Recent, a existat o creștere uriașă în popularitatea exercițiilor de îmbunătățire a sănătății. Niciodată înainte de oameni nu mândru de diferitele forme de exercitare de agrement: jogging, calire, schi fond, drumeții, etc Cele mai populare a fost jogging, dobândit rapid reputația de mijloace sigure împotriva „boala secolului“ - un atac de cord, hipertensiune arteriala, ateroscleroza, si multe altele .. altele.
Calm, jogging lent, sau cum este adesea menționată specialiști, „jogging“, ce epitete doar nu a primit. Aceasta este „Race for Life“, „alerga de la un atac de cord“, „jogging“, etc. Chiar și acum două mii de ani pe o stâncă uriașă în Grecia, au fost sculptate cuvintele: „Vrei să fii puternic - termen, pe care doriți să fie frumos - rula .. , doresc să fie inteligent - alerga. " Se estimează că în țara noastră aproximativ 30% din numărul total de auto-angajate în cultură fizică, dependent de jogging.
Rularea este un mijloc universal de a influența corpul. Ca rezultat al persoanei de jogging se simte bine, el are un apetit bun, starea de spirit, de performanță, etc, este stabilit de observare pe termen lung: .. In timp ce furnizarea de modul activ cu motor (cum ar fi jogging), procesele de îmbătrânire sunt încetinite, iar persoanele în vârstă de multe ori arata mai tanara decat colegii lor ani. O porție zilnică a fazei de sănătate protejează organismul de efectele intoxicațiilor și infecțiilor cronice. Jogging-ul datorită multora dintre aspectele sale pozitive devine un fenomen de masă.
A devenit obișnuit să vedem în orele de dimineață și în seara oameni în costume de sport, alergând pe străzi liniștite, parcuri și piețe ale oricărui oraș. Acest lucru nu este campioni și olimpieni, dar entuziaștii pur și simplu de jogging care decid să înceapă ziua cu exerciții de dimineață, dând vigoarea și energia. Toată lumea îi place să fugă, atât bătrâni cât și tineri, totuși, bariera spre timiditatea falsă împiedică adesea decizia de a merge la primul început, iar unii sunt leneși. Prin urmare, este mult mai ușor să conduci întreaga familie - cei mai în vârstă trebuie să monitorizeze membrii mai tineri ai familiei, iar copiii înșiși se simt mai bine, mai încrezători lângă părinți.
Copiii, de regulă, nu pot merge până la 3 ani și nu ar trebui să fie obligați să facă acest lucru. În plus, mișcările monotone fără un anumit scop ajută repede copilul și își pierde interesul pentru studii. Copiii, care încep de la vârsta de 4-6 ani sau mai mult, pot lua cu ei pe fugă.
În stadiul inițial de antrenament, nu alerga după viteză. Îmbunătățiți instruirea numai prin mărirea distanței. Nu este necesar să vă epuizați cu decizii voluntare pentru a rula cu orice preț în avans distanța planificată. Este important, oprirea activității, să simțiți dorința de a executa o parte din distanță.
Profesorul Yu. Travin oferă un curs de formare inițială pentru alergări recreaționale pentru toate vârstele: între 7 și 75 de ani și peste. Cursul se bazează pe rularea alternativă cu mersul pe jos, iar de la o săptămână la alta se reduce proporția de mers pe jos până la timpul total de antrenament. Viteza de rulare în prima lună de antrenament este recomandată să fie menținută la nivelul de 6-7 minute pe kilometru, iar mersul pe jos - 8-9 minute la sesiunile de antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să înceapă cu o plimbare accelerată timp de 5-10 minute și să continue cel puțin 35-45 de minute. Rularea este recomandată lumină, astfel încât să nu se supraîncălzească (pot fi în pantaloni scurți). Specialiștii Institutului de Cercetare Științifică de Cultură Fizică din toată Uniune recomandă un regim de funcționare blândă în primele luni de cursuri.
Lecția este structurată după cum urmează:
- mersul pe jos (accelerat) - 2-3 minute;
- Exerciții generale de dezvoltare - 13-15 min;
- funcționare - 15-30 minute;
- mers pe jos - 5 min.
Programul ar trebui să înceapă cu o plimbare, apoi du-te pentru o combinație de: mersul pe jos - jogging, jogging si apoi numai amintindu-ne regulile de bază formulate de celebrul om de știință Kenneth Cooper: în condiții de siguranță, încet, în mod constant. Puteți rula numai după ce ați consultat un medic. Atunci când clase ar trebui să acorde o atenție la respectarea unui interval de 2 ore între mese și de formare de pornire. Puteți rula dimineața, înainte de micul dejun. Dar, timp de 10-15 minute înainte de începerea antrenamentului este util să beți un pahar de suc de fructe.
Unii începători alergă prea scrupulos, numărați pașii: pentru atât de mult, respirația, atât de mult - expirarea. Acest lucru nu trebuie făcut. Ritmul respirației se rezolvă repede. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că atunci când alergați într-un ritm lent ar trebui să respirați numai prin nas. Majoritatea alergătorilor respiră prin gură și nas în același timp.
Intensitatea sarcinii poate fi controlată prin respirație nazală. Studiile speciale au arătat că, cu o frecvență cardiacă de cel mult 130 de bătăi pe minut, respirația nazală nu este dificilă. Iar atunci când este nevoie să respirați aerul prin gură, pulsul crește până la 140-150 bătăi pe minut.
Nu imita sport de rulare - nu pune piciorul pe deget de la picior, este necesar atât să se rostogolească piciorul de la călcâi până-n picioare, cu accent pe suprafața exterioară a piciorului (ușor stol).
Este important să alegeți pantofii potriviți, care vă protejează picioarele de frecare și întindere. Adidașii sunt cei mai potriviți, dar puteți alerga și în adidași. În pantofi, trebuie să puneți insoles. Talpa trebuie să fie elastică, înmoaie repulsia piciorului de pe acoperișul dur. De asemenea, puteți ridica ușor călcâiul datorită îngroșării tălpii pentru a reduce sarcina pe tendonul lui Ahile. Hainele ar trebui să fie libere, fără a împiedica mișcările. În vreme rece, nu se îmbracă prea cald pentru a evita transpirația excesivă. În vreme caldă, nu purtați haine din țesături sintetice, etanșe.
Cel mai bun loc pentru a alerga este un gazon pădure, dar puteți rula, de asemenea, de-a lungul asfaltului. Cu o alergare de sănătate, fiecare nouă rută trebuie învățată foarte atent, deoarece este ușor să deteriorați piciorul într-un loc nou. Nu se recomandă utilizarea traseelor complexe cu ture și abateri abrupte: pot apărea vătămări.
Nu vă grăbiți să măriți încărcătura, ar trebui să crească treptat, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate. Dacă în timpul sesiunii au existat dureri în regiunea inimii, dispnee și amețeli, clasele se opresc imediat. În următoarele exerciții, sarcina trebuie redusă și timpul lecției este redus. Un semn de oboseală poate fi, de asemenea, creșterea somnolenței în după-amiaza și insomnie. Dacă aceste simptome nu dispar, ar trebui să vedeți un doctor. Este foarte important să fie capabil să conducă corect organismul de la o stare de activitate crescută la normal. De obicei, acest lucru se realizează prin mers pe jos liniștit. La sfârșitul antrenamentului după alergare, faceți 300-500 m.
Dupa mersul pe jos puteti face proceduri de apa. La 15 minute după terminarea antrenamentului, măsurați-vă pulsul. O restaurare completă sau aproape completă a impulsului la datele inițiale indică o bună toleranță la sarcina organismului. Pulsul este măsurat în zona încheieturii mâinii în 10 secunde. Rezultatul este înmulțit cu 6. După mersul pe jos, este posibil să se efectueze exerciții menite să întărească diferite grupuri musculare și puterea de cultivare.
Programul de formare propus în cadrul programului de sănătate are mai multe etape și este conceput pentru un an. Este necesar să începeți cu o plimbare accelerată (300-600 m), mărind treptat distanța și ritmul de la 70 la 100 de pași pe minut. Practicați, de preferință, de 3-4 ori pe săptămână. Formarea mai frecventă în stadiul inițial este contraindicată. Înainte de începerea rundei, este necesar să determinați nivelul de fitness fizic prin testul lui K. Cooper. Când vă determinați starea fizică, folosind tabelele de mai jos puteți alege sarcina fizică optimă. De asemenea, femeile pot beneficia de acest program, doar cu o reducere a sarcinii cu aproximativ un sfert față de bărbați.
Iarna de iarnă are propriile caracteristici. Respirația cu gura în timp ce alergi poate fi chiar la o temperatură de 15-17 ° C îngheț în absența vântului. La o temperatură mai scăzută sau la un vânt puternic, inhalarea trebuie făcută prin nas. Cu respirația nazală, ritmul de alergare este de obicei redus. Este recomandat să purtați un pulover cu un guler strâns și înalt sau să legați o eșarfă de gât. Nu este nevoie de căldură suplimentară pentru picioare - un sutien cu șosete din lână este suficient chiar și în cazul înghețurilor severe.
La cea mai mică indispoziție și sănătate precară, antrenamentul se oprește. După pauzele cauzate de boală, este necesar să începeți antrenamentul cu joguri de lumină nu mai devreme de 8-10 zile după recuperare.
Pregătit de: Sergey Koval
Trimiteți-le prietenilor: