Tricepsul (din tricepsurile latine) este un mușchi care constă dintr-un cap lung și mediu. Capul se bazează pe punctele scapulei și humerusului, se împletesc în tendonul tricepsului și se atașează la cot.
Regula de bază care vă este utilă în orice caz este să efectuați push-up-uri corecte din punct de vedere tehnic. altfel vă puneți în pericol să vă răniți sănătatea. Și cu siguranță nu aveți nevoie de ea. Aceasta este atunci când corpul creează o caracteristică netedă, adică coloana voastră creează efectul unui șir întins. În acest caz, capul trebuie să fie orientat spre podea, iar pieptul, când este coborât, atinge podeaua, coatele - la un unghi de patruzeci și cinci de grade față de corp. Adevărata respirație este în ordine! Acum vă vom prezenta o varietate de tipuri de push-up-uri. Să începem cu cel mai simplu, dar nu mai puțin eficient push-up.
Acest lucru este la fel ca "presa de banc", exact opusul. În acest caz, mușchii pieptului, tricepsul și indirect - presa, antebrațele, mușchii mâinii, mușchii lobului inferior al spatelui sunt dezvoltați. Desigur, ele pot fi realizate prin diverse metode, opțiunile fiind marea.
- Obișnuite push-up-uri;
- Cu un set elegant de mână;
- Pe pumnii;
- Pe de o parte;
- Pe degete;
- "Trei puncte";
- circulară;
- Cu împovărare;
- Din bancă.
Implicat mușchii pieptului, tricepsului, centurii umărului. În ele veți simți o durere puțin plăcută după primele ore.
Ar trebui să vă puneți accentul în jos, mâinile pentru a pune pe lățimea umerilor. Cu o spate aliniat și un abdomen retras (acest lucru este foarte important pentru o performanță adecvată și un rezultat de calitate!). Apoi, coborâți, sânii atingeți podeaua, rămâneți un timp și reveniți la poziția inițială. Și deci repetați numărul de ori ales de dvs.
Mușchi efectivi - piept, braț de umăr, triceps.
Push-up-uri pe pumnii nu sunt considerate dificile, la fel cum ar părea la prima vedere. Nu argumentați că, la început, oasele de pe mâini vor durea puțin și pielea din aceleași locuri se va arunca. Dar mâinile tale vor fi cu adevărat masculine, iar rezultatul instruirii acestei metode nu te va face să aștepți. De fapt, poziția similară a mâinilor ajută la dezvoltarea mușchilor degetelor, iar pumnul primește setarea la impact. Adesea împingeți-vă pe pumnii folosiți în antrenamentul de arte marțiale (după cum înțelegeți în zadar).Vă oferim tipurile de push-up-uri pe pumn:
- mâinile sunt apăsate pe corp, starea valorii nivelului sânului, accentul pus pe pumnii cu palmele din interior;
- Mâinile sunt divizate din corp la nouăzeci de grade, poziția deasupra valorii pieptului, accentul pus pe pumnii cu palmele în jos.
În cele din urmă, ar trebui să luăm poziția inițială - suportul întins. Palmele sunt lățime de umăr și sunt încleiate în pumnii. Pentru a face să vă confortabil în viitor pentru a efectua push-up-uri pe pumni, este în valoare de câteva minute doar să stea cu pumnii în rack inițial, și numai atunci când expirați în jos și pieptul atinge podeaua. Și reveniți la poziția de plecare.
Procese destul de complexe, deoarece întregul accent se înscrie pe brațul 1. Aici pompi mușchii pectorali, presa, tricepsul. Pentru execuție - este necesar să se acorde un accent culcat și să ia piciorul 1 spre dreapta. Apoi, greutatea corpului este transferată la o mână, iar cea de-a doua pentru a aduce în spate. Cu o spate aliniată și o tufă de burtă (nu uitați de asta), când expirăm, mergem în jos. Pentru câteva secunde, rămânem și ne întoarcem la poziția inițială. Schimbați mâinile și executați din nou.Acest rang este considerat a fi o metodă neplăcută și acest lucru este într-adevăr așa. La urma urmei, starea pe degete, transferându-le toată greutatea lor, este extrem de dificilă. Este demn de remarcat că trebuie să-l facă cu atenție pentru a falangelor au fost rectificate înainte de sfârșitul unui ușor rotunjit în sus, în caz contrar, este posibil să se evite deteriorarea acestora și a rănit întregul corp.
Metoda de execuție este elementară. Punctul de pornire este același ca în forma obișnuită. Ne odihnim pe podea pentru lățimea umerilor, cu accent pe degete. Nu uitați de spatele drept și de stomacul întocmit. la expirație ajungem în jos, am întârziat câteva secunde și ne întoarcem la poziția inițială.
Acest formular este foarte complex. Mușchii din piept, centura de umăr, triceps, fese - mușchii implicați în timpul împingerii. Și este bine - pentru că toată lumea deține un al cincilea punct elastic strâns.
Accentul este minciuna. A se odihni cu vârful piciorului 1 în călcâi este diferit. Mai mult, atunci când expiră, mergeți în jos, rămâneți un timp și reveniți la poziția inițială. Schimbă piciorul și repetă.
În tipul de push-up furnizat, accentul se pune pe mușchii și abdomenul dorsal. O suprasarcină mai mare este adusă la mușchii toracici și deltoid, precum și la triceps.Rămășița este mincinoasă, mâinile sunt plasate puțin mai largi decât umerii și la nivelul toracelui. La inhalare, deplasați greutatea corporală la brațul 1 și, mergând în jos, la cealaltă mână. Apoi expirați în sus. Reveniți la poziția standard. Rulați din nou într-o altă direcție.
Acest tip de împingere are cel mai mare grad de dificultate. Există agenți de ponderare. care au încă toate șansele de care aveți nevoie atunci când trageți și împingeți barele neuniforme. Dacă probabilitatea este exclusă - pentru a umple rucsacul cu greutăți.
Mai precis, push-up-uri invers. Când sunt efectuate, sunt implicați tricepsii, mușchii toracici și deltele anterioare. Accentul se pune, mâinile pe marginea banchetei de lângă șolduri. Deplasați-vă de pe bancă astfel încât suportul să fie pe mâini și picioare. Între picioare și șolduri trebuie să obțineți un unghi de nouăzeci de grade, picioarele paralele cu podeaua. Trecând încet, păstrăm ghearele perpendiculare pe podea. Apoi revenim la poziția de plecare. Există mai multe scheme de împingere din podea. Sunt individuali. De exemplu, o schemă de împingeri de la podea în cincisprezece săptămâni. Merită să ne amintim că nu este deloc necesar să măriți numărul de push-up-uri, dar va fi mai bine să complicați exercițiul. Cum să complicați în mod special - alegeți-vă singur. Push-up-uri pe barele neuniforme sunt considerate cel mai comun exercițiu în condițiile stradale. Dezvoltă centura de umăr, triceps, mușchii pectorali. Există câteva tipuri de împingeri pe barele inegale.Menghina pe barele, rezemat pe barele, brațele de rack, împinge prindere inversă, push-up-uri cu carcasa de transfer pe dreapta, stânga, și așa mai departe. D.
Din adâncimea de coborâre și din unghiul de înclinare depinde de încărcătura pe grupurile musculare:
- Pentru mușchii pieptului - cădem adânc și corpul este îndoit înainte, coatele sunt crescute în părțile laterale;
- Pentru triceps - corpul este uniform, mâinile sunt presate pe corp, picioarele sunt drepte.
Trebuie să fie poziția corectă. Picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi, formând un unghi de nouăzeci de grade. Ar trebui să efectuați exercițiul încet, fără a vă deranja. Când se coboară, unghiul umărului și antebrațului trebuie să fie de nouăzeci de grade. Când împingeți mușchii trebuie să fie în tensiune constantă (aceasta va crește sarcina). Și asigurați-vă că aveți grijă de respirație, ar trebui să aveți dreptate: mergeți în jos - expirați, creșteți - inhalează. Când stoarceți pe barele paralele, trebuie să înțelegeți în mod clar la ce vă concentrați - dezvoltarea forței musculare sau creșterea lor.
- coborâți rapid și ridicați lent corpul;
- mărirea numărului de abordări și repetiții;
- Mențineți mușchii în tensiune atunci când vă ridicați;
- reduce timpul între abordări;
- De câteva ori pe săptămână pentru a împinge cea mai mare sumă.
- Ridicați-vă repede, coborâți încet;
- Nu crește numărul de abordări;
- Mențineți mușchii în tensiune constantă;
- Măriți timpul de repaus între abordări (până la trei minute);
- dați mușchilor o pauză după finalizarea procedurii;
- Fără a eșua, compensați rezerva de energie risipită cu o nutriție adecvată.
Sistemul push-up-urilor este un program recomandat pentru efectuarea corectă a push-up-urilor. O multitudine de complexe sunt create pentru o perioadă diferită de timp pentru formare. Trebuie să ne amintim că orice formare de rezistență trebuie însoțită în mod necesar de exerciții de întindere a mușchilor.
Un număr nesemnificativ de înregistrări este în lume. Atât de mulți oameni din lume care caută să obțină cel mai mare rezultat în diferite sfere ale vieții. Ei lucrează pe ei înșiși și pe corpurile lor de ani de zile, ziua și ziua și își ating încă obiectivele. Și cel mai interesant este că ei nu se opresc acolo și continuă această muncă minuțioasă pentru a pune tot mai multe înregistrări. Cea mai comună realizare sportivă este înregistrarea pentru push-up-uri. Și nu este surprinzător, pentru că acesta este unul dintre cele mai frecvente fiznagruzok. Tipurile de push-upuri pot fi foarte diverse. Înregistrările indiscutabile ale push-up-urilor, pe de o parte, au fost făcute de elevul georgian George Basilashvili. La vârsta de șaisprezece ani a făcut o sută cincizeci și șapte împingeri în fiecare minut! De 56 de ani, nativ din Zaporozhye, Anita Sychev. a supraviețuit după un accident de mașină, face cu ușurință mai mult de o mie de stoarce fără o pauză.Luptătorul georgian a rupt recordul pentru împingeri de pe podea. Vakhtang Gegelishvili. în treizeci și trei de ani, timp de șaizeci de secunde, a strâns o sută nouăzeci de ori. Să facem o concluzie: înregistrările sunt, bineînțeles, bune și interesante, dar mi se pare că după ce ți-ai ales metoda de împingere și ai făcut-o corect, îți vei bate înregistrarea personală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: