Exerciții de mână care merită încercate

Crearea mușchilor morți ai brațelor necesită ceva mai mult decât o ridicare banală a barei în biceps și presarea blocului superior pe mușchii triceps. Aflați opt exerciții unice pentru mâini și rupeți mânecile vechilor tricouri în bucăți!

Deci, nu veți mai aștepta un an întreg și sunteți determinat să vă pompiți mușchii brațului în doar câteva luni? Excelent! Apoi vă voi cere să faceți câteva lucruri simple:

Doar prin îndeplinirea acestor condiții obligatorii, veți fi gata să traversați pragul sală de gimnastică și să întrebați mâinile celor mai abrupte rahaturi din viața voastră.

Acum, să ne familiarizăm cu exercițiile care vă vor ajuta să adăugați mărimea acolo unde contează cel mai mult.

Ponderea mușchiului triceps reprezintă două treimi din mărimea brațului superior și, prin urmare, tricepsul necesită de obicei mai mult volum de încărcare decât bicepii. Într-o direcție cablu eră Craze și arme de extensie cu gantere în panta o mulțime de mișcare de modă veche, dar foarte productiv pentru triceps, uitate. Intre timp, triceps răspunde perfect la mișcări de extensie efectuate cu gantere în comparație cu greutățile mreana asigura o mai mare gama de mișcare.

1. Presă de bancă franceză cu gantere

Presa franceză de la bancă cu gantere vă va forța să rezistați forței gravitației și să vă fixați simultan brațele în articulația umărului. Mișcarea poate fi de asemenea realizată cu tija, dar versiunea cu gantere palmele îndreptate spre interior, și în mod eficient în ceea ce privește triceps de izolare care promovează un câștig musculare mai productiv.

Așezați-vă pe o bancă cu brațele întinse în față, cu palmele îndreptate spre interior. Coborâți încet ganterele până când atinge fruntea. Luați o pauză de secundă, apoi îndreptați-vă brațele și tăiați tricepsul. Pentru efectul maxim este important să păstrați coatele nemișcate și să controlați fiecare centimetru din traiectoria de mișcare a ganterelor.

2. Extensia ganterelor deasupra capului cu mânerul invers al șezutului

Această extensie grea deasupra capului vizează acea parte a tricepsului, care adesea nu are atenția noastră. Efectuarea exercițiului nu este ușor, atât de mulți oameni îl evită și în cele din urmă suferă de dezvoltarea inadecvată a musculaturii.

Stai pe o bancă, apuca o prindere inversă gantera - ca și în creșterea bicepsului - și întinde brațele în sus, până când greutățile sunt deasupra capului. În timp ce țineți un spate plat, coborâți încet ganterele în direcția trapezoidelor până când îndoiți brațul la 90 °. După oa doua pauză, împingeți tricepsul și ridicați ganterele în poziția inițială. Țineți mâinile întoarse și nu lăsați coatele să se răstoarne.

3. Push-up-uri pe bare paralele

Considerată a fi potențial traumatizantă și mai puțin folositoare în comparație cu alte mișcări, împingerea pe bare paralele este împrăștiată în depozitul de istorie. În același timp, cu punerea în aplicare corectă a acesteia va ajuta la obținerea masei musculare până la suprafața din spate a mâinilor datorită capacității de a stoarce tot sucul din cele trei capete ale triceps. Pentru a efectua în mod corect și în condiții de siguranță acest exercițiu, atârnă între bare paralele și de a folosi triceps dvs. pentru a vă ridica la poziția de pornire cu o dotare cu armament aproape îndreptate (fără extensia completă a cotului). Coborâți încet corpul în jos, menținând coatele la partea ta și picioarele ușor în spatele, în timp ce partea superioară a brațului nu va fi paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că sunteți pe drumul cel bun, vă va ajuta unghiul dintre umăr și partea superioară a brațului, care ar trebui să ajungă la 90 °.

Un biceps umflat bine vizualizat inspiră respectul și este în mare măsură responsabil pentru puterea totală a corpului superior. Mulți oameni visează la o astfel de frumusețe, dar cerințele privind volumul încărcăturii de antrenament sunt adesea exagerate. Deoarece bicepsul participă indirect la toate exercițiile corpului superior, 2-3 exerciții pe sesiune cu 2-3 seturi de 8-12 repetări sunt suficiente pentru un impact maxim. Adăugați trei mișcări relativ puțin cunoscute pentru a vă ajuta bicepul să ajungă la un nou "vârf" al dezvoltării.

4. Trageți orizontal

Orizonturile orizontale reprezintă o mișcare excelentă pentru a crește timpul de încărcare, făcând posibilă utilizarea maximă a capacității contractile a ambelor capete de biceps. În plus, în această mișcare accentul se pune pe faza negativă a repetării, care dă cel mai mare microdamaj de fibre musculare (și creșterea lor ulterioară) în comparație cu alte mișcări.

Exercitarea este cel mai bine efectuată într-un cadru de putere sau într-un simulator Smith. Setați barul suficient de jos pentru ca spatele să atingă podeaua cu mâini complet îndreptate. Prindeți vulturul cu mânerul din spate, brațele sunt complet drepte; apoi prin tăierea bicepsului, trageți partea superioară a corpului în bară până când atinge fruntea. Maximizați mușchii în punctul superior, apoi călătoriți încet în poziția de pornire. După ce ați terminat numărul maxim de repetări din această poziție, ridicați bara cu un nivel în sus și faceți imediat o altă abordare a eșecului. Continuați în același spirit până când ajungeți în cel mai înalt punct.

5. Plierea concentrată pe blocul inferior

Blițul concentrat a fost întotdeauna un exercițiu preferat pentru sportivii care doresc un vârf accentuat al bicepsului. Simulatorul de cablu vă permite să creați sarcina maximă pe capul lung al bicepsului și, prin urmare, implică mai multe fibre musculare.

Mai întâi, atașați un mâner cu mâna cu mâna la formatorul de cabluri. Așezați-vă fața la simulator, odihniți-vă mâna chiar deasupra cotului din genunchi și efectuați îndoirea până când palma se apropie de umăr. Nu uitați să vă extindeți încet brațul și să întindeți mușchiul atunci când reveniți la poziția de plecare.

6. Flexibilitatea păianjenului (flexia lui Larry Scott)

Spițele sunt numite după bancul cu opt picioare pe care au fost inițial realizate. A câștigat popularitate mulțumită primului din istoria titularului titlului Mr. Olympia Larry Scott, care a reușit să pompeze bicepsul de neegalat. Mișcarea ajută la întinderea capului lung pentru o masă mai mare și pentru a lucra cu capul scurt pentru a crea lățimea maximă a bicepsului.

Acum cel mai interesant! Înclinați-vă înainte și relaxați-vă tricepsul în perna verticală a bancului lui Scott; mâinile complet îndreptate, ceea ce creează o întindere excelentă. Acum ridicați greutatea de lucru la înălțimea umerilor datorită tensiunii bicepsului și repetați mișcarea. Simplu, dar pentru că nu mai puțin eficace!

antebraț

În plus față de bicepsul și tricepsul titanic, nici un alt grup muscular nu este paradat cu aceeași regularitate ca și antebrațele. Constând dintr-o varietate de mușchi separați, antebrațele sunt notorii de infamie pentru antrenament. Având în vedere implicarea lor în aproape toate exercițiile, trebuie să le încărcăm cu o greutate de lucru ridicată și un volum maxim de pregătire pentru o muncă accentuată. Următoarele exerciții vă vor ajuta în cel mai scurt timp pentru a pompa antebrațele puternice și impresionante.

7. Țineți discurile cu degetele

Formarea izometrică (reținerea statică timp de 10 secunde sau mai mult) este o modalitate eficientă de a dezvolta rezistența musculară și de a oferi arderea fantastică a mușchilor. Atingerea antebrațului la un astfel de efect, putem obține rezultate cu adevărat remarcabile. Ținerea discurilor cu degetele este un exemplu clasic și simplu.

Prindeți două discuri identice (o masă și o mărime) între degetul mare și celelalte degete. Pe mâini drepte, țineți-le pe podea timp de cel puțin 30 de secunde, apoi rotiți-vă mâinile la 180 de grade. Mai multe clătite plate pentru a păstra mai dificil, dar pentru că merită experimentat cu discuri de diferite grosimi.

8. Ridicarea dumbell cu o perie în spatele

Majoritatea masei musculare a antebrațelor se află în mușchii flexori localizați pe suprafața interioară. Dar, în loc să le antrenați cu tracțiuni tradiționale de mână cu o prindere mai joasă, încercați să vă ridicați din spate cu mânerul superior. Această mișcare non-standard pompează antebrațele cu un beneficiu mai mare și oferă cel mai bun rezultat.

Exerciții alternative pentru creșterea în continuare a masei musculare

Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, ca și în Hulk, combinația corectă de exerciții va fi un factor cheie în stimularea câștigului maxim în masă. Amintiți-vă că toate mișcările contribuie la creșterea musculară, dar natura formării, intervalul de repetări, volumul de muncă și greutatea de lucru vor influența rata acestei creșteri. Încercați să integreze exercițiile de mai sus în mâna lor de antrenament sau chiar ridica volumul de încărcare datorită includerii unor noi mișcări în programul existent, și foarte curând veți obține creșterea în volum și de a îmbunătăți forma!