Strategia dvs. de a lua calorii și lichide într-o zi de maraton poate avea un impact puternic asupra rezultatului. Să ne uităm la modul de optimizare a consumului de lichide și alimente.
Cât de mult să beți în timpul unui maraton pentru a minimiza deshidratarea depinde de corp și de ritmul dumneavoastră, de temperatură ridicată și de umiditate. Ar trebui să beți suficient în timpul maratonului, astfel încât să nu puteți pierde mai mult de 2 până la 3 procente din greutatea corporală în timpul competiției. Dacă pierdeți mai mult, riscul de hiponatremie este mare.
Să presupunem că beți 480 ml de lichid pe oră în timpul unui maraton. 480 ml de băutură carbohidrată obișnuită vă va furniza 29 de grame de carbohidrați. Fiecare gram de carbohidrați conține 4,1 calorii, deci veți lua în jur de 120 de calorii pe oră. Dacă conduceți un maraton în 3 ore, veți lua aproximativ 360 de calorii pe parcursul întregului maraton.
Gelurile de energie sunt un alt mod de a lua carbohidrați în timpul unui maraton. Gelurile sunt adesea disponibile la punctele de o dieta maraton, sau puteți lua ceva cu tine. În funcție de producător, fiecare pachet conține de obicei între 80 și 150 de calorii. gelurile de energie trebuie să ia câteva înghițituri de lichid la „spălați-le în jos“ și câteva înghițituri în plus pentru a ajuta absorbi gelul. Cel mai bun moment pentru a consuma gelul de energie este cu puțin înainte de stația de alimentare. Sfatul meu, nu așteptați pentru ziua de maraton pentru a încerca să folosească gel de energie, deoarece necesită practică. Este recomandabil să se testeze răspunsul organismului de a primi gelurile de energie în timpul antrenamentului.
Dacă nu sunteți un alergător de maraton de elită, cred că cea mai bună strategie pe o zi caldă și umedă este să vă opriți la punctele de alimentare. De obicei, la maraton, punctele de alimentare sunt instalate la fiecare 5 sau 2 km, adică doar aproximativ 8-12 stații. Dacă opriți timp de 10 secunde la fiecare stație, veți adăuga aproximativ 1 până la 2 minute la rezultatul final. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că regulat punctele de alimentare de înaltă calitate vă pot restabili corpul și vă mulțumesc la finisaj timp de 10-20 minute mai puțin.
Navigare după înregistrări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: