Amatori de formare pentru un semimaraton: de ce este ritmul atât de important?
Acesta este primul articol dedicat antrenamentului de amatori pentru un semestru maraton. Nu este dedicat celor care tocmai au trecut ieri, dar celor care au deja o experiență suficientă de funcționare și dorința de a progresa mai departe.
Așa cum era de așteptat, în primul articol analizăm cel mai important și necesar exercițiu, care va aduce cel mai mare beneficiu pentru polumarafontsev - un tempo rulează. Sarcina principală a tempo-ului este dezvoltarea abilităților aerobice ale alergătorului. Am scris deja despre importanța formării aerobice.
Deci, aplicarea regulată a ritmului de alergare va favoriza dezvoltarea unei calități fiziologice, cum ar fi pragul anaerob sau lactatul. Pragul de lactat, în general, determină cât de mare este ritmul pe care îl puteți menține pe parcursul întregului maraton și care caracterizează în primul rând rezistența musculară.
Să trăim în mai multe detalii despre înțelegerea pragului de lactat. Pentru mulți, nu numai amatori, dar și alergători profesioniști, termenul "pragul lactatului" este de neînțeles și, în parte, chiar înspăimântător. Cu toate acestea, dacă încercați să evitați termeni științifici complexe, puteți înțelege importanța și importanța instruirii în vederea ridicării acesteia.
Ce este lactatul sau acidul lactic?
Lactatul este o sare a acidului lactic. Din cauza erorilor științifice din anii 1970, cuvântul "lactat" este perceput de majoritatea dintre noi doar într-o lumină negativă, deoarece este cauza principală a oboselii musculare. În parte acest lucru este adevărat, o concentrație ridicată de lactat în mușchi determină o scădere a vitezei de rulare, dar știința modernă a arătat că lactatul este, de asemenea, o excelentă sursă de energie pentru mușchi. Corpul tău descompune glucoza pentru a produce energie, iar unul dintre produsele acestei scindări este lactatul. În timpul unei alergări lente, corpul dumneavoastră transformă efectiv laptele înapoi în energie, îndepărtând astfel produsele de oboseală din mușchii dumneavoastră. Ce înseamnă asta? În timpul unei alergări liniștite, când nu este nevoie să se genereze o cantitate mare de energie, aspectul lactatului și transformarea acestuia în energie sunt în echilibru.
Imaginați-vă că ați început să măriți ritmul de alergare, acest lucru, desigur, va necesita o producție mai mare de energie în mușchii dumneavoastră. Acest lucru va duce la faptul că concentrația de lactat va începe să crească. La un moment dat, producția de lactat va deveni atât de mare încât va depăși împărțirea și utilizarea inversă ca energie. Punctul sau viteza maximă de rulare în care organismul este capabil să transforme lactatul produs înapoi în energie și este un prag de lactat sau anaerob. Când depășim această viteză, concentrația de lactat începe să crească, ceea ce provoacă arsură în mușchi și duce la o scădere involuntară a vitezei de rulare.
Viteza pragului de lactat corespunde aproximativ vitezei de rulare la 15-20 km pentru alergătorii profesioniști și vitezei de rulare la 10-15 km pentru fanii. Iar cel mai bun mod de a antrena pragul de lactat este tempo-ul.
Cu privire la importanța ritmului de alergare
Realizând cursuri de formare la nivelul pragului de lactat sau chiar mai jos, învățăm mușchii noștri să proceseze mai bine lactatul în energie, antrenând astfel rezistența la acidifiere.
La începutul pregătirii pentru jumătate de maraton, ritmul tău de tempo poate fi de numai 15 minute. Treptat, la fiecare 7-10 zile, mărim durata cu 5 minute, ridicând până la 30-35 de minute. În plus față de adaptarea la acest ritm de alergare, treptat, va trebui să măriți viteza, deoarece dintr-o astfel de pregătire pragul dvs. de lactat va crește.
În general, în opinia mea, pragul scăzut de lactat este una dintre principalele slăbiciuni ale începătorilor. Este destul de ușor să vorbim despre asta, așa cum facem în acest articol. Dar este destul de dificil să-l antrenăm nu atât din punct de vedere metodologic, cât și din punct de vedere psihologic, deoarece ritmul tempo-ului necesită mult efort, concentrare și răbdare. Cu toate acestea, formarea și creșterea pragului de lactat va duce la faptul că veți vedea progresul la orice distanță - de la 5 km până la maraton.
Yevgeny Pishchalov este un antrenor la Runners Club,
Maestru de Sport din Rusia.
În prezent, un set de grupuri de formare Eugene,
clasele sunt posibile în format full-time și de la distanță (pentru mai multe detalii click aici).
Trimiteți-le prietenilor: