Cum să stați pe pod din poziția în picioare sau în poziție verticală

De obicei, pod de gimnastică învățăm să facem în școală. Ei bine, cum ar fi, de învățare - unul rapid și ușor se ridice în picioare să-l chiar și dintr-o poziție predispuse, deși de la un raft dreaptă, fără nici pereți, alții încearcă să se ghiftui corpul încăpățânat în poziția corectă, iar a treia, cea mai nefericita persistente - și chiar a prejudiciului a lua în acest proces.

Doar aproximativ patru ani în urmă, punțile de gimnastică ca exercițiu de antrenament au interesat doar dansatori și chiar un grup îngust de oameni, dornici să se agite mai mult decât propria lor greutate. Astăzi, aproape fiecare publicitate sportivă promovează podul. Da, capacitatea de a efectua aceasta - indicele de flexibilitate a articulațiilor coloanei vertebrale, umărului și șoldului și un indicator indirect al tinereții corpului nostru. Și dacă vă este frică, trebuie să faceți încă un pod, dar ... Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru un amator și "împingerea" organismului tău nativ în pod cu orice preț nu urmează.

De ce nu se dă toată lumea

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegeți înainte de a face toate exercițiile populare - nu toată lumea este dată. Cineva ani de zile nu poate scutura mai mult de 40 kg, cineva nu poate trage în sus, și pe cineva - să stea pe podul notorii. Ceea ce este perfect normal, dacă acesta nu își câștigă existența, învățând yoga și dansând pe stâlp. În general, un pod gimnastic complet într-o performanță independentă este contraindicat, deocamdată:

• nu puteți sta pe o linie dreaptă, cu spatele drept și fără îndoială în coloana toracică, pentru a vă îndrepta brațele și a le lua înapoi, astfel încât linia care unește palmele să treacă cu cel puțin 2-3 cm dincolo de coroană;
• nu reușiți să ridicați un bețișor de lumină cu o apucare puțin mai largă decât umerii și să o luați de cap;
• nu puteți stoarce talia în direcția opusă și trageți în sus pelvisul până la lamele de umăr, doar întinzându-vă pe spate.

Acestea sunt restricții privind mobilitatea, ele sunt aceleași pentru copii și adulți. Cei care doresc să știe cum să învețe un copil să facă un pod trebuie să ia în considerare acest lucru. Dacă acest lucru este valabil, trebuie să faceți exerciții și să vă întoarceți la pod numai atunci când restricțiile încetează să mai fie așa. Dacă problema este complicată de prezența herniilor care sângerau în coloana vertebrală, precum și cu artroza articulațiilor majore de lucru, merită consultată medicul cu privire la posibilitatea de a antrena podul. Același lucru este valabil și pentru leziunile de origine foarte diferită.

Încălzirea și încălzirea

În timpul execuției podului necesită nu numai o mobilitate crescută a articulațiilor, dar, de asemenea, prepararea țesutului muscular și fascia. Dacă faci puterea de formare în timpul lor liber, poduri, și / sau să facă o cantitate serioasă de cardio, ar trebui să înceapă cu nici o vergeturi în spiritul școlii de educație fizică, și o îmbinare de încălzire și relaxare miofascială.

Complexul poate fi:

• 8 rotații sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic încheieturi, apoi - Opt perii colectate în blocare cu degetul, apoi - rotiți coatele și invers acelor de ceasornic mână în mână, după umeri înainte și înapoi, se ridică și coboară coloanei vertebrale toracice, ca urmare a bazinului, genuflexiuni profunde cu nici o greutate la amplitudinea totală, aplecată înainte, cu spatele drept și o flexie maximă a articulației șoldului, după opriri la picior obezveshennoy;
• separat este necesar să se efectueze un complex de rotații ale capului și coborârea bărbiei în piept;
• Apoi, trebuie să ia o rolă spumă sau o minge tare și „plimbare“ de mușchi de vițel, hamstring, înapoi de la sacrale la suprafața de col uterin, anterioară a corpului și separat - triceps, cvadriceps, solduri si umeri;
• După aceasta, puteți efectua aproximativ 10-12 minute de cardiochirurgie ușoară cu orice format disponibil pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește temperatura corpului.

Apoi urmează o încălzire specială:

• o jumătate de milă - separare adică a coloanei vertebrale și a pelvisului în poziția culcat pe spate, tocurile sunt date la fese așezate pe lama, și apoi - pe umeri, cu capul culcat pe podea și tocuri - odihnă pe podea;
• Deviațiile coloanei vertebrale toracice - dintr-o poziție predispuse pentru a asambla lame și cum să le mai mici în buzunarul de la spate (impinge spre partea inferioara a spatelui), in timp ce pelvisul rămâne pe sol, și lombare și coloanei vertebrale toracice - de la sol;
• genuflexiuni cu un băț de lumină peste cap - greu pentru a efectua salt atletic normal (lumina de ridicare dinamic bastoane cap și îndesat adânc, literalmente „fese pe podea“) și se întinde mușchii pieptului și coborârea lama la pelvis, încercând să facă un băț în spatele capului.

Toate exercițiile - fixare, fixare ar trebui să fie de la 40 la 120 de secunde, efectuați 3-4 seturi fiecare.

Așa-numitele exerciții pentru dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale

Strict vorbind, coloana vertebrală nu poate fi inflexibilă. Dacă aveți senzații dureroase în zone separate și nu există posibilitatea de a vă apleca în pod, motivele pot fi foarte diferite:

1. hernia și proeminență, care nu știi. Da, se întâmplă cu majoritatea adulților, cineva a fost criticat pentru postura proasta si muschii slabi, cineva - în îndreptările, executat în sări de pe platforma, în general, acest lucru nu asigurat de către orice sportivi sau cei care sportul dispretuieste. Dacă există o înjunghiere sau senzație de dureri în jurul valorii de una sau două vertebre, mâini și picioare amortit și au disconfort în timpul mersului și mersul pe jos, ar trebui să consulte un medic, în loc de a face podurile din casă;
2. mobilitate mică în articulațiile umărului. Dacă mâinile la spate, cu un spate drept nu pornește, trebuie să se dezvolte este mobilitatea în articulația umărului, și nu „flexibilitatea coloanei vertebrale“, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o îmbinare de încălzire și mobilizarea umerilor;
3. musculatura coloanei vertebrale slabe. Este același lucru pentru toți cei care nu trag tabăra și nu se înclină cu bara;
4. a atrofizat mușchii mai largi și în formă de diamant și "postura obișnuită" a spatelui, adică "postura de birou";
5. curbură a coloanei vertebrale - motivul pentru care nu există „structura inflexibilă“, precum și în dezvoltarea inegală a spatelui și mușchii picioarelor, care pot avea un impact semnificativ asupra biomecanica de mișcare, și complică podul cu piciorul ridicat;
6. modificări ale artrozei articulațiilor (aici, din păcate, nu se poate face nimic, mai ales dacă persistă în dorința de a face acest lucru - face mai multe încălziri și dacă urmați recomandările clasice - înscrieți-vă pentru înot și masaj);
7. banal de frică de "spargerea spate";
8. schimbări în fascia lombosacrală, ele sunt numite "noduli de tensiune" în medicina sportivă, apar din cauza instruirii forței prea active. Nodulele pot fi frământate de o rolă pentru auto-masaj sau pot merge periodic la masaj.

Complex pentru articulațiile umărului

Ridicați-vă drept și rotiți capetele umerilor înapoi la lamele umerilor, făcând o mișcare foarte lentă, literalmente pe conturi de nivel 12-15. Repetați de 9-15 ori, apoi reparați-vă. Tempo-ul ar trebui să fie astfel încât un set de rotații să dureze cel puțin un minut.

Amintiți-vă exercițiul cu un baston de aluat? Faceți același lucru, numai fără băț. Scopul este de a minimiza umerii la urechi. Rotirea pornește de la mâinile directe, se coboară de-a lungul corpului, ducându-i în fața corpului și întorcându-se în spatele capului, apoi - tragând aceeași traiectorie în fața corpului.

Aceeași opțiune, dar în mâinile unei prinderi largi, luăm o frânghie sau o frânghie, mânerul este mai lat decât umerii cu 20-30 cm, amplitudinea este confortabilă, dar scopul nu este să adunăm umerii din nou la urechi.

• Amortizoare de șoc din cauciuc în fața ta

Amortizorul este atașat la cârlig la nivelul pieptului și se trage spre față, cu fixarea maximă a coatelor din spate. Acest exercițiu este suficient pentru a face în 3 seturi de 15-20 de ori într-un ritm mediu.

Exerciții pentru corectarea musculaturii spate slabe

În cazul în care motivul absenței podului este slăbiciunea dintre cele mai largi și romboidale mușchii, trebuie să stăpânească flotări (aceste muschi lucra ca stabilizatori), trăgând în sus de pe bara de bare și forța de tracțiune sau halterele în panta centurii. Exerciții ar trebui să se facă în modul de putere pentru 5-6 repetari, cu follow-up de îngrijire în hipertrofia, adică 8-12 repetari.

Tehnica de execuție a diferitelor poduri

Este necesar să vă așezați pe fundul feselor, picioarele la nivelul pelvisului, să începeți cu o îndoire în regiunea lombară și să vă așezați mâinile în spatele capului, să puneți accentul pe mâini și să rupeți pelvisul de pe podea. În ciuda anumitor avantaje estetice (poate fi folosită de exemplu în anumite tipuri de dansuri), aceasta este cea mai incorectă și cea mai periculoasă formă de pod biomecanic. Cu aceasta, există o mare comprimare în regiunea lombară și este mai sigur că cu cât mai repede puteți ridica pelvisul de pe podea. În general, opțiunea nu este recomandată pentru începători.

O variantă a acestui pod este un pod așezat pe o bancă de gimnastică. În acest caz, ar trebui să stați cât se poate drept, drept, astfel încât oasele pelvine să se afle într-un plan perpendicular pe podea. După aceasta se efectuează relaxarea musculaturii abdominale și devierea puternică în partea inferioară a spatelui. Apoi, coborâm umerii la bancă și îndoim arcul din spate în sus, suportul fiind executat de umeri. Dacă acest pod este făcut pentru nevoile de întindere. ar trebui să "aducă" picioarele pelvisului la lamele de umăr, după ce se acceptă poziția podului. Nu este necesar să se facă mișcări ascuțite, nu este utilă.

Important: nu faceți poduri pe sălile înguste și alunecoase. Acoperiți inventarul standard cu un prosop pentru a asigura stabilitatea corpului și asigurați-vă că lamele nu alunecă.

Poziția inițială - ca și în cazul răsucirii directe, este necesar să se întindă pe spate și să se oprească la o distanță de 2 trepte de fese. Am pus palmele în spatele capului, ne punem accentul pe mâini și ridicăm pelvisul în sus, îndoind spatele.

Pentru a vă ridica de pe pod, trebuie să efectuați cu ușurință, cu exactitate, succesiunea mișcărilor în ordine inversă. Nu accelerați, și chiar mai mult, cădea pe spate.

Învățarea să te ridici pe pod este chiar mai dificilă. Pentru aceasta este necesar, în principiu, să puteți sta pe mâini. Începătorii sunt sfătuiți să stea cap la cap în pod și un picior să arunce pe perete, în timp ce folosesc ajutorul asigurătorului.

O altă opțiune, care nu este destinată începătorului în principiu. Stați în picioare, panta împingeți înainte, mâinile pentru a ajunge în spatele capului și împingând pelvisul înainte, lăsându-i pe podea. Deformarea trebuie să fie profundă, iar poziția palmelor și picioarelor astfel încât să fie stabilă.

Important: Nu instruiți podul mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă sunteți în putere, este logic să o facă la sfârșitul unui antrenament banc, ca și după exercitarea sau tija pe spate, este puțin probabil va fi capabil de a colecta lame de înaltă calitate și de a face o bună cădere de tensiune a coloanei vertebrale.

În yoga, un pod este practicat pe coate, atunci când deformarea în regiunea toracică și lombară permite să se îndoaie pentru a pune antebrațele, și nu palmele de pe podea în pod. Corect să stăpânească acest pod deja după o mobilitate suficientă în așa-numita poziție de pește, deflecția în regiunea toracică în poziția în sus.

Erori tipice pentru începători

Începătorii efectuează, de obicei, punți fără încălzire, încercând să învețe rapid și, în plus, fără a mări amplitudinea articulațiilor. Întinderea nu este un exercițiu ușor, trebuie să vă încălziți înainte, altfel avantajele sunt pierdute. Aceasta este cea mai importantă greșeală.

În plus, nu faceți "izvoare" de-a lungul întregii amplitudini a mișcării, mai ales prin executarea podului din poziția în picioare. Extinderea balistică este dăunătoare pentru articulații în principiu, iar în această performanță poate duce la vătămări grave. Nu neglija exercițiile de hrănire. Dar dacă mobilitatea articulațiilor este normală și podul nu funcționează, nu este vorba despre tine sau despre pod, dar picioarele sau palmele sunt greșite. Încercați un raft mai larg sau mai îngust pentru a spori stabilitatea corpului în exercițiu.

Iar cea mai importanta greseala este graba, incercarea de a "sta pe o sirma timp de o luna, sta pe pod pentru o saptamana", si aproape de CCM pentru gimnastica timp de 2 zile. Toate aceste fete din imagini frumoase au mers la poduri cu o expresie facială relaxată pentru mai mult de o lună. Fiți răbdători și dezvoltați corpul într-un mod complex, și cu siguranță vă veți atinge scopul.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Duș contrastic pentru scăderea în greutate - efect, reguli, eliminarea celulitei

Meditația și pierderea în greutate - o revizuire a tehnicilor populare

Articole similare

• Exercițiu "pulover" cu o dumbbell, un bar, tehnica de a efectua, minciuna sau în picioare (video și fotografie)

Trimiteți-le prietenilor: