Torsul în poziția în sus (picioarele încrucișate)
Tehnica de execuție: stați pe podea, îndoiți genunchii, picioarele pe podea, întindeți brațele în lateral cu mâinile în jos. Când exerciții de respirație, respirați în mod corespunzător; inspirați și expirați la fiecare 4 secunde pentru fiecare mișcare. Întins pe podea, traversați picioarele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, piciorul drept nu trebuie să atingă podeaua. Întoarceți șoldurile spre dreapta aproximativ 5 cm, apoi coborâți genunchii spre partea stângă. Nu este necesar ca genunchii să atingă podeaua. Umărul drept se ridică ușor deasupra podelei și acest lucru este normal, continuați să vă așezați pe spate cu fața în sus.
Rotiți mâna dreaptă în sus și ridicați-o spre cap. Rămâneți în această poziție timp de 1-3 minute și faceți exercițiul în direcția opusă.
Torsul se rotește înapoi
Tehnica de execuție: ședința pe un scaun, picioarele de pe podea, întoarceți cu torsul pe o parte și pe cealaltă. Opriți exercițiul dacă simțiți durere. Ar trebui să simțiți întinderea de jos până la mijlocul spatelui. Poate veți auzi o criză dureroasă a coloanei vertebrale, cauzată de deschiderea articulației. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Tehnica de execuție: stați drept, picioarele sunt lățime de umăr, picioarele sunt ușor întoarse spre exterior. Mușchii feselor și a mușchilor abdominali sunt tensionați, se înclină astfel încât coapsele să se afle într-o poziție paralelă cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Strângeți mușchii pelvieni. Respirați și țineți-vă în această poziție, apăsând mâna dreaptă pe genunchiul drept. Expirați și deschideți umerii spre stânga. Inhalați și expirați de trei ori (în medie 20-30 secunde). Îndreptați-vă și rotiți-o în direcția opusă.
Tehnica de execuție: stați pe podea, picioarele împreună, îndoite la genunchi și întoarse la stânga. Țineți gleznele cu mâna stângă, ridicați brațul drept și inhalați. Trageți brațul peste cap și expirați. Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor de-a lungul trunchiului din partea dreaptă. Păstrați această poziție timp de 20-30 de secunde. Faceți exercițiul în trei seturi pe fiecare parte.
Se înclină în poziție așezată
Tehnică: stați pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Îmbrățișați picioarele cu o curea de yoga sau un prosop. Respirați, ridicându-vă mâinile până la tavan. Expirați și începeți să vă aplecați încet, atingând abdomenul coapsei. Prindeți centura de yoga sau prosopul, spatele este plat. Luați o respirație și după expirație încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, atingând trunchiul la picioare. Rămâneți în această poziție de la 30 de secunde la trei minute.
Tehnica de execuție: se află pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și se ridică, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Genunchii și șoldurile trebuie să formeze un unghi de 90 °. Puneți mâinile pe podea cu mâinile în jos. Respirați adânc și expirați, numărând în ordine inversă de la 4 la 0, în timp ce faceți mișcări în stânga, în sus și apoi în dreapta. Nu ridicați umerii de pe podea, faceți exercițiul încet. Dacă faceți exercițiul rapid, veți reduce la minimum beneficiile întinderii. Încercați să vă păstrați picioarele împreună și să le coborâți cât mai jos posibil, fără a vă lua mâinile de pe podea. Păstrați poziția timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul în direcția opusă. Faceți exercițiul zilnic, o dată în fiecare direcție.
Exercitarea pentru întinderea mușchilor lângă perete
Torsul în poziție așezat
Tehnica de execuție: stați drept, întindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți piciorul drept în genunchi și traversați-l cu coapsa piciorului stâng, apoi îndoiți piciorul stâng în genunchi (puteți lăsa piciorul stâng în poziție verticală). Așezați cotul stâng de la exteriorul genunchiului drept și plasați-vă mâna dreaptă pe podea în spatele dvs., uitându-vă peste umărul drept. Respirați adânc și rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde. Relaxați-vă. Schimbați poziția și repetați exercițiul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor:
