TRAININGUL TRECEREI [edita]
Tempo-ul de rulare (prag) este o rulare cu o intensitate uniformă la nivelul pragului anaerob (sau cu aproximativ 10% mai mică decât maximul) [1]. Exercițiile de tempo, adică rase uniforme, moderate, au fost folosite de mult timp, dar numai unii alergători și antrenori le înțeleg în moduri diferite.
Intervalele de croazieră sunt o serie de curse recurente cu perioade scurte de odihnă între ele.
Vă voi spune despre diferențele și asemănările dintre aceste tipuri de exerciții și vă voi explica ce pericol de împlinire este cu o rată mai mare decât doriți. Exercițiile de prag ar trebui să fie efectuate strict într-un ritm potrivit pentru dvs. Ritmul corect al curselor tempo și al intervalelor de croazieră este același și îl desemnez drept prag (P).
Am propus termenul de "intervale de croazieră" pentru comunitatea de curse din anii 1980. Acest termen am auzit de la înotători când am fost implicat în testarea echipelor noastre olimpice. Aproximativ în același timp, Bertil Shodin, cercetător suedez și formator pe fugă, mi-a spus despre beneficiile de praguri de exercițiu a avut loc sub forma ca un curse tempo uniforme și sesiuni de interval. Așa că termenul împrumutat de la înotători, a fost combinat cu tipul de formare, care mi-a spus Shodin și intervalele de execuție de croazieră a devenit de atunci un tip comun de formare alergători.
Efectuați o cursa tempo sau o serie de intervale de croazieră, rata corectă P este în intervalul de 83-87% din IPC. sau 88-92% din rata MPC sau HRMS. Rularea în P-tempo este unul dintre cele mai productive tipuri de antrenament pe care alergătorii pot rula pe distanțe medii sau lungi. Lucrul la acest ritm ajută alergătorii să evite suprasolicitarea și să efectueze exerciții mai bune cu un nivel de încărcare constant ridicat. Puteți găsi tempo-ul dvs. P și valoarea VDOT corespunzătoare.
Unii alergători și antrenori de jogging tempo-ul folosit nu numai ca o funcționare suficient de lungă continuă, dar și în alte aplicații, cum ar fi pentru utilizare psihologică, care poate fi chiar mai mare decât fiziologică. Beneficiile fiziologice ale jogging cu o intensitate de prag este exprimat în creșterea rezistenta, capacitatea de a rezista la o intensitate mai mare și mai mare în perioada tot mai mult timp. În plus, puteți efectua anumite curse (mai lungi) la un nivel de intensitate chiar sub prag, ceea ce oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta rezistența psihologică. curse pe termen lung tempo, nivelul de intensitate în timpul unei curse care crește treptat de la valoarea inferioară superioară în beneficiul zonei de prag ca și în cazul curse tempo lungi, iar în cazul în care se execută în adevăratul său P-ritm.
DEFINIȚIA TEMPULUI [
Este suficient să determinați ritmul pragului de prag care este potrivit pentru dvs. dacă alergați cu o viteză la care nivelul acidului lactic este ridicat, dar constant. Acest tempo este un pic mai repede decât cel pe care le poate menține timp de două sau mai multe ore (pentru majoritatea oamenilor acest lucru este un ritm maraton), și un ritm puțin mai lent pe care o puteți menține timp de 30 de minute (pentru un alergator bun se execută ritmul la 10 km ). Această rată este ușor de distins de celelalte, deoarece ritmul de funcționare la 10 km creșterea nivelului de acid lactic (adică, nu este constantă), iar când ritmul maraton - scăderi după o creștere la începutul cursei, sau după ascensoare asociate cu rafale mici tempo cursă.
Majoritatea alergătorilor se așteaptă ca ritmul lor de prag să fie egal cu ritmul în care pot concura pentru 50-60 de minute. Pentru alergătorii mai puțini, ritmul P poate fi egal cu viteza de rulare cu 10 kilometri, deoarece acestea circulă în jurul acestei distanțe în aproximativ o oră. Principalul lucru care determină încărcarea corectă a pragului este intensitatea lucrului, nu distanța.
În cazul unei serii de intervale repetate curse în rata de prag de pauze scurte pentru odihnă între ele de croazieră - ritmul este apatic aceeași nu mai repede. În caz contrar, nivelul de acid lactic în sânge va crește treptat Toți sportivii sunt tentați să fugă intervale de croazieră într-un ritm mai rapid decât se execută curse uniforme 20 minute tempo, deoarece intervalele par mai scurte și între ele au o șansă să se relaxeze, creând un psihologic mai mic încărcare decât un ritm uniform de alergare. Cu toate acestea, creșterea tempo-ului nu vă permite să atingeți obiectivele cu care se confruntă tipurile de formare a pragului și faceți formarea fără sens.
Exercitarea intervalelor de croazieră poate avea un kilometraj mai mare decât o sesiune de alergare tempo. În plus, perioadele de odihnă între intervale pot fi întotdeauna reduse la mai puțin de un minut dacă simțiți că exercițiul este prea ușor. Trebuie doar să vă amintiți că scopul acestui exercițiu este încărcarea corectă a sistemului de eliminare a acidului lactic și nu suprasarcina acestuia. Permiteți avantajului unor intervale de croazieră să fie kilometrajul lor mai mare, iar avantajul unei curse de tempo este o mare încărcătură psihologică. Eu numesc antrenamentul de prag "confortabil de greu". Nu ar trebui să se simtă ca fiind "foarte greu", ceea ce este prerogativa formării la intervale.
Metoda de trecere a tempo-ului de 30 de minute [edit]
Această metodă de determinare a vitezei de funcționare și a frecvenței cardiace la nivelul pragului anaerobic poate fi realizată pe o bandă de alergare (cu un unghi de înclinare de un grad), pe traseul stadiului sau pe altă suprafață plană. De asemenea, veți avea nevoie de echipament pentru a fixa ritmul cardiac și distanța parcursă (multe ore de funcționare moderne sunt toate "capabile" de făcut). Asigurați-vă că efectuați procedura de testare în ziua în care corpul dvs. sa odihnit de sarcini anterioare.
Înainte de a începe procedura de testare, faceți un antrenament bun. Când te încălzi și te pregătești, ar trebui să fugi cât poți de 30 de minute. Ritmul rundei ar trebui să fie uniform, adică să se evite începerea prea rapidă, precum și prea lent, acestea sunt greșeli destul de frecvente ale acestei metode, care distorsionează rezultatele testului. În cel de-al zecelea minut al testului, înregistrați frecvența cardiacă. În cel de-al 30-lea minut, faceți același lucru - fixați din nou ritmul cardiac. Îndoiți ritmul inimii la zece și treizeci de minute și împărțiți câte două. Veți obține figura dorită - zona pulsului pragului anaerob. Și ritmul pragului dvs. anaerob va fi ritmul mediu de funcționare timp de 30 de minute. Deși se presupune că ați funcționat relativ ușor timp de o jumătate de oră, fără blocaj de viteză și accelerare.
Oamenii de știință de la Universitatea din Carolina de Est au dovedit. că această metodă este destul de fiabilă și se va potrivi perfect nu numai alergătorilor profesioniști, ci și amatori.
TEMPORARY ZABEGI [modifică]
În mod ideal, cursa tempo nu este mai mult de 20 de minute de uniformă care rulează în P-tempo. Subiectiv, intensitatea efortului asociat cu alergarea la P-tempo ar trebui să fie percepută ca fiind confortabil de grea, pe care o puteți menține timp de o oră.
Deși durata ideală a unui prag uniform este de 20 de minute, acesta poate varia în anumite limite, în funcție de natura traseului. De exemplu, dacă rata dvs. P este de 3:45 pe kilometru și ați decis să executați 5 km, veți termina la ora 18:45. Dacă doriți să rulați 6 km, atunci veți pleca la ora 22:30. Desigur, puteți rula exact 20 de minute pe cronometru, dar apoi aveți nevoie de niște marcatori de distanță pentru a controla ritmul. Deci este rezonabil să conduci joguri tempo la un stadion sau chiar pe un treadmill pentru a putea controla cu exactitate ritmul.
Mulți antrenori și alergători petrec ritmul mai lung de alergare la o rată mai mică decât pragul și obțin rezultate pozitive. Lunga funcționare cu un nivel relativ ridicat de intensitate face posibilă dezvoltarea unui sentiment de ritm care trebuie menținut pentru o lungă perioadă de timp ", care, după cum sa menționat mai sus, creează o povară psihologică mai mare decât o scurtă perioadă de timp la actualul tempo de prag. În plus, unii alergători cresc treptat intensitatea unui termen lung, apropiindu-se treptat de ritmul real al pragurilor.
În orice caz, sunt sigur că un ritm de ritm care durează mai mult de 20 de minute este benefic, așa că am elaborat un tabel al modificărilor de viteză în funcție de durata rundei (a se vedea tabelul). Folosind acest tabel, alergătorii vor putea înțelege mai bine "ce ritm se pot aștepta dacă trebuie să ruleze un ritm mai lent decât ritmul lor P sau mai mult decât un tipic de 20 de minute. Ratele specificate se bazează pe o scădere naturală a intensității admisibile, pe măsură ce crește timpul de funcționare.
Tabel. Variațiile tempo-ului (în minute pe kilometru) ale ritmului se desfășoară în funcție de durata acestuia (în minute)
În tabel. datele privind tempo-ul kilometrului pentru cursele tempo care durează între 20 și 60 de minute și diferența (în secunde) de tempa P sunt date. De asemenea, sunt date datele despre tempo-ul M și diferențele sale față de P-tempo.
Realizați cursele tempo în condiții bune și pe o suprafață plană, cu un finisaj bun, deoarece scopul acestui exercițiu este menținerea unui nivel constant de intensitate a muncii pentru o lungă perioadă de timp. Dealuri, zone cu acoperire slabă, vânt - toate acestea vor afecta în mod necesar constanța tempo-ului și vă vor împiedica să atingeți obiectivul stabilit de acest exercițiu.
Desigur, puteți monitoriza ritmul cardiac, dar un ritm uniform în condiții constante este cel mai bun semn că rasa dvs. este doar un ritm.
Poate că cel mai dificil lucru în realizarea tempo jogs este menținerea tempo potrivită și rezistând tentatiei de a transforma într-un concurs pentru un timp. Rețineți că tempo-ul potrivit este mai util decât cel mai rapid (sau mai lent). Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru dezvoltarea abilității de a vă concentra asupra performanței sarcinii de formare și asupra monitorizării sentimentelor.
Începeți un exercițiu tempo cu un antrenament bun de cel puțin 10 minute - alergare ușoară și câteva reprize scurte. După exercițiu, efectuați o cârlige, care trebuie să includă câteva întârzieri scurte (4-5 runde cu o durată de 20-40 de secunde la un ritm de alergare la 1500 de metri).
Recomand ca partea calitativă a sesiunilor de intervale de croazieră să fie de cel puțin 30 de minute și până la 10% din kilometrul sau ora săptămânală, iar cursele uniforme tempo să dureze 20-60 de minute cu ajustările tempo bazate pe tabel.
Citiți și [editați]
Eroare de citire Pentru o etichetă existentă nu a fost găsit niciun tag de potrivire
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: