Squat bobs, care sunt, de asemenea, numit sit-up-uri cu picioarele larg stabilite, sunt un exercitiu de baza pentru picioare si fese.
Termenul "plie" a apărut inițial în balet și a indicat îndoirea picioarelor într-o poziție în care ciorapii au fost desfăcuți în afară.
Squats squat sunt efectuate cu un aranjament picior larg, în timp ce șosetele ar trebui să fie orientate înainte și în lateral, astfel încât există un unghi de 90 de grade între ele.
Ca cântărire folosim de obicei o greutate sau o gantere. Deci, hai să vedem ce mușchi sunt implicați în efectuarea unor astfel de scuturi.
Ce funcționează mușchii
Squats cu picioare larg divorțate vor fi potrivite în primul rând pentru fetele care încearcă să-și tragă picioarele și să evidențieze fesele.
De asemenea, pot fi utilizate de sportivi de nivel intermediar și avansat pentru a diversifica programul de antrenament.
În timpul desfășurării acestor situații, sunt implicate următoarele:
Valoarea principală a acestui exercițiu este tocmai faptul că ajută la crearea feselor mari și spectaculoase.
De asemenea, plieți vă permite să strângeți suprafața interioară a coapsei. Prin urmare, acest exercițiu este cel mai adesea folosit de fete.
Opțiuni de implementare
Exercitarea poate fi efectuată cu greutăți în mâinile coborâte, cu greutăți în fața pieptului sau deloc fără ea. Ultima opțiune este potrivită în primul rând pentru începători, care le este greu să o facă cu gantere sau greutăți în mâini.
În plus, la început poate fi folosit de oricine care învață acest exercițiu numai - este bine să experimentați tehnica de execuție înainte de a vă deplasa la sarcini mai mari.
De asemenea, această metodă este potrivită pentru formarea multi-repetată, care urmărește să accelereze arderea grăsimilor în șold și fese. În acest caz, într-o singură abordare, puteți face 25, 50 sau mai multe repetări.
Dacă alegeți plie cu greutăți în jos, ar trebui să fie ținute în mâini întinse la podea. Pentru aceasta, o greutate este perfectă.
Această opțiune poate fi numită cea principală, deoarece vă permite să vă concentrați asupra dezvoltării mușchilor țintă în cel mai bun mod posibil. De asemenea, plie este convenabil de a face cu o dumbbell, situat la nivelul pieptului.
Tehnica de execuție
- Luați poziția de plecare: plasați gâtul pe umeri, puneți picioarele mai largi decât umerii, rotiți șosetele în lateral.
- Când inhalați, încetiniți încet.
- La ieșire rapid, dar și fără probleme, reveniți la poziția de plecare.
Picioarele pot fi mai largi sau mai înguste. Încercați diferite poziții pentru a determina ce opțiune este potrivită pentru a vă descurca mușchii țintă.
Ca și în cazul altor tipuri de ghemuituri, pelvisul trebuie retras în timpul mișcării descendente. În punctul de jos, plasați fesele astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua sau chiar mai mici.
Pentru a mări gama de mișcare atunci când efectuează exerciții cu greutăți în partea de jos, aveți nevoie pentru a pune picioarele pe platforma sau pe banca de gimnastică - această opțiune vă va potrivi dacă nu sunt noi.
Întârziați la punctul inferior timp de 1-3 secunde pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu.
În timpul ascensiunii, concentrați-vă asupra muncii mușchilor țintă: dacă, în primul rând, doriți să lucrați fesele, concentrați-le asupra lor, efectuând operații de ridicare pe cheltuiala lor.
Trageți corpul în sus prin mușchii gluteali. În același mod, puteți deplasa încărcătura principală în mușchii de șold pentru a strânge această zonă.
Squats sugerează implementarea unor mișcări cu amplitudine largă, astfel încât pentru formarea care vizează creșterea volumului muscular, este suficient 6-12, uneori 15 repetări.
Dacă obiectivul dvs. este în primul rând arderea grăsimilor și strângerea feselor sau coapsei, puteți face 25 până la 50 de repetări sau chiar mai multe.
Erori comune
- Pentru a obține rezultate bune, este necesar să lucrați cu greutăți mari, totuși, respectați măsura, nu utilizați prea multă greutate. Dacă nu reușiți să mențineți o tehnică competentă, este mai bine să reduceți greutatea încărcării decât să o faceți în mod incorect.
- În timp ce efectuați ghemuirea, luați pelvisul înapoi. Mulți începători o lasă practic la același nivel ca atunci când stau în picioare. Acest lucru este greșit - fesele trebuie să se întoarcă neapărat în timp ce se deplasează în jos.
- Păstrați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui în timpul întregii abordări și mențineți-vă umerii drept. Nu vă întoarceți spatele și nu vă loviți. Vederea dvs. ar trebui să fie înainte sau în sus, ceea ce va ajuta la păstrarea poziției corecte a cazului.
Fapte interesante
Motion balet Plie, sau ghemuit, în a cărui onoare a fost numit acest exercițiu - unul dintre cele patru elemente de bază ale coregrafie, împreună cu creșterea de pe degetele de la picioare, se învârte și sare.
Se efectuează în poziția șosetelor în afară, când picioarele sunt paralele cu corpul și se uită în direcții diferite.
Bărbații care doresc să includă ședințe în programul lor de formare nu ar trebui să fie jenat că termenul a venit din coregrafie.
Se știe că chiar și Arnold Schwarzenegger a luat lecții de balet pentru a dezvolta coordonarea și a învăța cum să se miște cu grație pe scenă. Aceste abilități l-au ajutat să devină un mai mult campion mondial în culturism.
- Selectați opțiunea corespunzătoare pliurile: Acest exercițiu se poate face fără greutăți, halteră, a avut loc la nivelul pieptului, sau cu greutatea sau gantera, situată în mână cazute.
- Alegeți lățimea piciorului drept pentru dvs.
- Luați pelvisul înapoi în timp ce se deplasează.
- Încercați să mergeți cât mai jos posibil.
- Lăsați la punctul inferior timp de 1-2 secunde pentru a da sarcina maximă mușchilor.
- În timpul întregii abordări, țineți umerii drepți și spatele drept, păstrați o ușoară deviere a spatelui inferior.
Această lecție vă va ajuta să învățați să faceți squats cu tehnica corectă:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: