O presă frumoasă este visul multor fete. La urma urmei, linia elegantă a taliei și cuburile de relief de pe burtă aduc cifra mai aproape de cea aproape ideală. Pentru a realiza acest lucru, nu este necesar să petreceți mai multe ore în sala de gimnastică. Știind cum să apăsați corect presa, puteți corecta cifra și acasă.
Ce includ munca în presă?
Presa umană este formată din 3 grupuri musculare:
- Drepte (elasticitatea lor asigură prezența sau absența burții);
- transversal (determinarea taliei);
- Șaibă (responsabilă de îndoiala taliei).
Pentru a obține o presă frumoasă, trebuie să lucrați cu tot felul de mușchi abdominali. Cu toate acestea, experții recomandă dozarea și schimbarea periodică a tehnicii de lucru pe fiecare grup. Caracteristicile fiziologice ale presei sunt de așa natură încât mușchii se adaptează destul de repede la încărcătură, iar antrenamentul încetează să mai fie eficient.
Caracteristicile presei la femei
Anatomic, musculatura dreaptă a abdomenului femeilor este plină numai de la stern la ombilic. Iar partea inferioară a acesteia nu practică practicarea, deoarece scopul direct al acestei zone a presei este de a se întinde pe parcursul sarcinii și de a fi o protecție fiabilă a fătului. Prin urmare, este foarte subțire și elastic. În plus, organismul feminin normal de 24% constă din depozite de grăsime care se acumulează în abdomen, coapse și fese. Pentru a pompa bine presa acasă. la elaborarea programului de formare, este de asemenea important să se țină seama de 3 factori care afectează direct presa femeii:
- generații. Acest proces reduce capacitatea muschilor de a contracta, de aceea abdomenul unei nașteri date seamănă cu un sac;
- vârstă. La fiecare 10 ani, o femeie pierde 1,5 kg de mase musculare, astfel încât, de-a lungul anilor, este mai greu să pună corpul în formă;
- sensibilitatea scăzută a mușchilor din presă. Comparativ cu presa de sex masculin, femeile sunt mai puțin sensibile la durere și tulpină din cauza durerii menstruale și a durerilor de travaliu. Din acest motiv, chiar și o mică ruptură a activității fizice readuce mușchii înapoi la starea inițială.
Principiile de lucru asupra presei
Cum să apăsați în mod corespunzător presa pentru a elimina stomacul este o problemă-cheie pentru multe femei. Pentru a vă pregăti cât mai util posibil, ar trebui să luați în considerare unele nuanțe.
- Muschii presei ar trebui să simtă încărcătura. Este absolut natural ca, după o exercițiu fizic obișnuit, să fie dureros. Dar, dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci exercițiile nu sunt alese corect.
- Încărcați treptat pe mușchii care se lucrează, deoarece se obișnuiesc cu eforturi monotone, mai ales pentru femei.
- Pentru a pompa în mod corespunzător presa, fetele trebuie să țină cont de caracteristicile fiecărei zone a mușchilor abdominali. Greșeala multora este dezvoltarea unui singur grup de mușchi.
- Nu utilizați răsuciri monotone. Concepția greșită a multora este convingerea că șuvițele și picioarele reutilizabile ale trunchiului și picioarelor fac ca mușchii abdominali să fie ușurați. De fapt, pentru eficacitatea antrenamentului trebuie să vă conectați exerciții pe fitball, pante, ridicarea pelvisului și a corpului, precum și dieta. Este important ca exercițiile pe presă să facă parte din sistemul de formare și al altor mușchi ai corpului, precum și cardioactivitatea. Se recomandă observarea activității inimii și a organelor respiratorii în timpul exercițiului.
- Cum să apăsați corect fetele? Lucrul la presă este cel mai bine dat 15-20 de minute de formare fizică generală sau swing musculare abdominale dimineața în timpul exercițiului și seara înainte de culcare.
- Antrenament alternative cu odihnă. Faptul că pentru a restabili activitatea muschilor trebuie să fie de două zile, deci experții recomandă pregătirea presei la fiecare 2 zile.
- Exercitiul a fost chiar mai util, foloseste greutate in plus. Treptat, în complexul de exerciții se recomandă introducerea agenților de ponderare (gantere sau sticle cu nisip sau apă). Doar nu pompa cu ei muschii taliei oblice, altfel va crește chiar mai mult!
Ce exerciții vor ajuta la pomparea presei la domiciliu?
Exerciții pentru pomparea mușchilor drepți ai abdomenului
Pentru a scăpa de abdomen, trebuie să acordați o atenție specială pompării mușchilor drepți, preselor superioare și inferioare. Experții recomandă următoarele exerciții pentru mușchii presei superioare:
- răsucirea clasică (ridicarea și coborârea trunchiului cu picioare fixe și brațe în poziție predominantă);
- torsiunea inversa (prin forta muschilor abdominali dintr-o pozitie mincinoasa, picioarele drepte sunt trase in piept);
Pentru presarea inferioară:
- Ridicarea picioarelor în menghină (după ce ați apucat brațele peste traversă, trebuie să ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu trunchiul);
- exercita "foarfece" in menghina (ridicarea alternativa a picioarelor cu mainile fixate pe bara transversala).
Cum să pompezi mușchii abdominali transversali?
Mușchii transversali exercită în organismul uman funcția de susținere a organelor interne și reducerea volumului cavității abdominale. Cu un cadru muscular slab, stomacul începe să se umfle. Complexitatea lucrului cu mușchii transversali constă în faptul că, dispersați sub formă de mănunchiuri, se află în adâncimea cavității abdominale și sunt greu de atins. Prin urmare, cea mai bună opțiune vor fi 2 tipuri de exerciții, inclusiv elemente de gimnastică respiratorie:
- în poziția în picioare trebuie să inspirați și să întindeți stomacul înainte, iar după expirație, relaxându-vă toate mușchii, încercați să țineți mușchii abdominali în tensiune;
- în poziția culcat pe spate, fixarea piciorului sub fese, este necesar să se atragă burta pe inhala, și mențineți în această poziție cât mai mult posibil, apoi expirați și relaxați-vă mușchii.
Cum să pompezi mușchii oblici ai presei?
Ce femeie nu visează despre curbe frumoase ale taliei? Pentru ei, așa cum am menționat deja, se întâlnesc mușchii slăbiți ai presei. Pentru a pompa acest site, trebuie să includeți în formare:
- se înclină spre stânga și spre dreapta;
- ridicarea corpului la stânga și la dreapta poziției așezate;
- ridicarea corpului dintr-o poziție întinsă cu cotul drept care atinge genunchiul stâng și invers;
- Ridicarea genunchilor în piept în poziția situată pe o parte cu mâinile fixate în spatele capului.
Când nu pot apăsa o presă?
Ca orice altă activitate fizică, antrenamentul de presă nu este recomandat:
- femeile gravide;
- femeile care au avut o cezariană. Ei pot să înceapă lucrul la presă numai după consultarea unui medic;
- în primele 3 luni de la livrare;
- în zilele menstruației;
- în prezența chisturilor și fibroamelor uterine, deoarece orice supraexpirație a abdomenului inferior este plină de agravarea problemelor ginecologice;
- în prezența tumorilor sau herniei în organele pelvisului mic;
- în perioada postoperatorie.
Cum de a face exercițiile de presă mai eficiente?
Pentru a realiza curbele ideale ale taliei și pentru a scăpa de abdomen, trebuie să fie finalizate exercițiile pentru presă:
- antrenament cu hula-hoop: cercul imbunatateste perfect tonul muschilor oblici abdominali;
- corectă respirație ritmică (prin inhalare prin nas și expirație prin gură);
- refuzul la fast-food;
- o alimentație echilibrată (renunțați la carbohidrații rapizi - dulce și făină, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi);
- vizualizarea rezultatului final. Psihologii sfătuiesc cât mai des posibil imaginarea a ceea ce doriți să deveniți ca rezultat al instruirii. Acest lucru ajută la scăpa de plictiseală în timp ce faceți exercițiile.
Obezitatea unei figuri, ca regulă, îi afectează pe proprietar. Cu toate acestea, puteți rezolva această problemă în câteva săptămâni, dacă știți cum să apăsați în mod corespunzător presa. Formarea periodică și distribuirea rezonabilă a încărcăturilor în toate zonele presei oferă un rezultat garantat, făcând corpul subțire și potrivit.
Citiți alte titluri interesante
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: