Fesele elastice, rotunjite, fără îndoială, atrag atenția sexului opus. Dar ce se întâmplă dacă nu i se acordă un astfel de bonus în cazul fetei? Începeți să vă antrenați acasă - și obțineți rezultate!
Caracteristicile anatomice ale feselor
Anatomia feselor este aceeași pentru toți. Ceea ce am numit o pradă, constă în trei grupuri de mușchi, aranjate în perechi. Există mușchi mari: sunt atașați de oasele pelvine din spate. Medii și mici sunt situate pe lateral.
Forma și elasticitatea feselor depind de cât de bine sunt dezvoltate mușchii mari. Sarcina medie și mică este de a crea o linie frumoasă de șold.
Pentru a pompa fundul, trebuie să acordați atenție tuturor celor trei grupuri musculare, selectând pentru fiecare dintre ele exercițiile corespunzătoare.
De exemplu, mușchii mari acționează activ atunci când efectuează îndoială profundă. Și cele mici și mijlocii sunt incluse atunci când facem flop-uri cu picioarele noastre pe laturile.
Există exerciții diferite pentru mușchii gluteali.
- Puteți să le faceți cu unelte speciale: folosiți fitball, gantere, expander.
- Poți să faci fără ei, destul de covor gimnastic pentru a se angaja în a fost mai confortabil.
Exerciții pe fund fără unelte acasă
Să începem cu cele mai simple exerciții pe care le puteți face în orice moment liber acasă.
genuflexiuni
Primul lucru care este recomandat, dacă aveți o dorință de a vă face fesele mai elastice - în mod regulat se prăbușesc. Pentru a obține efectul dorit, acest lucru trebuie făcut în conformitate cu regulile.
- În primul rând, ridicați-vă drept, picioarele separate, lățimea umărului în afară.
- Ne întindem brațele înainte în fața noastră, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade față de corp.
- Acum strângeți cât mai mult posibil.
- Spatele trebuie să fie drept, trebuie să-l urmezi.
Facem 20 de ședințe, odihnim un minut și continuăm. Puteți începe cu 10-20 de situații, crescând treptat numărul lor la o sută sau chiar mai mare.
Principala regulă este să se prăbușească cât mai jos posibil, apoi rezultatul va deveni mai rapid.
Mahi înapoi
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un scaun obișnuit. Puteți să vă bazați pe altceva, de exemplu, pe un prag de fereastră sau pe o masă, dacă vă potrivesc în înălțime.
Poziția inițială este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor, palmele se sprijină pe spatele scaunului. Acum trebuie să faceți un leagăn puternic cu un picior înapoi. Și de 20 de ori. După ce ne-am schimbat picioarele, continuăm.
Mahi se întoarse pe podea
Acest exercițiu este similar celui precedent, dar este efectuat pe podea.
- Stăm pe toate patru, înclinându-și mâinile și picioarele pe podea, astfel încât să formeze un unghi drept cu el.
- Un picior este îndoit la genunchi, ridicat și înapoi, în măsura în care se pare.
- Ne întoarcem la poziția inițială.
- Repetați leagănul de 20 de ori, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
- Acum vă sugerăm să vă întindeți pe spate.
- Picioarele se îndoaie la genunchi, punând picioarele pe podea pe lățimea umerilor.
- Ridicăm și coborâm pelvisul, repetând această mișcare de 20 de ori.
- Puteți întinde un picior în același timp: va fi mai dificil, dar efectul va fi mai mare.
Makhi întins pe partea lui
- Dacă ne întoarcem, continuăm.
- Mâna, care este situată în partea de jos, se îndoaie și se sprijină pe cap.
- Al doilea braț, îndoit la cot, este așezat în fața corpului, astfel încât cotul formează un unghi de 90 de grade.
- Ridicăm un picior drept în sus.
- Nosochek la aceeași întindere și să se străduiască să valul cât mai mare posibil.
Facem de 20 de ori, ne întoarcem de cealaltă parte și repetăm cu cel de-al doilea picior.
Exerciții pe fundul acasă cu inventar
Exerciții cu gantere
Ganterele ajută la întărirea efectului, deoarece ele creează o sarcină suplimentară.
- „Plie“. Ne ridicăm drept, ne punem picioarele cât mai largi. Șosetele sunt desfășurate la un unghi de 45 de grade față de picioare. Luăm în mână o dumbbell, e mai greu. Îl acoperim dintr-o parte, cu ambele mâini. Acum strângeți cât mai jos posibil. Trebuie să vă țineți spatele drept. Realizăm 20 de repetări. Deci, veți instrui nu numai mușchii mari ai feselor, ci și mușchii localizați pe suprafața interioară a coapsei.
- „Atacuri“. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați în picioare, picioarele sunt lățimea umărului, spatele este drept, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. În fiecare palmă luăm o gantere. Facem un pas înainte, astfel încât genunchiul se înclină într-un unghi drept. Genunchiul celui de-al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua. Spatele trebuie să rămână drept, nu vă puteți înclina înainte. Apoi vom schimba picioarele. Se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări pentru fiecare picior.
Exerciții cu un expander
Cu ajutorul unui expander convențional, puteți, de asemenea, să măriți semnificativ eficacitatea exercițiilor.
- "Squat". Luăm expansorul în mână. Ne ridicăm bine, astfel încât un picior se află în spatele celuilalt, pe cât posibil. Acum ne ghemuim si ne pasim pe extensia piciorului piciorului care este in fata. Îi aruncăm expandorul peste cap pe umeri, așa că îi acoperă. Ținem expanderul cu palmele la nivelul umărului. Îndreptați-vă și apoi ghemuit, îndoind piciorul din față în genunchi. Spatele trebuie să atingă genunchiul podelei. Se recomandă efectuarea a 5 repetări într-un ritm lent, apoi 5 - într-un ritm rapid și 5 din nou - încet. Ne schimbăm picioarele și facem același lucru.
- "Du-te în ghemuire." Ne ridicăm în picioare, rostogolim expandorul de două ori și punem inelul rezultat pe genunchi. Ne-am răspândit picioarele astfel încât expansorul se întinde. Acum conectăm mâinile în fața pieptului la castel și ghemuim ușor. Facem un pas în lateral în această poziție: doar 8 pași. Apoi ne mutăm în cealaltă direcție.
Exerciții cu fitball
Fitball este o minge gimnastică excelentă, devine un asistent excelent în procesul de creare a preoților elastici.
- "Mahi". Puneți mingea în fața dvs. pe podea. Ne-am culcat cu un stomac: ne odihnim pe podea cu degetele picioarelor și mâinilor noastre. Ridicați brusc un picior cât mai mare posibil. Repetăm de 20 de ori. Acum facem același lucru cu celălalt picior.
- "Ups". Punându-le pe podea, ne așezăm pe spate. Avem mâini pe podea de-a lungul corpului. Picioarele se îndoaie în genunchi și pun picioarele pe minge. Ridicați pelvisul cât mai mare posibil. Facem 20 de repetări. Ne odihnim un minut și putem continua.
- "Squat". Ne ridicăm drept, în spate. Mâini - la talie. Am pus echipamentul pe podea în fața noastră. Am pus un picior de un picior pe ea și începe să rostogolească mingea - de la călcâi până la degetul de la picior și înapoi. Apoi adăugați squats: rulând mingea, în același timp ghemuit, ridicându-vă brațele întinse.
Mănâncă bine!
Dar toate acestea nu vor aduce rezultatul dorit, dacă nu vă îngrijiți de alimentele voastre. Mușchii gluteului, ca și orice alte părți ale corpului nostru, au nevoie de produse utile, din care pot obține ingredientele necesare pentru o muncă normală.
Deci, va trebui să abandonăm
- zahăr;
- prăjituri;
- chips-uri;
- Carne grasă;
- Cantitate excesivă de unt.
Sub interdicție este tot ceea ce este inclus în conceptul de "fast food". Și, de asemenea, toate produsele care au fost supuse procesării industriale și conțin diferite componente sintetice, de exemplu, agenți de îmbunătățire a aromei și conservanți artificiali.
Toate acestea ne suprimă imunitatea, contribuie la acumularea de exces de grăsime și afectează grav starea de spirit. Nutriționiștii sunt siguri că, pentru a deveni proprietar al feselor frumoase elastice, continuând să mănânce zahărul și tot ceea ce este conținut, nu va reuși.
Deci, este mai bine să excludeți din dieta dvs., inclusiv sucuri de magazin și sifon.
Ce este atunci, dacă intenționați să pompiți fundul acasă?
- Bea lichide suficiente: cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
- Există mai multe legume și fructe în formă proaspătă.
- Există alimente bogate în proteine animale (este necesar pentru formarea țesutului muscular) - carne roșie, pasăre, pește, ouă, produse lactate. Vegetarienii vor fi serviți cu lapte și brânză tofu, precum și leguminoase.
Va trebui să-mi schimb modul de viață obișnuit. Pe lângă exerciții fizice, trebuie să mergeți și în fiecare zi, de exemplu, în timpul serii, cu cel puțin 30 de minute fiecare. Puteți folosi drumul ca o plimbare cu casa de lucru.
Câteva sfaturi
Primele rezultate veți observa în curând: veți simți că fesele dvs. au devenit mai puternice. Pentru a vedea schimbări semnificative, este nevoie de timp și de disciplină.
Numai pregătirea obișnuită și o alimentație adecvată, precum și respectarea somnului și a odihnei vă pot ajuta să deveniți proprietarul unui preot frumos elastic.
După cum arată practica, este cu regularitatea și persistența majorității fetelor și există cele mai mari probleme. Pentru a nu renunța la jumătatea drumului, trebuie să vă găsiți o motivație puternică.
Răspundeți la întrebarea: pentru ce faceți asta? Răspunsul fiecăruia poate fi diferit. Amintiți-vă adesea despre obiectivul dvs. - iar antrenamentele dvs. vor aduce în mod necesar efectul așteptat.
Articole similare
-
Cum să pompezi musculatura dorsală în casă - cum să pompezi muschii din spate acasă
-
Mască pentru densitatea părului la domiciliu de aplicare și rețete
Trimiteți-le prietenilor: