Prin urmare, dorința de a pompa rapid și corect o presă pentru orice fată este mai importantă ca niciodată.
În plus, pentru a consolida și exercita tonul muschii abdominali pot imbunatati postura deoarece muschii abdominali sunt o parte integrantă a grupelor musculare principal cortexul, care susțin coloanei vertebrale.
Dar pentru a vă îngriji rapid burtica, trebuie să vă concentrați atenția nu numai asupra antrenamentului de forță. Combinația dintre activitatea aerobică activă și exercițiile tonice pentru abdomen nu numai că va ajuta cu succes presa pentru fiecare fată, ci va ajuta și la topirea eficientă a excesului de grăsime și la reducerea taliei.
Cum să pompezi o presă: o fată pe care să o observați
Încărcătură statică
Cu forța, contractați mușchii abdominali, chiar dacă nu faceți exercițiile în acest moment. Ținându-le în suspans, nu numai că întărește bine stomacul, dar are și un efect benefic asupra poziției coloanei vertebrale pentru corectarea poziției corecte.
Mai multe repetări - mai puțină greutate
Concentrați-vă pe un număr mai mare de repetări, cu o greutate mai mică a greutăților pentru un astfel de grup de exerciții precum răsucirea. Încercați să nu folosiți greutăți libere peste 10 kg. Acest lucru vă va permite să întăriți în mod eficient muschii abdominali și să creșteți și mai mult rezistența acestora.
În plus, această abordare va împiedica apariția mușchilor "greoi" ai presei, care vă vor ajuta să pierdeți din greutate la nivelul taliei.
Înlocuiți pantele prin răsucire
Pârtiile din stânga și din dreapta (în picioare cu gantere în mâini) pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici accentuează, de asemenea, sarcina și mușchiul transversal (înconjoară cavitatea abdominală, ca o centură), determinând-o să crească. Prin urmare, aceste mișcări pot duce la o „umflați“ mușchii oblici, care pot afecta estetic forma taliei.
Cel mai bine este să înlocuiți acest exercițiu cu răsturnări de biciclete, datorită efectelor lor diferite asupra fibrelor musculare ale mușchilor oblici abdominali.
Mișcări mixte
Un astfel de exercițiu static ca bar, din cauza gamei monotone de acțiune, poate duce la apariția mușchilor "voluminoși". Se diluează antrenamentul de rutina de formare, cum ar fi dansul din buric, care include activitatea de șold și a întregului corp, prin întreaga gamă de impacturi în timpul diferitelor viraje, se înclină și mișcările pelviene.
Creșterea feselor
Acesta este un exercițiu excelent pentru obținerea unui ton sănătos al mușchilor abdominali inferiori.
Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe suportul de antrenament, îndoiți genunchii, picioarele pe podea și tensionați ușor mușchii abdominali. Ridicați fesele cât mai mult posibil și mențineți-le timp de 8 până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de la 8 la 12 de ori mai mult.
Squats cu întoarcere
Squats cu mișcări pivot vă va ajuta să strângeți rapid mușchii oblice ale abdomenului. Pentru a face exercițiul, stați drept, picioarele lățimii umărului. Luați câteva respirații profunde și stați jos. Învârtiți ușor corpul superior spre dreapta și spre stânga și reveniți la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de 8 - 12 repetări.
Ridicați brațele și picioarele
Următorul exercițiu în recomandările noastre este modul în care fata a pompat presa. utilizează echilibrul propriului corp.
Pentru a face acest lucru, stați pe toate patru, păstrați-vă capul într-o poziție neutră, care este, pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Strângeți mușchii presei, trageți înapoi și îndreptați piciorul drept, ridicând în același timp mâna stângă înainte. Utilizați mușchii coajă pentru a menține echilibrul corpului. Realizați 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Circuit de formare
Dacă doriți, pompați rapid presa acasă. este foarte important în studiile dumneavoastră să folosiți principiul aerobic. Circuitul de formare vă permite să crească cu până la 30 la sută numărul de calorii consumate.
Începeți-l cu ascensoare active de brațe și picioare încrucișate în poziția pe toate cele patru (exercițiul anterior). Apoi, câteva minute de activitate cardiovasculară intensă, de exemplu, sări coardă sau jogging. Apoi reveniți din nou la exercițiile de putere, efectuând ascensiunea feselor. După, reveniți la activitatea cardio activă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: