Este foarte important să se respecte ordinea corectă a exercițiilor în sală. Fiecare sportiv profesionist știe clar cum să manipuleze ordinea exercițiilor de încărcare sau, dimpotrivă, să faciliteze munca unui anumit grup muscular. Dacă știi cum să o gestionezi, poți să îți comporți în mod competent propriul program de pregătire și să mergi la un nivel mai înalt în construirea corpului.
Salutări! Dacă lucrați pe mușchii într-o anumită ordine, atunci ei se dezvoltă mai bine. Ordinul dvs. de exerciții în sala de sport trebuie să fie clar definit pentru a vă atinge obiectivele.
Ordinea exercițiilor în sală
Se acceptă că trebuie să începeți culturismul cu exerciții de bază (multi-articulare) și să terminați cu izolare (finisare cu un singur articulat).
Despre diferența dintre exercițiile de bază și izolare, am spus în acest articol. Citiți, este mic.
Această secvență este ușor de explicat prin faptul că creșterea masei musculare necesită creșterea forței. Nu veți vedea un culturist foarte mare, trăgând mereu greutăți mici în simulator, deoarece dacă încărcătura nu crește, atunci mușchii nu au sens să crească. deoarece mușchii sunt foarte "lucruri consumatoare de energie". E simplu. Încărcarea crește - mușchii cresc.
Când pot începe exerciții de izolare?
Uneori este recomandabil să începeți antrenamentul cu exerciții de izolare, schimbând astfel ordinea exercițiilor în sala de gimnastică. Principalul lucru este că în timp ce urmăriți un obiectiv clar!
Deci, puteți începe antrenamentul cu izolație:
- Când greutatea dvs. de lucru este suficient de mare, ceea ce creează un risc crescut de rănire a ligamentelor sau articulațiilor (deoarece acestea sunt "legăturile slabe" implicate în mișcările grele) și trebuie să vă antrenați mușchii cu exerciții de izolare. Deci, încărcați mușchii în plus și nu le oferiți ocazia de a ridica la fel de mult ca de obicei și, de asemenea, să eliminați excesul de sarcină din "legăturile slabe".
- Atunci când mușchii dvs. încă durează după antrenamentul anterioară și vă împiedică să aveți imaginile corespunzătoare pentru a vă antrena. Puteți să vă încălziți un pic cu cântare mici și, de asemenea, să adăugați 10-15 minute de cardio pe o bicicletă de exerciții sau o banda de alergare.
Dar, de regulă, antrenamentul începe cu exerciții de bază, precum și cu MUSCLE MAI MARE.
Grupurile mari de mușchi sunt:
Cantitatea de mușchi
Nu este un secret faptul că grupurile musculare diferă în mărime. Aici este lista de grupuri musculare în ordine crescătoare:
- Mâini (cel mai mic grup muscular).
- Delta (umeri).
- Chest.
- Spina.
- Picioarele (cel mai mare grup muscular).
La efectuarea exercițiilor de bază, lucrarea include nu numai mușchii la care este direcționat sarcina principală, ci și alți mușchi (auxiliari, stabilizatori).
De exemplu, atunci când faci o presă pe banc, tricepsul este activat activ. precum și delta transmite (împingere). Prin urmare, dacă te antrenezi la următorul antrenament triceps, atunci cel mai probabil o vei supratrage, pentru că aceasta va fi a doua pregătire la rând.
Iată mușchii care sunt incluși în muncă, atunci când antrenează grupuri mari de mușchi:
- MĂSURA - Delta anterioară + triceps;
- SPIN - delta posterioară + biceps;
- RACIUNI - triceps;
De asemenea, se poate observa că, în timpul antrenamentului picioarelor, de exemplu, atunci când se efectuează o lovitură moartă, spatele și mușchii cortexului (presa) pot fi incluși în lucrare.
Antagoniști musculare
Antagoniștii musculaturii sunt mușchii care îndeplinesc funcții opuse.
De exemplu, bicepii - vă îndoaie brațul în articulația cotului, iar tricepsul - se învârte. Antrenorii de antrenament într-o pereche sunt foarte eficienți! Principalul lucru este să faci asta corect.
De exemplu, dacă ați făcut prima dată o abordare a tricepsului, înainte să lucrați pe biceps, atunci când îndoiți brațul la bicep, va trebui să depășiți rezistența pe care tricepsul încearcă să o reducă. O astfel de problemă. Prin urmare, mai întâi facem bicepsii, apoi extensiile la triceps.
Repet că acest lucru este foarte eficient, deoarece ceea ce face o abordare a mușchiului antagonist după stagiar musculare abordare, vă întindeți în plus, muschii care sunt de formare, contribuind astfel la recuperarea acesteia mai rapidă, precum și creșterea ofertei de sânge.
Iată câteva exemple de antagoniști ai mușchilor care se antrenează efectiv într-o grămadă:
- biceps + triceps;
- spate + piept;
- Delta frontală + spate delta;
- cvadriceps femoris + hamstrings;
- spin + delta frontală și mijlocie (diverse prese);
- delta piept + spate (mahi, tracțiune);
Este foarte important să cunoașteți ordinea exercițiilor din sala de gimnastică, în care le veți efectua. Nu uitați de tehnica corectă de a face exerciții, precum și de acele lucruri importante pe care le-am tratat în acest articol.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Atunci va fi doar mai abrupt.
Cu respect și cele mai bune urări, Nikita Volkov!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: