Extensia musculară este necesară pentru toată lumea - ostaticii unui stil de viață sedentar, a persoanelor fizice active și a sportivilor. Asigurarea fluxului de sange catre muschi, intinderea ajuta la imbunatatirea pozitiei, faciliteaza punerea in aplicare a diferitelor exercitii, reducand in acelasi timp riscul de ranire si durere relaxanta. Pentru a nu pierde nici un mușchi important în timpul întinderii și pentru a asigura corectitudinea mișcărilor, este necesar să știți care mușchi se încălzește în timpul acestui exercițiu de întindere. Dorim să vă facilităm sarcina, prezentând o scurtă descriere și ilustrații ale exercițiilor de întindere a mușchilor (pregătite de antrenorul spaniol Vicky Timon), care va fi cu siguranță utilă pentru toată lumea.
Exerciții pentru întinderea mușchilor - o scurtă descriere și ilustrații
Mai întâi de toate, efectuând orice exerciții, inclusiv cele care vizează întinderea mușchilor, trebuie să vă amintiți de siguranță. Dacă în timpul mișcării simțiți o durere bruscă neplăcută, trebuie să opriți și să corectați tehnica. Încercați să efectuați mișcările cât mai natural posibil, fără a suprasolicita mușchii și a privi respirația.
- Mușchii implicați. mușchii abdominali oblici direcți și externi.
A face: Stați pe tocuri, trageți-vă pe mâini înapoi și împingeți șoldurile înainte și tare, fără a vă suprasolicita spatele inferior. Dacă există probleme cu gâtul, nu vă aruncați capul înapoi.
- Mușchii implicați: conducători (aducători).
Performanță: în poziția așezată, genunchii sunt îndoiți, partea din spate este uniformă. Începeți încet îndreptați picioarele, ușurându-vă ușor spatele, încercați să atingeți picioarele.
- Mușchii implicați. (adductori)
Îndepărtarea: stați pe toate patru și mișcați încet în genunchi, până când simțiți tensiunea în mușchii dinăuntru.
- Mușchii implicați. (adductori)
Îndepărtare: stați cu picioarele în afară. Coborâți încet mâinile la piciorul drept, îndoiți piciorul drept în genunchi și ridicați degetele piciorului stâng sus. Piciorul piciorului drept este complet pe podea.
- Mușchii implicați. (adductori)
Execuție: într-o poziție așezată, înclinați picioarele unul împotriva celuilalt, stați pe oasele ischium, îndreptați-vă spatele. Împingeți ușor mâinile în genunchi, coborând picioarele mai aproape de podea. Cu cat piciorul este mai aproape de corp, cu atat mai puternic este intinderea muschilor.
- Mușchii implicați. extensor antebrat
Execuție: trageți umărul în jos și trageți-l înapoi, apoi fixați-l în poziția optimă. Acum, începeți să apăsați pe mâna opusă, așa cum se arată în imagine.
- Mușchii implicați. clavisternomastoid
Exercițiu: cu gâtul pe cât posibil, mișcați ușor urechea pe umăr.
- Mușchii implicați. clavisternomastoid
Execuție: Începeți întinderea mușchilor, întoarceți încet gâtul și sprijiniți bărbia într-o poziție ridicată. Pentru o întindere mai profundă, puteți folosi mâna.
- Mușchii implicați. clavisternomastoid
Îndepărtarea: puneți-vă mâinile pe șolduri, îndreptați-vă spatele și începeți să vă trageți capul înapoi, având grijă.
- Mușchii implicați. Piept-clavic-mastoid și trapezoidală superioară
Îndeplinirea: îndreptați-vă cât mai mult gâtul, încercați să atingeți urechea cu umărul.
- Mușchii implicați. lombar și cvadriceps
Execuție: stați pe genunchi, puneți lent șoldul drept înainte. Prindeți spatele piciorului și deplasați mușchiul glutei.
- Mușchii implicați. extensor antebrat
Execuție: trageți umărul în jos și trageți-l înapoi, apoi fixați-l în poziția optimă. Acum, începeți să vă înclinați pe mâna opusă, așa cum se arată în imagine
- Mușchii implicați. deltoid lateral
Execuție: Îndreptați brațul peste corp și apăsați ușor pentru a crește întinderea mușchiului.
Exercitarea: în poziție verticală (picioarele împreună) cu spatele drept, mișcați încet șoldurile în jos și înapoi, rotind spatele și atingând simultan bărbia cu pieptul.
- Mușchii implicați. cel mai larg muschi spate
Execuție: prindeți bara transversală, rupeți încet picioarele de pe podea.
- Mușchii implicați. cel mai larg muschi spate
Execuție: stați cu ambele mâini de colțul peretelui sau coloanei. Ținând spatele drept, luați încet șoldurile în lateral.
- Mușchii implicați. cel mai larg muschi spate
Execuție: stați pe toate patru și trageți încet șoldul până când fruntea atinge podeaua.
- Mușchii implicați. soleus și vițel
Execuție: stați pe marginea treptei și întoarceți ușor gleznele în interior pentru a vă întinde mușchii.
- Mușchii implicați. soleus și vițel
Exercitarea: Începeți să vă întindeți mușchii, în picioare pe un genunchi (ca în cazul cățărării), aveți grijă dacă aveți probleme cu șoldurile.
- Mușchii implicați. hamstring și vițel
Executarea: stați pe ischiu și, dacă este necesar, îndoiți genunchii. Încercați să vă puneți mâinile pe picioare, îndreptându-vă genunchii.
- Mușchii implicați. femur
Îndepărtare: puneți un picior în fața celuilalt. Puneți mâinile pe șolduri și, îndreptați-vă spatele, începeți să vă îndoiți de șold.
Îndepărtare: stați prin plasarea picioarelor pe lățimea umerilor și leșinați lent, îndreptați-vă brațele între picioare și păstrând echilibrul cu picioarele și șoldurile.
Exercitarea: din poziția de ședere, trageți încet piciorul la piept și rotiți coapsa spre exterior, ținându-vă spatele drept.
- Mușchii implicați. soleus și vițel
Îndepărtare: începeți cu poziția de pornire pentru zgomot, trăgând puțin coșul din spatele stivei în afară. Coborâți încet călcâiul piciorului din spatele podelei pentru a efectua întinderea mușchilor.
Execuție: îndreptați coloana vertebrală, trageți lent șoldurile în lateral. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, nu faceți exerciții fizice.
- Mușchii implicați. gluteală și oblică externă
Făcând: Lie pe spate, mutați un picior prin tot corpul, întorcând încet trunchiul în direcția opusă.
Execuție: îndreptați coloana vertebrală, trageți lent șoldurile în lateral. Cu dureri la nivelul spatelui inferior, se abține de la exerciții fizice.
Îndepărtarea: răspândiți-vă picioarele pe scară largă, piciorul stătător ar trebui să privească înainte, iar celălalt ar trebui rotit la 90 de grade. Puneți mâna pe fața piciorului stâng, conduceți șoldul în față înainte și înapoi, menținând spatele drept și ridicând brațul opus.
Execuție: stați în fața peretelui, așezați-vă mâna pe acesta astfel încât degetul mare să fie în partea de sus. Încetați încet din perete să întindeți mușchii pieptului.
- Mușchii implicați. sânii și cel mai larg mușchi din spate
Execuție: se află pe podea, palmele ar trebui să privească în sus. Asistentul tău face o ghemuire adâncă, ar trebui să simți tensiunea din acești muschi.
- Mușchii implicați. tibial anterior
Performanță: Așezați-vă și porniți o mână înapoi, puneți un picior pe cealaltă deasupra genunchiului, ținându-l cu mâna.
Îndepărtare: stați pe spate, luați-vă mâna, îndoită la un unghi de 90 de grade, în lateral. Coborâți încet partea din spate a mâinii pe podea.
- Mușchii implicați. sânii și cel mai larg mușchi din spate
Execuție: stați la o distanță suficientă de perete, astfel încât atunci când atingeți peretele corpul dvs. să fie paralel cu podeaua. Luați poziția indicată pe imagine, păstrând spatele plat, apoi împingeți ușor pieptul înainte pentru a asigura întinderea mușchilor.
Executarea: stați cu fața în jos la podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în jos. Asistentul trage mâinile înapoi, oferind întinderea mușchilor pieptului. Accidentarea și apăsarea în zona umărului sunt contraindicații pentru performanța acestui exercițiu.
Avertizam: înainte de a vă întinde, asigurați-vă că nu există probleme cu spatele, gâtul, umărul și alte părți ale corpului, care se pot înrăutăți în timpul întinderii. Adresați-vă medicului dumneavoastră.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: