Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului, numită întindere sau întindere. Mulți dintre ei sunt prezenți în programele de reabilitare medicală menite să restabilească mobilitatea corporală după ce au suferit unele traume. În plus, întinderea este obligatorie în sporturile profesionale. Ajută la prevenirea leziunilor la nivelul ligamentelor, mușchilor, articulațiilor sub sarcină activă, îmbunătățește rata de recuperare după o antrenament intensiv. Astăzi, întinderea sa format într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, pentru că are suficiente avantaje. Ele sunt adesea angajate în fete, al căror scop principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece cu această întindere se descurcă cu urale. În cadrul centrelor de fitness sunt oferite grupuri de cursuri de întindere. Dar puteți, de asemenea, să faceți exerciții de întindere și flexibilitate pentru începători și acasă. Principalul lucru este de a studia toate trăsăturile acestor activități.
Stretching: caracteristici și beneficii
Exercițiile de întindere și flexibilitatea sunt absolut benefice pentru toată lumea: ca doamne care doresc să devină mai pline de plastic și grațios, și pentru atleții de sex masculin și doar oamenii care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe să-și controleze mai bine corpul. Pentru exercițiile pentru a aduce beneficii maxime și eficiență, acordați atenție următoarelor nuanțe:
- Întinderea este împărțită în două tipuri: statică și dinamică. Esența primei este că va trebui să stați într-o anumită poza pentru a crea sarcina maximă asupra grupurilor musculare țintă. Înălțimea dinamică implică mișcări ascuțite. Pentru incepatori, nu este recomandata o sarcina dinamica, deoarece cu un organism nepregatit, poate provoca sprancene si ruperea ligamentelor si a tendoanelor.
- Întinderea oferă rezultate rapide. Începând să se angajeze, veți simți în curând modul în care puterea musculară a crescut, bunăstarea sa îmbunătățit, deoarece corpul este saturat activ cu oxigen. Cifra va deveni mai grațioasă și mai grațioasă. Și chiar pielea va deveni proaspătă. Dar, desigur, nu te astepta ca, facand a doua oara, poti sta pe sfoara. Veți deveni mult mai flexibil după aproximativ trei luni de ore.
- Nu te poți întinde de la o stare de odihnă. Exercițiile de flexibilitate se efectuează după încălzirea activă a mușchilor. Puteți săriți pe frânghie, văzuți, faceți săbii cu picioarele. Și numai când simți că ești suficient de încălzit, începi să te întinzi.
- Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, expertii cred ca cel mai bun moment pentru aceasta este seara. Gimnastica simplă și simplă vă va ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați după o zi grea.
În timpul exercițiului, ar trebui să simțiți doar tensiunea muschilor și a ligamentelor, dar în nici un caz nu este durere. O durere severă severă sugerează că ceva a mers prost în corp. Faceți totul cu atenție și fără probleme, ascultați corpul și acordați-i timp să vă obișnuiți cu stresul. Dacă auziți o criză sau clicuri, simțiți un spasm muscular, amețeli sau dureri severe, opriți exercitarea.
Set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate
Doriți să îmbunătățiți flexibilitatea, plasticitatea și grația, să întăriți mușchii și să formați contururi frumoase ale figurii? Apoi acordați atenție setului de exerciții de întindere și flexibilitate oferite mai jos.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor
Mahi ajută la încălzirea mușchilor exteriori și interiori ai coapsei, feselor, viței, hamstrings.
Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Unul dintre ele ridică puțin înainte, menținând echilibrul pe piciorul de sprijin. După ce ați făcut lent și leneș mișcările pendulului cu piciorul la dreapta și la stânga, urmărind postura dumneavoastră. Cu fiecare rând, încercați să atingeți amplitudinea maximă a mișcării articulației. Un leagan ar trebui să fie efectuat în 30-60 de secunde, alternând picioarele. Puteți aplica traiectoria înainte și înapoi.
Aceste exerciții pentru dezvoltarea flexibilității și întinderii se întind perfect în fese și în interiorul coapsei. Trebuie să vă ridicați drept, să vă puneți picioarele pe lățimea umerilor, să vă puneți brațele în jurul taliei. Treceți profund spre dreapta, îndoiți-vă genunchiul și lăsând piciorul stâng drept. De ceva timp, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând calitatea musculară a șoldului stâng. Apoi, întoarceți-vă la poziția de plecare și mergeți în direcția opusă.
3. Ridicare ridicată a genunchilor
Acest exercițiu de întindere combină lunges obișnuite cu o înălțime ridicată a genunchilor. Această combinație ajută la obținerea unei extinderi dinamice excelente a vițeilor, feselor, hamstrings, flexorilor șoldului.
Mâinile trebuie să fie fixate deasupra capului, să facă o adâncime cu piciorul drept înainte. Când ieșiți din ea, îndoiți piciorul din spate și încercați să ridicați genunchiul la piept cât mai mare posibil. Revenind la poziția de plecare, du-te imediat la atacul de la piciorul stâng.
4. Piciorul crește
Strângeți mușchii vițelului, spatele inferior, hamstrings. Este necesar să stați în picioare, să vă puneți picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pentru a vă întinde palmele în fața voastră. Faceți ascensoare în picioare, încercând să atingeți piciorul celeilalte palme.
Efectuați acest exercițiu este recomandat pe o suprafață plată, non-alunecoasă. Asigurați-vă că vă urmăriți soldul.
Exerciții pentru întinderea și flexibilitatea mâinilor
Pentru mâini, întinderea și flexibilitatea pot include următoarele exerciții:
Extinde bine mușchii și ligamentele din jurul articulației umărului, pregătindu-l pentru activități de putere mai activă. Este necesar să stați în poziție verticală, mâinile să se întindă pe lateral la nivelul umărului. Efectuați zece rotații înainte și același număr înapoi. Cu timpul, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de vertical. De asemenea, puteți efectua o varietate de rotații cu mâinile, în care unul se mișcă în sensul acelor de ceasornic, iar celălalt - împotriva.
Exercitarea se intinde perfect muschii flexor ai bratelor. Este necesar să vă îndreptați, să întindeți brațele drepte în fața dvs. la nivelul umărului. Începeți să efectuați amestecarea și reproducerea mâinilor, imitând mișcarea foarfecelor.
3. Ținând mâna în spatele capului
Acest exercițiu dă o întindere dinamică a tricepsului. Trebuie să ridici brațul stâng deasupra capului și să-l îndoiți de cot. Apoi, puneți palma dreaptă ușor sub articulația cotului și trageți-o înapoi până când simțiți că mușchiul este cât mai strâns posibil. Țineți apăsat câteva secunde la punctul maxim de rezistență, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați cu mâna a doua.
4. Întindeți brațul umărului
Pentru a întinde brațul umărului, ridicați-vă drept, așezați picioarele pe lățimea umerilor. Mâna stângă este întinsă peste piept, cea dreaptă o ia de cot și trage ușor spre tine. Când simțiți suficientă întindere a mușchilor țintă, țineți-le timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.
Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui
Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea mușchilor spatelui, feselor, precum și a spatelui coapsei. Trebuie să ne îndreptăm, să facem un pas înainte. Apoi, fără a vă rotunji spatele, aplecați și încercați să ajungeți la piciorul din față. Dacă nu reușiți imediat, este bine. Nu vă îndoiți spatele, de fiecare dată când încercați să mergeți mai jos și mai jos. Revenind la poziția de plecare, faceți același lucru cu celălalt picior. E suficient să faci pași de 12-14.
2. "Lazy" stretching
Acest exercițiu este bun pentru cei care o pot face oriunde - cel puțin în biroul de la locul de muncă, chiar și acasă în fața televizorului. Este necesar să stați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă deplasați mușchii abdominali. Ridicați acum genunchiul drept la piept, fără a vă rotunji spatele. Puneți mâinile pe piciorul dvs. inferior și trageți ușor spre dumneavoastră. După ce ați simțit suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, mențineți-o timp de jumătate de minut, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
Astfel de pante trage bine mușchii adânci care se află de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să vă așezați pe podea, picioarele să se îndoaie la genunchi și să le răspândiți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. Expirați, îndoiți-vă cât de mult puteți, întinzându-vă brațele și încercând să vă așezați pe podea, până când vă simțiți suficientă tensiune pe toată spatele. Țineți întinderea timp de o jumătate de minut. Repetați exercițiul recomandat de cel puțin patru ori.
Stretching pentru mușchii pectorali
Pentru mușchii pieptului, puteți folosi următoarele exerciții:
Trebuie să vă îngenuncheți, să vă puneți mâinile pe spatele spatelui cu degetele și să strângeți stomacul. Ridicați capul în sus, torsul se îndoaie maxim înapoi, stoarcerea lamei umărului. Țineți câteva respirații, apoi stați pe podea. Există, de asemenea, o versiune mai complicată a postului de cămilă, în care trebuie, de asemenea, să vă țineți de tocuri.
Exercițiul se extinde pe mușchii pieptului, în timp ce întăresc cvadricepsul șoldului. Trebuie să te culci pe spate, să îți îndoie genunchii, să-ți pui călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați maxim șoldurile în sus, apăsați antebrațele pe suprafața podelei și deplasați umerii. Pentru cinci respirații, stați la cel mai înalt punct, apoi reveniți ușor la poziția de plecare.
Stați drept, mâinile se întind în fața dvs. la nivelul umărului, apăsați-vă pe mâini unul împotriva celuilalt. Țineți mâinile drepte, duceți-le înapoi cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de plecare. Mișcarea ar trebui să semene cu o aplauză largă. Se repetă recomandarea de cel puțin 15 ori, schimbând periodic intensitatea bumbacului.
Exerciții pentru întinderea mușchilor presei
Exercitarea promovează întinderea atât a mușchilor abdominali față și oblici, cât și a mușchilor adânci care se întind de-a lungul coloanei vertebrale. Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Degetele se răsucesc și vă întind brațele deasupra capului, întorcându-vă la tavanul palmei. Inspirați, strângeți presa și fesele, în timp ce vă întindeți brațele. Apoi expirați și înclinați spre dreapta, ținând șoldurile în tensiune. Țineți apăsat timp de jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de plecare. Trageți din nou în tavan și faceți o pantă în cealaltă direcție.
2. Pornește scaunul
Un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdomenului și a musculaturii spatelui, care sunt responsabile pentru transformarea corpului în lateral. Trebuie să vă așezați pe marginea din față a scaunului, apăsați ferm pe podea. Apoi, întoarceți corpul până la stânga și apucați cele două mâini cu spatele scaunului. În plus, încercați să întindeți mușchii scoarței. Țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Cu o altă mișcare, încercați să măriți amplitudinea mișcărilor. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Setul propus de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității este excelent pentru toți cei care urmăresc acest obiectiv. Fă-o în mod regulat și vei vedea în curând rezultatele.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: