distanța viitoare a concursurilor în intervale de 100-200 metri, depășindu-le la viteza cu care intenționați să înotați în timpul competiției. Între întinderi, odihniți de la 30 de secunde la 1 minut. Încercați să păstrați un ritm egal, dar nu în detrimentul înrăutățirii propriei dvs. tehnici de înot.
Orient în spațiu. în timpul unei înotări în diferite întinderi, încercați să ridicați capul pentru fiecare 3-6 lovituri, dar numai la nivelul ochilor. Acest exercițiu vă va ajuta să învățați să navigați pe timp de pornire pe apă deschisă și să înotați fără probleme la obiectivul dorit de la distanță.
Concentrează-te pe tehnică. înotul este cel mai tehnic tip de triatlon. Secundele valoroase sunt mai ușor de "jucat", corectând tehnica și poziția corpului în apă, în loc de un accent excesiv asupra exercițiilor de rezistență. Încercați să aflați inițial mișcările corecte, nu remediați erorile care vă pot limita progresul. Învață să înoate cu iepurele. respirație în ambele direcții.
Unul câte unul. dacă vrei să fugi bine în triatlon, obișnuiți-vă mușchii la munca variabilă dintre specii. Așa că încercați să alerga după fiecare plimbare pe bicicletă. Distanțele nu ar trebui să fie mari. Este doar 15-20 de minute pentru a vă aduce picioarele obișnuite cu efortul variabil.
Pe terenuri diferite. alegeți o varietate de rute pentru formarea în mai multe țări. Fugiți ca pe un sol și pe deal. Mai aproape de început, alerga de-a lungul căilor de asfalt pentru a obișnui treptat picioarele pe o suprafață tare. Nu uitați de pantofii de alergat, bine selectați pentru picioare. Pantofii de alergare ar trebui să fie confortabil.
O varietate de cursuri de formare. antrenamentul cu bicicleta nu este doar condusul monotonic de sute de kilometri într-un ritm monoton. Un ciclist adevărat ar trebui să poată reacționa la ceea ce se face în grup. Este important să fie în măsură să accelereze pentru a merge punct de vedere tehnic, au o anumită puterea de formare si rezistenta pentru a apela pe dealuri și dealuri, precum și să știe cum să depășească un alt biciclist, astfel încât să nu creeze o situație de urgență.
În grup și individual. încercați să călătoriți într-un grup pentru a vă simți confortabil în rândul celorlalți bicicliști și să învățați cum să vă comportați corespunzător pe șosea în timpul următor, la fel ca dumneavoastră sau sportivii mai experimentați. Tren în mod individual în ritmul tău, să te simți confortabil. Și, pe măsură ce antrenamentul se îmbunătățește, accelerați-vă pe secțiunile securizate ale drumului. Alegeți trasee interesante de ciclism, nu vă fie teamă să depășiți șansele și coborâșurile - veți deveni mai puternici și mai durabili.
De la canapea până la început în doar 2 luni!
Miracolele nu se întâmplă - veți obosi, dar vă garantez că fiecare picătură de transpirație sportivă va fi aruncată cu sens.
Pentru înot. ca începător, va fi suficient să faceți 2 antrenamente pe săptămână, de la 30 la 60 de minute. Și dacă pe stradă există vreme de iarnă sau ploioasă și este dificil să călătoriți cu bicicleta, puteți crește exercițiile de înot până la 3-4 ori pe săptămână (timp de 30-40 de minute).
Rularea. asigurați-vă că vă încălziți înainte de jogging, încălzirea articulațiilor și ligamentelor. Puteți, de asemenea, să faceți push-up-uri clasice de la podea ca un antrenament ușor. Porniți de două ori pe săptămână. Începeți-vă la început, jog-urile dvs. vor fi doar pentru 15-20 de minute. Fugi calm pentru a-ți antrena picioarele și întregul corp la acest tip de activitate fizică. Cresterea treptata a distantei de formare pe tara. În triatlonul de sprint, trebuie să conduci doar 5 km, deci nu grăbiți să accelerați antrenamentul și să măriți kilometrajul în timpul fiecărei curse. Concentrați-vă pe natura sistematică a claselor și tehnicilor, folosiți jogging în timpul pregătirii pentru primul triatlon.
Bicicleta. alegeți trasee interesante și trenuri pentru cel puțin o oră (
20 km). Măriți distanța și timpul de deplasare cu până la 2 ore pe antrenament. În stadiul inițial, 2-3 exerciții de ciclism pe săptămână vor fi optime. După ce vă obișnuiți cu o bicicletă, încercați în a doua lună de pregătire pentru un triatlon să faceți antrenamente combinate. 1 oră bicicletă + 20 de minute de funcționare. Picioarele dvs. vor învăța să combine perfect diferitele tipuri de încărcături și să răspundă bine eforturilor diferite.
Începeți antrenamente interesante și diverse. Triatlonul este un sport accesibil tuturor, nu uitați de el. Deveniți un atlet!
Exercițiul aerobic și activitatea fizică
Jogging pentru începători
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: