Doamnelor și domnilor, mă bucur să vă urez bun venit din nou pe paginile proiectului!
Ca de obicei, în această zi mediană, așteptăm o notă tehnică și vom vorbi astăzi despre extinderea mâinilor cu o gantere din spatele capului. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficii și tehnici de exercitare, în plus, vom afla gradul de extindere bunătate halteră și pentru a determina dacă este sau nu să le integreze în programul lor de formare.
Deci, ia 5 minute din timpul tău și învață totul ca spirit.
Extinderea mâinilor cu o gantere din spatele capului. Ce, de ce și de ce?
Cred că voi ajunge la punctul dacă spun că nu vă folosiți mâna pentru a vă întinde ganterele din cap în antrenamentele voastre. Și această lipsă de iubire, cred, apare din cauza lipsei de informații și de a adera la setul standard de exerciții, cum sunt cele pentru triceps - banc de presa prindere strânsă, presa franceză, goluri de tensiune și extinderea pe bloc. Pe celelalte mișcări ale populației antrenamentului, uneori nici măcar nu conștientizează, pentru că inițial nimeni nu a arătat, și apoi cumva a mers pe dracu 'și a strâns acest grup. Astăzi vom "turna sânge nou" și vom introduce o varietate în procesul de antrenament al mușchilor mâinilor prin exercițiul de extindere a mâinilor cu o gantere din spatele capului. Să vedem ce se va întâmpla.
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Exercițiul se referă la clasa izolatoare (o lucrare comună) și are ca scop elaborarea tricepsului, toate cele trei capete (lungi, medii și laterale). extensie de cap (mai ales de o parte) este foarte des folosit în fier Arnie formarea de arme, el a considerat că este unul dintre cele mai bune „de nișă“ exerciții tritsepsovyh și (inclusiv) prin ea realizată o cantitate impresionantă de detaliu și mâinile. Extensiile încarcă cel mai mult capul lung (cel mai lung din triceps). care, în combinație cu celelalte două, acoperă complet tricepsul și îi adaugă masele.
Exercițiile ansamblului muscular includ:
- Direcționarea - mușchiul triceps brahialis;
- stabilizatori - delta anterioară, toracic mare (claviculă). încheieturi de încheietura mâinii.
Atlasul muscular complet este o astfel de imagine.
Executarea ganterelor în spatele capului dvs., aveți dreptul să așteptați să primiți următoarele beneficii:
- tricepsul izolat funcționează fără "impuritatea" mușchilor externi;
- dezvoltarea rezistenței și a masei musculare (creșterea volumului) mâinilor;
- dezvoltarea simultană a tuturor celor trei capete de triceps;
- efect de pompare (pomparea sângelui și a mușchilor balonari);
- tonifierea mușchilor tricepsului - eliminarea frigului sub mâini (real pentru femei);
- posibilitatea tricepsului de pompare în cazul rănilor deltei anterioare;
- abilitatea de a elimina asimetria în dezvoltarea mușchilor atunci când se folosește o opțiune cu o singură mână;
- stabilitate sporită a umerilor și a coatelor;
- dezvoltarea funcționalității, a flexibilității și a gamei de mișcări ale mâinilor;
- variații mari în mișcare și performanță la domiciliu.
Exercitarea extensiei mâinilor cu o gantere în spatele capului, în ciuda simplității aparente, are propriile jetoane tehnice. Prin urmare, pas cu pas vom analiza tehnica implementării sale.
Luați o gantere și stați pe o bancă (de preferință cu suport din spate, de exemplu, banca lui Scott / cu o spate dreaptă scurtă). Ridicați-l cu ambele mâini (luând sub zhopku în partea de jos mâinile Pancake sus și plasarea lor în raport cu un altul, astfel încât degetele formează un triunghi) deasupra capului și se menține la o lungime de braț uniform peste partea de sus. Asigurați-vă că palmele și coatele sunt orientate spre interior. E greu să vă odihniți picioarele pe podea, să vă îndoiți spatele și să priviți înainte. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
La inspirație (menținerea umerilor aproape de cap și de coate ușor diluate în lateral) se coboară lent proiectilul de cap până când antebrațele ating bicepsul. Țineți în punctul de jos pentru 1-2 contează și apoi, cu un efort puternic de triceps strângeți dumbabell în sus, în timp ce face o expirație. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, această rușine arată astfel (în versiunea feminină este afișată doar începutul mișcării).
În mișcare (poziția în picioare), așa că ...
În plus față de versiunea clasică a extensiei ganterului din spatele capului, există mai multe variații ale exercițiului, în special:
- prelungirea a două mâini cu două gantere;
- extinderea mâinilor în picioare;
- alternandu-se indepartarea ganterelor din spatele capului pentru fiecare din maini standaci / asezati.
Secretele și subtilitățile
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
De fapt, odată cu terminarea teoriei, acum să examinăm câteva aspecte practice.
Exercitarea extensiei mâinii cu gantere din cauza capului este eficientă pentru triceps?
- extinderea mâinilor cu un gât drept așezat pe bancă la un unghi în jos - 92%;
- banc de presiune în jos la unitatea de crossover (scurt V-mâner de fier) - 90%;
- împingere m / la două bănci (scufundări cu greutate proprie) - 87%;
- Extensia unei mâini cu o dumbbell în spatele capului, așezată pe o bancă - 82%.
Dovezile sugerează că extensiile dumbbell sunt destul de eficiente și sunt incluse în primele 5 exerciții de triceps, astfel încât acestea au cu siguranță un loc pentru a fi în mâinile PT.
Aceasta a fost ultima informație "semnificativă", trebuia să inventariem și să ne luăm la revedere.
postfață
Astăzi în panteonul nostru tehnic de reaprovizionare a bancnotelor sub formă de exerciții - extinderea mâinilor cu o gantere în spatele capului. Acum știi pentru un instrument, să te aduci iubitului într-o formă gustoasă, mai mult și să îl folosești în siguranță și, astfel, lovim în sală și practicăm, succes!
PS. și ce exerciții de triceps folosiți?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: